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【內文摘錄】 1 修正容易累積壓力的思考模式



●認知扭曲會引發的負面的思考模式

對於事物的看法或想法稱為「認知」。所謂的「認知扭曲」也可以解釋成「偏頗的思考模式或印象」。一旦認知出現扭曲,一遇上問題就不自主地出現否定又悲觀的想法,結果會讓壓力增加,身心出現不適感,也會對行動產生不良影響。

而經常作負面思考的人,大多有認知扭曲的問題。你可以利用左頁的重點項目,自我檢視有沒有這樣的傾向。

如符合某一項目者,碰上問題時可以試著想一想:「沒有別種思考模式嗎?如果是別人會怎麼想呢?」如此反覆修正自己容易累積壓力的"思考模式",以培養具有彈性的思考模式。

此外,專家所採用的認知行動療法,能幫患者發掘認知扭曲的傾向,探索有無其他看法或想法,屬於一種能馬上做出判斷的心理療法。



●思考方式一偏頗,容易陷入負面思考。

經常探索其他想法,並適度地修正才是重點。

當心認知扭曲找出別種思考方式



●雖然沒有證據,但馬上有「一定是○○」的負面思考。

朋友都沒回信,一定是想避著我……。

你可以這樣想--

・朋友可能太忙才沒有回信。

・朋友也想回信,只是一時間忘了。



●一次不順利,就覺得自己完全不行了。

最近的工作面試都被拒絕,自己恐怕找不到工作了……。

你可以這樣想--

・上回跟這回是兩回事,不去做怎知道結果。

・只要好好地準備,下次的面試一定會很順利。



●一有不順利的事情,就覺得全部都是自己的錯,而自責不已。

老公一直都無法戒菸,一定是我不夠支持他的緣故……。

你可以這樣想--

・如果他自己沒有下定決心是無法戒菸的,跟我根本沒關係。

・他最好去戒菸門診找專家幫忙戒菸,當然我也會支持他。



●凡事只有黑或白兩種判斷。就算沒有效率也要做到完美……。

金屬一定要金子,若是銀子一點意義都沒有。

你可以這樣想--

・雖然很遺憾不是金子,但就算是銀子,也代表這些努力有其意義了。

・雖然很遺憾不是金子,但這種銀子可成為下次努力的基礎。

【內文摘錄】 2不要主觀地判斷別人的心情



●隨意地指責別人也會形成壓力

就算是很細微的事,因自己有心結或自卑感作祟,就隨意指責別人的不是,進而採取消極的態度或感到反感。尤其是很在意別人眼光或評價的人,常常會認定對方的言行不懷好意,避而遠之或深感厭惡。其實別人怎麼想只有當事者自己最清楚。用自己主觀的想法判斷別人的心情,反而有可能妨礙正常的溝通,不得不小心留意。

自己很在意的事別人不見得在意。

不要用負面思考評判別人的心情。



●就算生氣也不要馬上反擊先冷靜一下

聽到別人指責自己的不是時,很多人都會馬上插話給予嚴厲的反擊,之後想到這件事還是很生氣,心情更加不愉快。

其實像這種時候,不要馬上跟對方反駁或回擊,縱使心裡還是不痛快,最好把注意力轉到其它可以做的事情上。如此一來,不愉快的感覺會慢慢淡化掉,而且說這些話的對方,也能感受到你態度上的轉變,在言行上逐漸軟化。這就是"時間的效能"發揮作用的結果;這證明時間真的可以淡化不愉快的壓力感。

反駁或回擊只會形成新的壓力。

把注意力轉到其它事物上等待"時間的效能"發揮作用。



●切忌曖昧不明,拒絕時要果斷

容易自律神經失調者,往往過度在意別人的眼光,無法拒絕被委託的事情,但事後卻懊悔不已。其實這也是造成壓力的一大來源。如果真的有困難,就應該說清楚自己的狀況果斷拒絕對方,切忌曖昧不明。這時一定要說明拒絕的理由,並跟對方傳達"雖想幫忙但力有未逮"的心情表示歉意。比方A說:「這個星期天可不可以陪我去購物?」B如果有困難可以回答:「很抱歉,當天有客人要來無法出門……」。萬一不方便直接說明理由,不妨來個"善意的謊言"。

曖昧不明的拒絕方式會造成困擾。

明確拒絕+拒絕的理由+真摯的歉意。



【內文摘錄】 3壓力越大越需要攝取維生素B群與C



●常感壓力者會消耗大量的維生素

自律神經失調者因大多置身於充滿壓力的環境,會消耗大量的維生素B群與維生素C。

維生素B群乃維持神經正常運作不可或缺的維生素。尤其是維生素B1能幫助腦部的營養來源--糖分能量化,讓中樞神經或四肢的末梢神經維持正常的機制。身體若缺乏維生素B1,除了容易倦懶或疲憊外,腦部的能量不足也會讓人感到焦慮或易怒。而維生素B6跟血清素等神經傳導物質的合成有關,若缺乏維生素B6,人容易陷入抑鬱的情緒中。此外,維生素B12更是神經細胞裡的蛋白質或核酸合成與修復時必要的維生素,若攝取不足會導致喘息、四肢麻痺或情緒不穩等症狀。

至於維生素C則跟對抗壓力的荷爾蒙--皮質醇的合成有關。人一受到壓力時,副腎皮質就會分泌皮質醇,幫助人們抗拒壓力。

所以,壓力越大的人,越需要攝取足量的維生素類。

●維生素B群從魚肉類攝取;維生素C則從蔬果類攝取。

維生素B群與維生素C都屬於水溶性維生素,無法儲存於體內,就算一次大量攝取,無法吸收的部分還是會排出體外。所以,重點是平常要多從食物裡補充維生素。

像豬肉等肉類或魚類、豆類或五穀類都含有豐富的維生素B群;而蔬菜或水果則含有很多維生素C。一般的維生素C不耐高溫,但青椒、苦瓜或芋薯類裡的維生素C很耐熱,即使加熱也不易流失可多多食用。此外,令人意外的是,牛肝或豬肝、火腿裡面也含有豐富的維生素C呢!

維生素B群與維生素C具有抗壓效果。

因屬於水溶性,需要經常從食物裡攝取。



【內文摘錄】4 蔬菜湯可以改善大腸激躁症



●膳食纖維可以改善下痢或便秘等症狀

長期性的壓力導致自律神經的中樞系統--下視丘的功能發生異常後,自律神經會失去平衡,讓人在上班途中或開會之前等重要的時間點,出現腹痛或下痢等症狀,這稱之為大腸激躁症。這種大腸激躁症除了下痢型以外,還有便秘型,或更慘的下痢與便秘症狀輪流出現的交替型,多改善飲食生活有助於治療。

如果是下痢型,要少量多餐地進食,避免吃太涼之刺激性過強的食物。蔬菜可切成1cm小塊狀,以減少纖維的長度,並煮成蔬菜清湯或蔬菜粥。如果是便秘型,要補充水分與膳食纖維,並多喝開水或熱茶。可以多吃用蔬菜、海藻或豆類煮成的湯品或蔬菜湯補充膳食纖維,也可以吃些水果或優格。萬一是下痢與便秘反覆出現的交替型,飲食以8分飽為宜,並避免過涼或刺激性的食品;若是便便有點乾硬,要多補充膳食纖維。

下痢型可以吃少刺激、短纖維的蔬菜清湯。

便秘型則需要熱飲與足夠的膳食纖維。



1適合下痢型的飲食

・蘋果泥

蘋果去皮切成4瓣,中間的芯切乾淨。每1次半顆,磨成泥後放入耐熱皿中微波加熱1分鐘。用湯匙拌勻食用或加點蜂蜜風味更好。

・蔬菜湯

把馬鈴薯、胡蘿蔔、洋蔥、綠皮西葫蘆、通心粉和青花椰菜切成1cm小塊狀,加入高湯塊和月桂葉一起燉煮成蔬菜湯。



【內文摘錄】5 緊張型頭痛可熱敷,偏頭痛可冰敷

●因緊張導致的頭痛可熱敷,促進血液循環。

自律神經失調常見的頭痛,常因僧帽肌(從背部延伸到頸部、後腦勺一帶的肌肉)或頭部肌肉僵硬所引起,俗稱緊張型頭痛。當心理或生理上的壓力導致肌肉收縮,且交感神經持續處於優勢時,血管也會收縮造成肌肉的血液循環不良,進而引發頭痛。這種緊張型頭痛在泡過澡身體變暖,緊張獲得舒緩,血液循環變好後,自然能減輕症狀(→82頁)。如果不方便泡澡,可以泡手、泡腳(→86頁),或更簡單用熱毛巾敷於後頸部,都有溫熱身體的效果。再者,吃些辛辣料理(→170頁),也能從體內溫暖身子呢!



●若是偏頭痛可以冷敷,以收縮血管。

偏頭痛剛好跟緊張型頭痛相反,是因為血管擴張所引起。偏頭痛是一種配合心臟跳動節奏的抽痛感,有時還會出現噁心或嘔吐感。當自律神經失調,副交感神經急遽活絡導致血管擴張,過度刺激血管壁,或者是擴張的血管觸及三叉神經,都是造成偏頭痛的原因。舒緩偏頭痛的作法很簡單,將市售的冰袋敷於疼痛的部位促進血管收縮,即可減輕痛感。但要注意,有時噁心、想吐或劇烈頭痛卻是腦部重症的前兆,出現這類症狀最好給醫生檢查比較放心。

1熱敷的方法

2將毛巾打濕後確實擰乾,包上保鮮膜微波加熱1分鐘,小心不要燙著。取出後打開保鮮膜,放涼些再用。

3將毛巾摺成適當的大小,放在後頸部熱敷,要定時更換位置以免灼傷。



●眼睛疲勞:熱敷眼肌全身都能放輕鬆

你常常覺得眼睛疲勞不堪嗎?對科技如此發達,交感神經常處於活絡狀態的現代人來說,這似乎是避免不了的宿命。當交感神經活絡,眼睛周遭或活動眼球的肌肉(眼肌)會有緊繃感,導致眼睛深處疼痛或眼睛霧霧看不清楚。有些人的眼睛周遭還會感覺冰涼,這時可利用熱毛巾(→176頁)熱敷舒緩緊繃的眼肌,減輕眼球的不適感。熱毛巾裡的蒸氣熱度可滲透皮膚,改善不良的血液循環。等眼睛的症狀獲得改善,心情也比較穩定不煩躁,副交感神經自然會變得活絡,帶來全身放鬆的正面效果。

熱毛巾輕敷眼睛周遭,有效消除眼睛的疲勞感。

當副交感神經變得活絡,症狀可改善+全身都放鬆!



●口乾舌燥:伸展舌頭刺激唾液分泌

負責分泌唾液的唾液腺由自律神經所控制,故當自律神經失調時,唾液的分泌量會減少,導致口乾舌燥、舌頭或黏膜出現疼痛感、口臭加重,甚至連流質食物都不易吞嚥……。

平常要如何靠自己紓解這些不適感呢?首先要用鼻子呼吸,而不用嘴巴呼吸,以避免嘴巴過於乾燥。其次是,吃東西記得細嚼慢嚥(→136頁),並以舌尖按壓左右兩頰,用舌頭按摩上下牙齦,並伸展舌頭刺激唾液腺。有時張大嘴巴發出「ㄚ、ㄧ、ㄨ、ㄟ、ㄛ」的聲音也是很好的刺激。市面上也有專用的保濕產品,可諮詢醫生後再使用。

自律神經一失調,唾液的分泌量會減少。

可活動舌頭或嘴巴刺激唾液腺,促使分泌唾液。