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從錯誤中學習

現在流行的食譜大都對允許吸收的卡路里進行限制,從而限制了能量供給。「壞」的動物性脂肪盡可能地被不飽和的植物油或人造奶油代替了,對脂肪的消費被迅速地限制了。水果、清淡食物、能量物質、瘦肉、蔬菜和茶代替了豐盛的美食。這種「稱量過的混合消費」與FdH即「只吃一半」緊密相關,這使得浴室裡磅秤的指針,就像唯一的興趣施捨者。可惜它總是不斷地、慢慢地指向正確的方向。

如果我們進行節食,就總會有一種饑餓和窮困的感覺。我們進行節食就像懺悔者進入四旬齋期,並追求一個幾乎是超人的努力才能夠達到的目標。在周圍的人們、朋友們甚至自己的家人大吃大喝時,齋戒者卻要努力穿過誘惑的叢林並且抵制誘惑。當齋戒者把眼光投向內在的日曆時——那裡標明了折磨結束的日子,心裡才會有一絲慰籍,就像通道盡頭的那束光芒。

這束光芒其實是沒有的,因為有觀點認為,一個人在經過長時間地吃這些食物後,不消幾個月就會向豐盛的大餐投降。大部分人都沒有成功度過長期持續的卡路里缺乏時期。罪惡的想法慢慢滋生。開始是零零星星的,然後是整體的,最後是暴力的、粗野的胃口戰勝了所有的決心。因為如果沒有享受,那生活還有什麼品質可言?生活還有什麼意義?為什麼不及時行樂,偏要把目標放在遙不可及的未來呢?食譜之所以失敗,是因為它們不適合現實生活所需,也由於人們總是回到以前的生活習慣中去。並不是因為人們的意志力特別弱,而是因為身體自然命令我們這樣做。

在食譜的末尾大都是恐懼和愧疚。有2/3的人完成了齋戒,而秤的指針在經過多次的下降之後,指示的卻甚至會比最初下定決心時還要重些。

但是為什麼這些「苦行僧」會在朋友圈中扮演這種瘋狂的角色呢?真是活見鬼。為什麼只有我才是這麼好的食物利用者,讓每一個卡路里都立即找到歸屬並產生作用,而不只是讓它們劃過可愛的味覺之國?

事實上,人的性格之間有著巨大的差別。兩個人可以每天都吃完全一樣卡路里含量的食物,但幾年後仍有可能一個人體重超重了,而另一個人卻保持正常。其中的原因首先在於胰島素的反應不同。好的食物利用者會很快地產生很多的胰島素。只有在你自己提供條件的情況下,脂肪層才會形成。不好的食物利用者,卻使得胰腺的島形細胞不能夠很快地產生這種荷爾蒙。但是這種反應模式是可逆的。許多不好的食物利用者都是有運動天性的。他們對活動的需求很高,從而對食物的需求也很多,因此他們很容易寬容自己飲食過多的罪過。瘦子吃得過多的時候,不利的碳水化合物產生的不利影響,也沒有胖子那麼明顯;瘦子的血糖和胰島素的過剩,因為其物質代謝的緩慢而被降低了。

如果吃下容易消化的碳水化合物,比如很甜的汽水,血糖值就會迅速升高。其後果就是胰島素也會同樣迅速地分泌出來,它們將糖分直接裝進「地下室」。對於你的不幸,它們不可能做得更多了。這種鐘擺運動造成痛苦的饑餓感覺。胰島素成為噴泉。饑餓反應獨立自主了,並且與身體警告信號這個原來的功能完全無關:在緊急的時候尋求幫助。

一個有意義的食譜應該在第一階段就要打破這個危險的惡性循環。為了使脂肪不再繼續增加,而是要被完全分解,所以胰島素必須保持在低水平。只有當作為「飛機用汽油」的葡萄糖迅速下降或者被使用的時候,身體才會轉向使用脂肪燃燒的能量。

如果只是吃得少一點,並不會有什麼作用。身體只在遇到外來的緊急事件時才會動用脂肪儲備。身體對饑餓的第一個反應是分泌壓力荷爾蒙,它會造成以後幾天或者以後幾個星期被煽動起的、不好的基調。在進行節食的第一階段,肌肉和肝臟裡所有可用的糖儲備都會被洗劫一空。而且自由脂肪酸也會被調動起來,以及時保障能量供應。這些脂肪酸現在會高度集中在血液裡,並且再一次設定一個自己的能量危險指數。當節食停止,人為的饑餓時期突然結束時,這些脂肪酸會立即又被儲藏起來。並且經常是被存放於完全不同的、人們不希望的地方。特別是對婦女來說,這些脂肪酸會在屁股和大腿上堆積起來,形成所謂的「馬褲膘」。

此外,在一個錯誤執行的節食影響之下,葡萄糖會在身體裡形成極有價值的肌肉蛋白。這種轉化又會導致胰島素升高和不斷增強的饑餓感。壓力變成持續不斷的壓力。只有那些真的能夠嚴格自律的人,才能承受這第二階段的饑餓療法。但是下一個事件已經在等著他們。

身體現在啟動了一種機制,最終它可以將脂肪溶液解決掉。機制是這樣運作的:身體期待不久就會出現饑餓終止,並對物質代謝中心器官甲狀腺發出命令,要求它盡可能停止物質代謝。這之後我們的生理過程進入冬眠期。能量釋放改以節約方式。齋戒者吃得越來越少。伴隨而至的是:身體越來越疲倦。即使在這個階段,齋戒者都還不到可以投降的時候。因為如果從迅速減少的物質代謝中,又回到滿負荷代謝狀態,體重就會雙倍迅速地增加。

總的來看,現在流行的食譜都有著很多的缺點:代價高昂而且使人疲倦。它們造成令人不舒服的壓力,並且要求嚴格的自律。在身體裡也發生一連串消極的過程:肌肉被融化了,一種虛弱和無力的感覺產生了,胰島素分泌繼續螺旋式上升。但是在所有這些討厭的過程之外,透過減少物質代謝也實現了人們所希望的效應:饑餓使得體重下降,但速度非常之慢,在節食結束後,卻會以猴子似的飛快速度再增加上去。

眾多的減重研究證實,靠限制卡路里來減輕體重,長期來看是沒有作用的。在營養專家的照顧下——可能是一項研究專案,又或者是在一個節食訓練班中——體重下降了,但是只要離開這種治療環境,把參加者放回平常的生活當中,這些效應馬上就消失了。按照計畫攝取食物,根據卡路里含量以「克」或者「毫克」計算攝入量,這是「節食」而不是「吃飯」。如果在平常的生活中不能按照食譜吃飯,那就只是紙上談兵而已。

那些向客戶介紹減少能量的混合消費食譜,並建議長期執行的營養建議者,實際上對現實視而不見。他們在研究中總是只閱讀頭半年取得的結果,認為這就是基本想法正確的證明。然而他們忘了後面的日子——在這段時間裡,開始時減肥迅速見效的快感變成沮喪。對過胖者進行治療的結果,不只是意味著體重下降,而且也意味著體重堅韌地下降到較低的水平。而減少能量的混合消費食譜,在實際中的表現卻完全相反。怎麼才能夠成功地避免這個錯誤呢?

首先,食物計畫中的食物必須美味可口,要人們願意吃。其次,必須要有足夠的卡路里以輸送足夠的能量,這樣才不會引起饑餓—物質代謝的螺旋上升過程。最後,食物計畫必須要注意到身體的生理過程。只有成功地避開糖—胰島素這個8字形惡性循環,才有可能獲得長期的減肥效果,同時才可能改善健康狀況,使心理安樂。

開始階段

按照生活的公式攝取營養,既特別簡單又高效。或者說就是因為簡單,所以高效。跟大多數的低碳水化合物食譜一樣,生活的公式—食譜也有一個集中強化期。它持續最少7天,最多14天。它的功效在於將前面已經多次提到的物質交換的開關進行變換:由「飛機用汽油引擎」變為「柴油式引擎」。

你可以自己決定是用一個星期還是用兩個星期來完成這個轉換。原則上要求在開始階段,要獲得對新方向的感覺。如果你已經有了低碳水化合物食譜的經驗,就可以放心地開始短的階段了。(關於低碳水化合物比例的阿金斯食物,或者所謂的「南方海濱食物」,可參見本書網站:www.lebensformel.com)對於體重並未超重、活力十足的人也可以適用。對於那些體表特徵指數超過30,以及習慣於睡懶覺的「沉睡的馬鈴薯」們,那麼就首先必須進入兩週的引導期。

當你下了決心以後,你就必須遵守規定,循序漸進。兩週就是兩週,就是14天。而不是10天或者12天。在轉換的開頭獲得的結果很重要。當你經過這個階段,而且你在日常生活的各個階段也繼續遵守這個新原則,你就會給人以一定的「酷」感。不過,還是先開始做再說吧。

但是也不要過頭了。兩週就是兩週,而不是三週或四週。不要因為你對不斷下降的體重感到興奮而做過了頭。在兩週之內,你只應該減掉4~6公斤的體重。當你的身體轉換了新的驅動物質——「柴油」後,你的體重會持續下降。只是會慢一些而已。你要有耐心,而且根據目標的遠大程度,在幾個月之後就可以達到你的理想體重。

集中強化期是食物計畫最艱難和最嚴格的時期,因此存在一定的疲勞和挫敗的危險。所以你沒有必要延長這個時間,這會對你造成傷害。因為在你進行了四週強化食譜後會感到厭倦之極,立即又跳進你原來的生活習慣當中,並在短時間內長出比原來還多的肥肉來。

你可以提前預防這種危險,其方法是:至少在完成14天的集中強化期以後,你就可以脫離苦海,並把許多美味可口又營養健康的食物,添加到食物計畫中。

生活公式食譜跟阿金斯食譜幾乎不含碳水化合物的營養形式不同。碳水化合物味道可口,含有多種重要營養物質,因此完全有資格進入食物計畫。缺乏碳水化合物,是阿金斯食譜——即所謂的瘦肉食譜——被很多人放棄的主要原因。這是我們要避免的。

生活公式提供的食譜不是所謂的清淡食譜,比如最近很流行的所謂「南方海濱食譜」,那個食譜只把脫脂牛奶食品放入食物計畫裡。這種對食物的限制並沒有足夠的科學根據。

我們從基本的開始。生活公式的營養思想核心是,將兩組食物完全,或者至少是大部分,從我們的食譜上消除掉:

‧血糖指數很高的食品;
‧含有人工硬化或者是部分硬化的植物脂肪(也包括流動脂肪)的食品。

你必須記住這兩個原則。只要你堅持這兩個原則,以後你就不會再有體重問題了。遵守了這兩個原則,等於是在食物方面開始了邁向長久健康的步伐。這樣就可以突破大量的能量消耗僅僅依靠純粹的葡萄糖的局面,另一方面它也是解決特別拖累人、會縮短壽命的糖—胰島素這個無限惡性循環的最後方法。迅速的物質代謝轉換可以減少它們。這樣就可以使整個身體的細胞得到保護,並在生理上保持更長久的年輕狀態。

我們知道,僅僅只是吃得少點並不會有什麼作用。甚至最小的一片麵包或者一根最小的巧克力條,都會使相關的機器運轉起來,於是身體就會發出饑餓的信號,要求得到更多食物。所以我們必須在開始階段取得成功,學會從「快速燃燒的碳水化合物」中吸取大量能量。這意味著在一週或者兩週內——根據你自己的決定——必須遵守以下限制:

你在集中強化期的吃和喝:
‧不許吃麵包,不許吃蛋糕,不許吃餅乾
‧不許吃爆玉米花,不許吃薯條,不許吃油煎馬鈴薯絲
‧不許吃熱狗,不許吃披薩,不許吃三明治
‧不許吃馬鈴薯,不許吃米飯,不許吃麵條
‧不許吃汽水,不許吃果汁,不許喝酒
‧不許吃糖,不許吃甜食,不許吃巧克力
‧不許吃人造奶油,不許吃硬化脂肪
‧不許吃番茄醬,不許吃甜味水果。