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怎麼吃才不會胖?喝湯是減肥王道!

單純以節食來瘦身,效果不彰又容易復胖,養成正確飲食習慣,不餓肚子也能瘦!由營養師說明正確減肥營養攝取知識,讓妳輕鬆喝湯就瘦。



算出每天熱量需求,每天少攝取500卡,減肥so easy!

想健康地控制體重,應好好了解熱量與人體的關係,幫助妳瘦得健康又美麗。

如何計算基礎代謝量?



人體每天所需維持身體基礎運作的熱量,有3種主要消耗的方式:以基礎代謝量所占比重最高,是人體消耗熱量主力,過了20歲後,基礎代謝能力會較青春期稍微下降。



1 基礎代謝量(占65%)

人體的基礎代謝量,主要指人體細胞的代謝能量,是人體維持生命時,所必須的最低能量。

細胞代謝的能量主要運用於心跳、呼吸、血液循環、腺體分泌、維持肌肉緊張度、維持體溫、神經傳導、腎臟過濾與排泄、細胞基礎功能等。

基礎代謝能量的需求,因為性別、年齡、身體組成等因素而有所差異。代謝率偏低的人,要減輕體重,就會比代謝率高的人來得辛苦,增加體重的機率也比別人高出許多。



2 體力活動所需熱量(占25%)

體力活動熱量代表人體每天從事各種活動,所需要的基本熱量,通常與個人體型、活動方式與活動時間長短有關。通常體型較大者,需要消耗的熱量較多;而進行活動的時間越長,消耗的熱量也越大。

活動方式通常包括體能運動及各種日常活動,可以消耗一定熱量,幫助瘦身。現代人的生活型態基本上都是「坐式生活」,因此活動量不多,容易造成熱量消耗量過少,導致肥胖。



3 消化食物所需熱量(占10%)

食物進入人體後,體內的代謝速度會加快,接著消化和吸收食物、運送和貯存營養素,以及代謝利用營養素等過程所需要消耗的熱量,這就是消化食物所需要的總熱量,僅占人體熱量消耗的10%。







如何計算每日熱量需求?

【熱量需求計算公式】

基礎代謝量(BEE)× 活動因子× 壓力因子





BEE計算方式

W:理想體重(公斤)/H:身高(公分)/A:年齡(歲)

女=655.1+(9.56×W)+(1.85×H)-(4.67×A)

男=66.47+(13.75×W)+(5×H)-(6.8×A)





活動因子係數

靜臥、低:1.2

稍低:1.25

適度:1.3

高度:1.4



壓力因子係數

正常:1

生長:1.4

懷孕:1.1

哺乳:1.4



參考「新版每日飲食指南」對於生活活動強度的定義:



◎靜臥、低:從事靜態活動(如睡覺、坐著看書或電視),步行時間(如散步、購物)<1小時。

◎稍低:從事輕度勞動量工作,工作型態為站立或身體活動程度較低。如站著說話、站著烹飪、開車、打電腦者,步行時間<5小時。

◎適度:從事中度勞動量工作,工作型態需站立並走動,身體活動程度正常,進行1小時的動態活動(如快走)。

◎高:從事重度勞動量工作,身體活動程度激烈(如搬重物),或每天進行有氧運動1小時(如打球、游泳、爬山)。



例:1位30歲的上班族女性,身高164公分,體重65公斤,BMI值為24,體重過重,目標減10公斤達到理想體重55公斤。

基礎代謝量:

655+(9.56×55)+(1.85×164)-(4.67×30)=1344.1(大卡)

每天熱量需求:

1344.1×1.25×1=1680.125(大卡)





*有減肥需求者,每天要減少攝取300~500大卡,建議以「控制飲食」和「運動」各半的比例來減少熱量攝取。以上述女性為例,減肥時需攝取的熱量為:

1680.125-(300~500)≒1380~1180(大卡)



控制飲食建議:

1.飲食:將原本要吃的排骨便當(約600大卡),改喝瘦身湯(約300大卡)→減少300大卡熱量攝取。

2.運動:每天運動30分鐘,可消耗熱量如下:



各類運動進行30分鐘消耗熱量說明(以65公斤女性為例)

騎腳踏車(8.8公里/小時):97.5大卡

快走(6公里/小時):143.1大卡

慢跑(8.7公里/小時):305.5大卡

游泳(自由式):567大卡

伸展運動:81大卡

有氧舞蹈:162大卡



*資料來源:衛生福利部國民健康署。因個人身體狀況和代謝率不同,此數據為參考值。



TIPS:減少攝取7700大卡,能減1公斤,換言之,每天減少攝取500大卡(運動+飲食),1個月能瘦2公斤。



你一定要知道的瘦身湯Q&A

瘦身湯的湯料可以吃嗎?



各種新鮮蔬菜中含有大量鹼性成分,喝蔬菜湯則能快速攝取蔬菜中的營養,對於使體內血液呈正常的弱鹼性狀態、防止血液酸化有莫大的作用,同時,沉積在細胞中的有毒物質也能被溶解、隨尿液排出體外,可說是淨化、排毒的最佳代表。

如果有便祕的困擾,喝蔬菜湯能攝取大量的膳食纖維,是防止便祕最簡單又有效的方法;也有研究證實,膳食纖維還能降低血液中的脂肪及膽固醇,適合中老年人多喝。

雖說食物的營養在煮湯的過程中有部分已溶入湯中,但喝湯時若能把湯料一塊吃下,功效更好;尤其食慾不振時,以能補充澱粉的番薯、山藥、芡實及可提供蛋白質的魚肉、豬肉、蛋類等來煮湯,更適合連湯料一起吃,一餐中所需的營養就已足夠。





餓的時候喝什麼湯才不會胖?

高纖澱粉明星食材:蓮藕、荸薺、皇帝豆、芋頭、馬鈴薯、山藥、玉米、番薯、南瓜

澱粉可提供飽足感和人體所需的熱量,用富含澱粉的全穀根莖類食物,代替常吃的白飯或麵粉製品,不僅可以帶來足夠的飽足感,熱量也不高。而且這類食材富含各種營養成分,膳食纖維含量也很豐富,無論有沒有減肥需求,都很適合適量食用,有利身體健康。



容易有飽足感的低卡蔬菜:高麗菜、豆芽菜、洋蔥、蘑菇、蒟蒻

在瘦身湯中,添加大量富含膳食纖維的新鮮蔬菜,不僅熱量低,也能增加飽足感。添加耐煮的蔬菜,如洋蔥、高麗菜,可以增加膳食纖維的攝取量,還能使湯喝起來更香甜,減少調味料的使用量,得以享受食材最天然、原始的滋味。





蓮藕排骨湯

2人份

熱量 294.6大卡

補充氣血+促進發育

煮湯時間:20分鐘

材料

蓮藕150克,排骨75克,薑片10克

調味料

鹽1/4小匙,米酒1/4小匙

作法

1.蓮藕切片,浸泡於加醋的水中。

2.排骨洗淨,汆燙去血水。

3.將所有材料和水放入電鍋內鍋,放進電鍋中,外鍋加1杯水。

4.開關跳起後,加鹽、米酒調味即可。



小叮嚀:外鍋加2杯水,蓮藕的口感會更鬆軟。





纖蔬牛肉湯

2人份

熱量460大卡

美膚養顏+促進排便

煮湯時間:20分鐘

材料

馬鈴薯100克,牛肉100克,高麗菜100克,番茄100克,紅蘿蔔50克,西洋芹30克

調味料

黑胡椒適量,鹽1/2小匙

作法

1.牛肉洗淨切塊,汆燙後沖淨瀝乾。

2.將其他食材洗淨。馬鈴薯、紅蘿蔔去皮,番茄去蒂,西洋芹去粗纖維,均切塊。

3.將所有材料水放入電鍋內鍋,放進電鍋中,外鍋加1杯水。

4.開關跳起後,加入調味料拌勻即可。





什錦山藥蔬菜湯

4人份

熱量183.6大卡

通腸潤便+促進排毒

煮湯時間:20分鐘

材料

山藥250克,蘑菇50克,豬肉片50克,紅蘿蔔50克,香菇50克

調味料

鹽1/2小匙,醬油1/2小匙,香油適量

作法

1.所有材料洗淨,山藥去皮,切塊;蘑菇、香菇切塊;紅蘿蔔去皮切塊。

2.將所有材料和水放入電鍋內鍋,放進電鍋中,外鍋加1杯水。

3.開關跳起後,加入鹽和醬油拌勻,再淋上香油即可。



妳有下半身肥胖的困擾?

消水腫明星食材:海帶、薏仁、紅豆、黃瓜、綠豆、黑豆、冬瓜、絲瓜、竹筍

中藥:荷葉、玉米鬚

每到下午就覺得腳腫脹,按壓小腿後皮膚會凹陷,且彈起速度緩慢,是很多上班族女性的煩惱。水腫發生的原因,除了由疾病所引起外,常見的起因運動少,循環差,又攝取過多的鹽,導致水分囤積體內。



紅豆薏仁湯

2人份

熱量 437.6大卡

促進代謝+改善下半身水腫

煮湯時間:65分鐘

材料

紅豆60克,薏仁30克

調味料

糖2大匙

作法

1.紅豆和薏仁均洗淨,分別以冷水泡4小時。

2.將作法1瀝乾,倒入電鍋內鍋,加水淹過食材,外鍋加2杯水。

3.開關跳起後,燜20分鐘。

4.加糖拌勻,外鍋再加1/4杯水,至電鍋開關跳起即可。



黑豆薏仁排骨湯

2人份

熱量 483.8大卡

利水消腫+改善貧血

煮湯時間:60分鐘

材料

黑豆50克,薏仁50克,排骨100克,枸杞10克

調味料

鹽1/2小匙

作法

1.黑豆和薏仁洗淨,泡水4小時,瀝乾。

2.將作法1放進電鍋內鍋,加水半鍋,外鍋加2杯水,煮至開關跳起。

3.排骨洗淨汆燙,和枸杞一起放入作法2,外鍋加1杯水。

4.開關跳起後,加鹽調味即可。





玉米鬚冬瓜湯

2人份

熱量 58.8大卡

保腎降火+促進排毒

煮湯時間:20分鐘

材料

玉米鬚5克,冬瓜300克,鴻禧菇50克,薑4片

調味料

鹽1/2小匙

作法

1.所有材料洗淨;冬瓜洗淨,切片;鴻禧菇剝開。

2.將所有材料和水放入電鍋內鍋,放進電鍋中,外鍋加1杯水。

3.開關跳起後,加鹽調味即可。





從身體內部開始瘦!

高纖明星食材:秋葵、綠花椰菜、菠菜、西洋芹、白花椰菜、白蘿蔔、牛蒡、竹筍、番茄、金針菇、黑木耳

便祕的種類,主要分為器質性和功能性兩種:器質性便祕是疾病導致腸道變窄或異常;功能性便祕是腸道蠕動能力變差或功能異常。常見的功能性便祕,除了由精神上的壓力所引起,要避免以改善便祕,在飲食上須留意攝取充足的膳食纖維和水分,而且生活中要有足夠的活動量或運動量,幫助腸胃蠕動。



認識膳食纖維

人體攝取進入消化道內的食物,有一部分無法被消化酵素所分解的植物性成分,就是膳食纖維。膳食纖維主要存在於豆類、五穀雜糧、蔬菜與水果中,分為水溶性和非水溶性膳食纖維。非水溶性膳食纖維能刺激腸道蠕動,加速糞便通過腸道的時間,有利排便,防止體內堆積宿便。



牛蒡蘿蔔湯

2人份

熱量 305大卡

膳食纖維 19.3克

清腸通便+活絡腸道

煮湯時間:20分鐘

材料

牛蒡200克,白蘿蔔100克,紅蘿蔔100克,毛豆40克

調味料

鹽1/2小匙

作法

1.將牛蒡、白蘿蔔與紅蘿蔔洗淨,去皮切塊。

2.把所有材料放入電鍋內鍋,放進電鍋中,外鍋加1杯水。

3.開關跳起後,加鹽調味即可。



茭白筍燉排骨

2人份

熱量 137.5大卡

膳食纖維 5.6克

豐胸健美+緊實肌膚

煮湯時間:25分鐘

材料

茭白筍200克,排骨100克,薑2片

調味料

鹽1/2小匙,米酒1/4小匙

作法

1.排骨汆燙,再撈起沖冷水;茭白筍洗淨,去皮切滾刀塊。

2.將排骨、薑片、米酒和水放入電鍋內鍋,放入電鍋中,外鍋加1杯水。

3.開關跳起後,加入茭白筍,外鍋加1/4杯水續煮,最後加鹽調味即可





蘆筍蘿蔔湯

1人份

熱量72.3大卡

膳食纖維 5.0克

抑制空腹感+代謝脂肪

煮湯時間:20分鐘

材料

蘆筍100克,杏鮑菇50克,百合30克,紅蘿蔔30克,白蘿蔔30克

調味料

鹽1/2小匙,麻油少許

作法

1.所有材料洗淨。蘆筍去老皮,切段;杏鮑菇切片;白蘿蔔、紅蘿蔔去皮切塊。

2.將所有材料和水放入電鍋內鍋中,放進電鍋,外鍋加1杯水。

3.開關跳起後,加鹽拌勻,淋上麻油即可。