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蔬菜&水果可有效預防失智&癌症!

罹癌機率減半,有效降低失智率達76%

  美國國家癌症研究所醫學博士Peter Greenwald認為「大量攝取蔬菜和水果的人,罹癌的機率只有少量攝取的人的一半」。

  另外,在美國西雅圖進行的調查也得到「一週喝超過3杯蔬果汁的人,相較一週喝低於1杯的人,阿茲海默症發作的風險低了76%」的結論。

  換言之,多攝取蔬菜和水果,就能有效預防失智,並降低罹癌的機率。然而,為何蔬菜和水果能預防失智和癌症呢?

  第一,蔬菜水果中含有維他命及礦物質,能達到抗氧化的作用。不僅如此,蔬菜和水果中富含多酚等的植物化學素,對防呆防癌具有相當的功效。



植物化學素能加強免疫及抗氧化作用

  Phyto chemical即植物化學素,具體而言指的就是蔬菜水果中的色素、苦味、辣味及香氣等成分。

  植物化學素和維他命、礦物質或植物纖維等營養成分不同,目前已知的便超過1000種。如綠花椰中的蘿蔔硫素、番茄中的茄紅素、薑黃中的薑黃素、白蘿蔔泥中的異硫氰酸酯等都是植物化學素。

  無法自主動作的植物,為了要防禦紫外線或外敵對自身造成傷害,而產生出的植物化學素,進入人體後,能提升免疫力及抗氧化機制,改善身體老化的情形,進而達到預防失智及癌症的功效。

  我認為「餐桌上應該要具備7種顏色的食物」(這又稱彩虹食物法。詳情可參照18頁),吃進口中食物的色彩越豐富,就能攝取到越多種植物化學素。比起大量食用單一種類的蔬菜,均衡享用多種蔬菜才能得到顯著的效果。



早晨1杯蔬果汁即可預防失智及癌症

連皮帶莖全部打成蔬果汁

  若想輕鬆享用富含植物化學素的蔬果,將其打成果汁是最推薦的方式。

  植物化學素多存在於蔬菜水果的皮和莖中,本書介紹的蔬果汁皆在不影響美味的範圍內,適度加入皮、菁、葉子等部分,讓享用整株蔬菜變得更為輕鬆方便。

  加拿大多倫多大學的研究結果指出「將蔬果直接食用及打成汁及打成泥狀後比較,後者較能提高血液中抗氧化的效能。」

  故就攝取能預防身體老化的抗氧化物質而言,飲用蔬果汁是相當有效率的一種方式。



積極攝取當季的蔬菜和水果

  選購製作蔬果汁的食材時,應盡量挑色澤較深的購買。由於植物化學素濃縮於蔬菜的色素中,故色澤較深的也含有較多營養。例如番茄,比起挑選表面呈淡粉色部分區塊還略帶青綠的,請務必選擇整顆紅色的購買。

  另外,露天栽培的水果中含有的植物化學素,也遠比溫室栽培的來得豐富。

  這是因為,相較於在沒有紫外線也毫無外敵的溫室中被栽培長大,在嚴酷的大自然中成長的蔬果,相對會產生較多的植物化學素的緣故。

  無法分辨該產品是溫室栽培還是露天成長的時候,只要記得挑選當季的蔬果就萬無一失了。

  我每天早上飲用的果汁,通常都是以3種以上的蔬菜搭配水果調製而成,甚至有時也會將冰箱裡所有的蔬菜和水果一口氣全部加入。本書共介紹了101道食譜,一一嘗試多樣的種類想必也是一大樂趣吧!

  我認為每天飲用由豐富種類的蔬果調製而成的蔬果汁,應該就是健康長壽的最大秘訣了。





【用來製成蔬果汁的蔬果挑選重點】

˙盡量選擇色澤較深的蔬果

˙與其溫室栽培,不如選購露天栽培的蔬果

˙依照季節添加多種當季蔬果



 1天應攝取的蔬果汁分量

500ml

˙大口徑的杯子1杯份

˙早晨飲用500ml的蔬果汁代替早餐吧!除了具飽足感,也能避免血糖過於快速上升;而以蔬菜為主調製更能提升效果。



 能輕易取得製作果汁的蔬菜&水果

例如(食譜請參照68頁)

高麗菜200g + 蘋果1/2個(120g)+ 香蕉1/2條(40g)+ 水140ml = 500ml的果汁





生鮮的蔬菜&水果富含「酵素」

利用蔬果汁攝取加熱

就會被破壞的酵素和維他命C

  生鮮的蔬果汁除了富含蔬菜和水果的植物化學素外,也含有大量的酵素。酵素乃由蛋白質構成的營養成分,目前已知的有4000種。

  大致區分酵素可分為:有助消化的消化酵素、有助校正身體機能的代謝酵素、存於生鮮食品中的食物酵素等。體內的所有器官和組織,皆需要不同類型的酵素,各自扮演著相當重要的角色。可以說若沒有酵素,就無法維持生命機能。

  由於酵素經加熱就會遭到破壞,故只能透過生食的方式攝取,對想要好好補充酵素的人而言,飲用蔬果汁是最合適的方式。

  人體內雖然本來就存有酵素,但一經反應便會消失的酵素可謂體中的消耗品。要維持健康,從食物中補充酵素是不可或缺的一環。

  常食用冷凍食品及速食等加工食品的人,較容易缺乏酵素這營養成分。這類的族群,特別須要透過早晨飲用1杯蔬果汁來補充酵素。

維他命C與酵素一樣,是一經加熱便被破壞的營養成分。

  維他命C和維他命E並列為具優良抗氧化效能的營養素,清除體內的老廢物質,產生預防癌症及失智的作用,更兼具幫助舒緩壓力的功效。

  柳橙、橘子和檸檬等的柑橘類或草莓、黃綠色蔬菜等含有豐富維他命C,是最適合調製成蔬果汁的食材,甚至被稱作維他命C的寶庫。





第1章 防失智防癌 飲食&食材事典100

為了能無失智無癌地迎接健康的高齡生活,均衡攝取各式食材是相當重要的。每種食材都各自含有不同的營養成分,幫助人體維持生命活動。透過這部事典,能了解到各項食材分別能提供什麼樣的功效,請以此為參考多加攝取吧!



【石榴・石榴醋】 具抑制阿茲海默症的效果!

富含花青素和單寧等多酚,據研究能減少腦部的老人斑,達到抑制阿茲海默症的功效。



【無花果】 能預防癌症及高血壓的長壽水果

被稱作具長生不老功效的水果,果汁中被指出具有抑制癌細胞的功效。另外,含有豐富的鉀,能預防高血壓。也富含食物纖維・果膠,具有預防動脈硬化的效果。



【芝麻】 有效預防癌症、老化及高血壓

芝麻因含有具強力抗氧化功效的芝麻素,同時富含被稱作逆齡維他命的維他命E,防癌及抗老化的效果值得期待。同時因含有芝麻胜肽,故兼具改善高血壓的效能。



【亞麻】(亞麻仁油) 加入蔬果汁中,具抗癌效果

被列於計畫性食物的亞麻中,富含與青背魚的EPA及DHA相同的ω3脂肪酸。除了能預防癌症,對骨質疏鬆及糖尿病、心血管疾病也有助益。



【雞肉】 能防止疲累的身體老化

雞胸肉富含名為肌肽的成分。肌肽能中和筋肉中的疲勞物質、乳酸,消除身體的疲勞。同時具有消除自由基的功效,能有效防止老化。



【羊肉】 肉鹼能打造不失智的腦

羊肉中含有的肉鹼能維持記憶力,發揮提高學習能力的功效。同時能活化腦神經,達到抑制腦細胞的減少的效能。同時兼具燃燒脂肪的效果。







第2章 預防癌症及失智 蔬果汁食譜101

以蔬菜為基底蔬果汁食譜

【高麗菜】

高麗菜因超群的功效甚至登上了計劃性食物的第二名,可謂地位舉足輕重的防癌蔬菜。建議把高麗菜加入常用的食譜中吧!

<食譜12 高麗菜苦瓜汁>

豐富的維他命C與苦瓜的苦味成分

打造出不易老化的身體



材料

高麗菜…200g

苦瓜…1/4根(55g)

檸檬…2/3顆 (65g)

水…180ml

作法

1. 將高麗菜切成大段狀,苦瓜去內膜及籽後切成大塊狀。檸檬去皮去籽。

2. 將1及水放入調理機中,打至均勻滑順。



【Dr.白澤的重點小筆記】

加入寡糖代替蜂蜜也是不錯的選擇。寡糖可增加比菲德氏菌等益菌,保持腸道內的清潔健康。而且也不會使血糖值上升,是相當值得推薦的甜味劑。



<食譜16 高麗菜蘋果汁>

能同時有效防癌以及生活習慣不佳所導致的疾病

的超級蔬果汁



材料

高麗菜…200g

蘋果…1/2顆(120g)

香蕉…1/2根(40g)

水…140ml

作法

1. 將高麗菜切成大段狀,蘋果連皮去芯後切成一口大小。香蕉剝除外皮後切成一口大小。

2. 將1及水放入調理機中,打至均勻滑順。



【綠花椰】

綠花椰含有近年受到矚目、具抗氧化功效的成分──植物化學素約200種以上。若想要有效預防失智及癌症,綠花椰是特別推薦大家食用的食材之一。

<食譜19 綠花椰蘋果汁>

花椰菜及蘋果

是最強的抗老化組合



材料

綠花椰…100g

蘋果…1/2顆(120g)

檸檬…1/2顆(55g)

荷蘭芹…20g

水…200ml

作法

1 將綠花椰分成小株狀。蘋果連皮去芯後切成一口大小。檸檬去皮去籽。

2 將1及荷蘭芹、水放入調理機中,打至均勻滑順。



【Dr.白澤的重點小筆記】

蘋果內富含的蘋果多酚不止能消除體內的自由基,也能燃燒中性脂肪,對消除內臟脂肪也相當有效。特別推薦給有代謝症候群危險的朋友們。



<食譜23 綠花椰螃蟹熱豆漿>

讓脂肪細胞不致發胖

試著多加入一些薑吧



材料

綠花椰…100g

螃蟹(罐頭)…80g

薑…20g

豆漿…220ml

溫水…70ml

作法

1 將綠花椰分成小株狀。

2 將1及螃蟹(連湯汁)、薑(連皮)、豆漿、溫水放入調理機中,打至均勻滑順。



【草莓】

恰到好處的甜味和酸味、很適合用來調製蔬果汁的草莓,其維他命C含量在苺果類中居冠。同時也含有豐富能穩定血糖的果膠。



<食譜64 草莓巧克力牛奶>

用可可中的槲皮素,

徹底打擊自由基



材料

草莓…200g

巧克力(無糖)…30g

牛奶…120ml

杏仁…10g

溫水…160ml

作法

1去除草莓蒂頭。

2 將1及扳成小塊的巧克力、牛奶、杏仁、溫水放入調理機中,打至均勻滑順。



<食譜65 石榴醋草莓汁>

添加能強效預防阿茲海默的石榴



材料

草莓…200g

石榴醋…1又1/2大匙

水…260ml

作法

1 去除草莓蒂頭。

2 將1及石榴醋、水放入調理機中,打至均勻滑順。