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◆「有氧運動」像存撲滿,「瘦肚操」卻會生利息
若以儲蓄來比喻,有氧運動就像在自家撲滿裡默默存著零錢,如果不投進零錢,撲滿裡的錢就不會增加,而且已經放進撲滿裡的錢也不會產生利息。但就算一次只有一點點,只要固定投入零錢,總有一天會變成一筆財富。

「瘦肚操」則是存進銀行的複利儲蓄。這項運動本身不會造成脂肪燃燒,消耗的熱量也很微小,但它與有氧運動的不同之處就在於,不運動的時候並不會全無回報,即使沒有天天進行,只要持之以恆就會讓效果倍增。

瘦肚操帶來的效果,如下:
○1肌肉量增加→靜止代謝率提升→安靜不動時的熱量消耗增多
○2肌肉量增加→體力變好→活動時身體變活躍→消耗的熱量因為活動增加而變多
○3代謝率增加→進行肌肉運動後的6小時內,身體會比平常消耗更多熱量

◆只要10分鐘,肌肉量就會增加
當然,任何一項能力都很重要,但是馬拉松選手重視「肌耐力」、短跑或短泳選手則重視「肌爆發力」,運動時該注重哪種力量會依照運動項目的不同而有差異,想提升哪一種力量,所需鍛鍊的方式也不一樣。那麼,對「瘦肌力」來說最重要的是什麼呢?就是「肌肉量」。

所謂的「增加肌肉量」,就是讓構成肌肉的肌肉纖維變粗,使身體產生緊實的曲線。在肌肉纖維當中,會對靜止代謝率產生莫大影響的就是「快肌」,如果想要提高瘦肌力,讓快肌變粗就是重點。雖然快肌是種容易隨著年齡衰弱的肌肉纖維,不過與慢肌相比,只要長期做瘦肌操,身體的肌肉量就會增加,曲線也會苗條。

◆「肌肉」就像「引擊」,不保養就會羆工
肌肉是讓身體活動的引擎,之所以建議各位先強化肌肉,目標就在於希望讓引擎變得強健。無論進行一般的日常活動或做些慢跑之類的有氧運動,引擎都是不可或缺的,只要引擎運作正常,我們就能過著有活力的生活,也能運動順暢。

比方說,有不少人因為慢跑或健走讓膝蓋受傷,但只要透過強化讓膝蓋周圍的肌肉變強壯,運動時受傷的風險也會大幅降低。原本為了讓身體健康而運動,如果反而因此受傷,那不是賠了夫人又折兵嗎?從肌肉開始強化,就能讓身體做好開始運動的準備,也就是保養身體。

從1970年代開始到現在,常可聽到「來做有氧運動吧,這不只是為了瘦身,也是為了健康著想」的呼籲,這是因為有氧運動的效果不光是讓脂肪容易燃燒,也能增進身體的呼吸及循環功能。如果用汽車做比喻,這句話就可以改成「為了不讓供油管線塞住,讓車子順暢行駛是很重要的」。先不論順利行駛,如果引擎損壞,車子不就走不動了嗎?人類的身體也一樣,進行有氧運動之前必須先保養引擎,請務必記住這個順序。

◆肌肉感到痠痛時,表示「正在變瘦」!
即使像我這種已經習慣一般肌肉運動的人,偶爾做「10分鐘瘦肚操」的時候也會肌肉痠痛,部位則是進行普通肌肉運動時,不會造成痠痛的地方。比方說會覺得股關節內側肌肉痠痛,這就代表有充分使用到深層肌肉。平常沒有運動習慣的人一旦開始進行10分鐘瘦肚操,這種情形就會更明顯,因為瘦肌操是一種負擔輕鬆,卻很容易肌肉痠痛的訓練法。

先前也曾提過,不可以在肌肉痠痛的時候強迫運動,這種概念就是「肌肉纖維因為運動的刺激而受傷,所謂肌肉痠痛就是「正在修復」,也就是肌肉正處於「工程中」的狀態。這時如果仍繼續運動,需要進行工程的部位就會越變越多,導致疲勞累積。

開始感覺肌肉痠痛到完全恢復,大約需要10天,但若等到復原之後再繼續運動,實在不太有效率,況且肌肉痠痛若是因為做操而引起的,那麼並不用太在意,只要繼續做就好。也有研究指出,想要減輕肌肉疲勞,與其停止一切活動,不如只要減少負擔即可,這樣會使肌肉恢復得更快。就這層意義而言,就算肌肉痠痛,最好也繼續進行10分鐘瘦肚操。

‧感到痠痛時也別放棄,請持續做
相較之下,10分鐘瘦肚操的特徵之一,是能讓身體較快獲得對肌肉痠痛的適應力。一開始感到肌肉痠痛時,如果隔一天或隔兩天再運動,身體或許依舊會殘存一些痠痛感,不過只要持續下去,這種狀況也會隨之消失。因為10分鐘瘦肚操是一種會將肌肉逼迫到極限、讓肌肉感到吃力的運動,所以必定需要伴隨著「對肌肉真的有效」的實際感受,但就算如此,做瘦肚操時,若肌肉並無痠痛感也不一定代表無效,這一點請一定要了解。

◆只要「肌肉增加」,就算不節食也能瘦下來!
即使從消耗熱量的觀點來看,一開始先進行肌肉運動也是種有效的瘦身方法。之前說明過,靜止代謝率和肌肉量的數值呈正比,也就是說,只要強化肌肉,肌肉就會精神充沛地工作。而且,透過持續運動慢慢增加肌肉量,也能增加安靜不動時的熱量消耗。肌肉只要增加2公斤,靜止代謝消耗的熱量大約會一天增加50~100卡路里。

雖然只靠肌肉訓練換來的瘦身效果,無法讓人馬上驚豔,但也絕對不能等閒視之。只要靜止代謝率增加100卡,一年就有36500卡,體脂肪光是這樣就能減少5公斤。只要肌肉健康,日常的活動跟著活潑起來,就能預見熱量減低的效果。增加肌肉,就算不節食也能一點一滴確實瘦下來,最好的結果就是,即使不刻意做有氧運動和飲食控制也能到達目標體重。

但無論如何,一開始讓相當於身體引擎的肌肉增加才最重要的,若在身體肌肉增加、代謝提高的狀態下進行有氧運動,效果就會倍增,還有,進行嚴格飲食控制時,雖然會讓脂肪減少,但也容易對身體造成傷害。若能先將身體的地基打好,就不需要一直瘋狂節食,只要肌肉增加、提高身體的代謝,就算只是少吃,體重也會快速下降。

◆想變瘦,先要有「肌肉」!
關於「瘦肌力」這個名詞,很多人應該是第一次聽到,或許也有人覺得:「難道我們的身體裡,有名為『瘦肌』的肌肉嗎?」的確,生理學與解剖學上並沒有任何名為「瘦肌」的肌肉。

那麼,「瘦肌力」究竟是什麼? 其實,這個名詞是我在撰寫本書時,新創造的詞彙,用以代表「能夠燃燒脂肪,是瘦身所需要的關鍵肌肉力量」。人類原本就擁有「瘦肌力」,只要這股力量能充分發揮,就不會過胖。但是,隨著年齡增長,令人在意的小腹會開始漸漸凸出,甚至還會演變為新陳代謝症候群(註)。根據日本厚生勞動省在二○○七年公布的資料顯示,包含潛在患者在內,40歲以上的男性,每2人就有1人到達症狀標準。(編按:根據調查,台灣男性每5人、女性每8人,就有1人罹患代謝症候群,而且數字還在持續攀升中。)

無論是單純的肥胖或是代謝症候群,都有「體內儲藏過多脂肪」的相同狀態,之所以會演變至此,是因為身體本來擁有的「瘦肌力」逐漸衰退而造成。反過來說,只要能讓瘦身所必須具備的「瘦肌力」恢復,我們就能瘦下來,代謝症候群的症狀也能解除。當然,本身並不胖的人,也能藉著維持瘦肌力預防發胖,避免得到代謝症候群。因此,無論身材胖瘦與否,瘦肌力都是一種很重要的能量,也是人人不可或缺的力量。

‧不運動,肌肉就會減少,然後開始胖
我們身體當中的肌肉比例,以成人男性來說,約占體重的40%,女性則為體重的35%。體重70公斤的男性,其中大約有28公斤為肌肉,「瘦肌力」就存在於這28公斤的肌肉中,但若肌肉衰退,「瘦肌力」自然也會跟著減退。因此,「肌肉衰退」可說是肥胖的原因之一。

造成肌肉衰退的原因很多,首先就是「運動不足」。肌肉是擁有高度反應能力的器官,只要加以訓練,透過運動就能讓肌肉充分活動;但若不運動,肌肉就會迅速衰退。說到肌肉,男性的目標應該是擁有肌肉健壯的男性化身體;女性則希望擁有緊緻的優美身型,不過,肌肉原本的功能,並非用來展現肉體之美,而是用來運動。所以,肌肉的特性就是,若不運動就會變成體內「不必要的部分」,並迅速衰退。

曾經因為受傷或生病等狀況,暫時臥床的人應該了解,當病況好轉,打算起身的時候,容易頭暈眼花、無法正常步行。假如一個月都過著臥床不起的生活,不只無法走路,肌肉甚至會衰退到無法站立。順帶一提,曾有實驗結果顯示,若用餐與排泄都在臥床狀態之下進行,肌肉就會一天減少 。

‧30歲以後,「肌肉」就會慢慢消失
「肌肉衰退」與「年齡增長」有相當大的關聯。超過40歲的人或許有實際的感受,不過,肌肉其實是從 歲左右就開始減退,一過 歲,衰退現象更顯著,直到 多歲時,就只會剩下原本的 。

話雖如此,但事實上並非所有肌肉都會衰退。因為肌肉分為「容易」及「不容易隨年齡增長衰退」兩種。在調查各年齡層的肌肉狀況之後發現,大腿前方(大腿四頭肌)與上臂後側(上臂三頭肌)等肌肉會隨年齡增加急速衰退,不過大腿後方(腿後腱)與上臂前方(上臂二頭肌)等肌肉卻沒有如此明顯的現象。

若說到為何兩者間有不同,原因就在於「肌肉的功能不一樣」。將肌肉以功能性來分類,可分為「伸肌」及「屈肌」兩種。前者是抵抗地心引力,用來支撐身體、維持身體姿勢,並在奮力跳躍時發揮功能的肌肉,大腿四頭肌與上臂三頭肌都屬於伸肌;後者是在身體迅速彎曲、採取防禦姿勢時,發揮作用的肌肉,腿後腱與上臂二頭肌都屬於屈肌。

‧不愛動的人,肌肉消失最快
若以肌肉的功能進行分類,會隨年齡增長明顯減少的是「伸肌」,也就是抵抗地心引力用來支撐身體的「抗重力肌」。太空人長期滯留宇宙,結束任務返回地球時,肌肉會衰弱到無法正常步行,衰弱狀況最明顯的肌肉就屬伸肌,這是由於太空人長時間處在無重力的環境所致。

這表示若不讓伸肌承受負擔(即不使用伸肌),就很容易衰退。具有抗重力肌功能的伸肌,雖然會隨著年齡增加而衰弱,但運動不足,讓肌肉沒有常常活動,更會讓肌肉立即衰退。

除了大腿四頭肌及上臂三頭肌之外,其他擁有相同性質的肌肉,包括:僧帽肌、廣背肌、腹肌群、大腰肌與大臀肌……等。但也要你真的「什麼都不做」,這些肌肉才會隨著年齡衰退。因此,只要持續運動,不只能維持肌肉的功能,也能增強「瘦肌力」。