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Chapter1.你也能擁有令人羨慕的「美腿」

纖細、修長、筆直的美腿是每個女人所羨慕嚮往的,俗話說:十分身材三分腿。可見,「腿」是構成人體美的重要因素之一。美腿對衡量身材的好與不好,有很大的決定作用;腿長會使人有明顯身高拉長的感覺,腿短會讓人有比例不協調,看上去也有比實際身高矮小的錯覺。由於腿的長短完全取決於遺傳的因素,因此我們無法改變,但腿的肥胖程度卻是我們可以控制的。同樣長度的一雙腿,纖細的雙腿比起「大象腿」,感覺就是會拉長許多,也更能突顯女性下半身性感的一面,尤其是女性纖細筆直的「大腿」,更能給人留下無限的遐想。所有女性都偏愛穿高跟鞋,無非就是希望讓自己的腿看上去更纖細、更修長。

正常人大腿長度一般為身高的1/4,大腿肚圍徑較腰圍小10cm;小腿肚圍徑較大腿圍徑小20cm。男性的大腿以粗壯、結實、棱角分明、肌肉顯著為美。女性的大腿是以肌膚白皙、細膩而富有彈性為美的象徵。然而「美腿」的定義,不僅要有均勻的對稱比例,還要有筆直的腿型,才能合乎美腿的標準,但根據資料統計,女性80%有大腿過胖,有65%小腿呈現O型或是X型腿的問題。

1.想要擁有「美腿」,先要讀懂你的腿

  人類皮下脂肪組織,是以脂肪細胞為主的結締組織,我們一般正常人的身體裏,大約有150億到250億個脂肪細胞,是機體營養和能量的儲藏庫,並且對外環境有絕緣作用。脂肪細胞可分泌多種生物活性物質,在能量代謝中起重要作用。皮下脂肪由兩種類型的脂肪構成:淺層脂肪和深層脂肪,在兩者之間由淺筋膜分開。在大腿部位,淺層脂肪和深層脂肪均存在。淺層脂肪為代謝脂肪組織,容易合成、儲存和分解,淺層脂肪的減少可以使皮膚更好的回縮,並可矯正橘皮外觀。深層脂肪組織為靜止性脂肪組織,容易合成但不容易分解,僅存在於身體的某些特定部位。一旦過多的脂肪沒有被有效分解,就會在人體的脂肪組織中囤積起來,自然而然地,體重增加,嚴重一點的,則可能造成脂肪細胞的體積被撐大,甚至是數量增多,導致肥胖越來越明顯。

大腿是由大腿的各肌群、皮下脂肪和皮膚是構成大腿健美的重要結構。大腿的中心是股骨,包繞著強而有力的骨骼肌群,稱之為「股部」。在大腿內側的上端有股動脈和股靜脈由淺入深地進入肌肉的深層。大腿皮膚的皮脂腺較多,前部的淺筋膜內含有大量脂肪,脂肪分佈往往不均衡,是易形成脂肪異常堆積的常見部位之一。

大腿前側脂肪堆積時,大腿前側像弓狀隆起,外側和後側脂肪堆積時,如同臀部下垂一般顯得大腿特別的短,大腿內側脂肪堆積時,兩腿易發生磨擦。

小腿的肌肉包括,連接膝蓋和腳踝的腓腸肌,以及與腳踝息息相關的比目魚肌。小腿部具有脂肪層薄,肌肉和骨頭發達的特點,小腿內側稱為腹筋的肌肉如果長期承受過多壓力,小腿就會產生水腫以及肌肉而突出來,形成蘿蔔型的小腿,整體看起來顯得短而粗。

平常的瘦腿鍛鍊中,我們很容易忽略小腿。雖然說緊致的大腿是美腿的關鍵,但想要擁有美麗勻稱的小腿也是每個女人心目中的夢想。可是,小腿每天都需要支撐全身的重量,尤其是鍾愛高跟鞋的你,因為穿高跟鞋會讓你的腿部承受更多的壓力,從而讓腿部線條更臃腫,最常見的小腿不外乎是蘿蔔腿、O型腿以及X型腿。

2.看清你腿粗的情況和分類

一般來說,小腿粗和大腿粗的原因略有不同,大腿粗一般是久坐不運動囤積成脂肪或運動過後不當的休息而產生的贅肉;而小腿一般是由於長時間站立或循環不良的浮腫所致。

1.大小腿整體都粗

上半身纖細,下半身卻粗壯,明顯感覺比例不勻稱,這樣的大小腿整體都粗壯者,通常都是因為下身營養吸收比上身好所造成的。這種情況之下想瘦下半身,必須適時的反其道而行,也就是多多鍛鍊上半身,因為加強上半身的鍛煉能提高上半身對營養的吸收,如此下半身吸收的營養就會相對減少,從而達成全身營養吸收的平衡。同時切忌盲目從事大量倚靠腿部肌肉的運動,例如跑步、單車等,甚至是走路。因為這些運動反而會使你腿部肌肉更為發達,從而營養吸收更為迅猛。平常對於腿部的運動,可以多做腿部的拉伸,確保下肢血液循環通暢,以及時排除毒素和體液,並節制飲食。

2.大腿肥胖型

大腿肥胖一般分為大腿脂肪型肥胖以及大腿肌肉型肥胖二種。

大腿脂肪型肥胖情況多是源於大腿缺乏運動,且下半身血液循環不良所造成。這種情況之下想瘦大腿就必須多做些全身運動,特別強化臀部和腿部的練習,如跨步、抬腿這樣的動作。除此以外,在飲食方面晚上記得吃得少一些,也不要在喝完茶或咖啡之後坐著不動,否者更容易使脂肪在下肢沉積。

大腿肌肉型肥胖情形,通常都是大腿前後側的肌肉過於發達所造成的。在生活中並不缺乏大腿的運動的你,可能多有走路或跑步、騎單車等習慣,因為這些運動大多用到的是大腿前後側的肌肉,也因此造就了大腿前後側這裏的肌肉增長。你可以改做身體其他部位的力量運動,好讓全身均勻吸收蛋白質。改變你的運動習慣,考慮能多運用大腿內側、外側,以及關節周圍一些較小的肌肉組織鍛鍊的運動,這樣可以減少大腿前後側肌肉的用力,從而使其退化縮小。

3.小腿肥胖型

小腿肥胖一般分為小腿脂肪型、小腿水腫型以及小腿肌肉型三種。小腿脂肪型的人,大腿多半也是同樣情況,因此是跟大腿脂肪型屬同一類。

小腿水腫型肥胖情況多是因為下半身循環不好,身體攝取的水分無法順利循環排出理內,而往身體較低處聚集,因此小腿是人體最容易發生水腫的部位。如果你的腳踝較粗,腳趾腫大,那KKK你小腿部肥胖多是源於水腫,而非肥胖。這種情況之下建議晚上少喝水並減少鹽類攝入,睡覺時可把腳墊高,平常注意不要穿著會勒在腳踝或小腿上的襪子或褲子,以便讓下身沉積的體液回流到全身。同時必須多做些高抬腿運動,以促進身體循環。

小腿肌肉型肥胖,這種情況較為普遍,改善起來也相對較慢,因為肌肉的形成遠比脂肪的積累來得穩固。導致小腿肌肉型肥胖的原因非常多,如長期穿高跟鞋導致肌肉緊張、運動不當、走路姿勢不當(如內八字或外八字),等等。除了多做適當運動之外,還必須留意及改善生活中的小細節喔。



3.你屬於哪一類型的腿

美腿計算公式:

大腿的理想尺寸 = 身高×0.3公分

小腿的理想尺寸 = 身高×0.2公分

腳踝的理想尺寸 = 身高×0.118公分

測測你的粗腿,是「肌肉型」肥胖還是「脂肪型」肥胖?

 1.掂起腳尖,大腿有發緊的感覺?

 2.健身瘦腿,反而其他地方瘦了,腿更粗了?

 3.常穿高跟鞋,而且走路速度一向很快?

 4.更喜歡做時間短、強度大的無氧運動?

 5.長時間步行後,感覺小腿比大腿更疲倦?

 6.少年時代曾是短跑健將?

  若以上有3個(含3個)答案為「是」,那你就屬於「肌肉型」肥胖,否則為「脂肪型」肥胖。

O型腿判斷方法:

O型腿是雙腿併攏時,膝部不能並在一起,所以兩條腿的形狀呈現「O」型。拿一把尺子量一量膝蓋間的距離。自然站姿下,如果你的膝蓋可以自然靠近,那KKK恭喜你,你不是O型腿。如果在3公分以下,為輕度O型腿。3到10公分之間為中度O型腿。大於10公分為重度O型腿。

X型腿判斷方法:

自然站姿下,將兩腳併攏立正站好時,雙腳只有膝蓋關節碰在一起,兩足跟則靠不攏,大腿小腿間都有縫隙,這就是走路常會出現兩膝打架互碰X型腿。

4.哪些原因讓你變成「肥肥腿」

對大部分女性而言,減下半身肥胖成了最讓人頭疼的事情之一。年輕女人下半身肥胖原因有哪些呢?只有認識到下半身肥胖怎KKK回事,才能有針對性的進行瘦腿行動。

原因1.來自遺傳,天生骨骼粗壯

大腿肥胖者有50%是得自雙親的真傳。通常經父母遺傳者可能會有相似的腿型、肌肉或脂肪分佈情況。雙親中一人肥胖,子女肥胖發病率為50%;雙親均肥胖,子女肥胖發病率高達70%,而脂肪分佈的部位及骨胳狀態也有遺傳性。



原因2.喜歡吃甜點和重口味的食物

喜歡吃高熱量的甜點和油炸的食物者也容易產生大腿肥胖。有些人嗜吃重口味的食物,攝取過多的鹽分也易發生腿部浮腫。

另外,甜食幾乎是每個女生都喜歡的食物,即使肚子並不餓,但一看到製作精美的甜點就會情不自禁地走過去。要知道甜食中的糖分要比米飯和麵包中的複合糖質的消化速度更快,所以吃完後很快就會又感到饑餓,如果經常像這樣空腹食用甜食,就會造成惡性循環,使糖分在血液中不斷增加,造成生產脂肪的胰島素的增多,從而導致了肥胖。

飲食原因引起的大腿肥胖,要做好飲食的控制,少吃高熱量的食物,並且多做下半身減肥操,以減去囤積的肥肉,另外,選擇較清淡的飲食,多喝消水腫的茶飲,再加強下半身的穴位按摩,就能解決腿部浮腫的問題。



原因3. 長時間坐著或喜歡翹二郎腿

由於習慣長時間久坐,下肢靜脈會漸漸突出,嚴重影響下身循環,大腿就開始囤積脂肪,久而久之大腿的肉會越堆越多,屁股也會越來越大。若是你還蹺腿坐,更會阻礙腿部血液和淋巴循環,導致下半身浮腫。

像對於久坐引起的大腿肥胖,建議每坐一個小時就起來走走,並且按壓腿部、臀部的穴位,促進腿部、臀部的氣血循環,或是多拍打腿部和臀部,增加肌肉的彈性。



原因4. 穿太「緊身」的褲子,導致循環不良

緊身牛仔褲、束身內衣等緊身衣物,只能在視覺上給人一種苗條的假像,即使長期穿緊身褲也不會起到抑制脂肪生成的作用,相反還都會讓下身發胖,因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動,還會阻礙腰腿部位血液循環,長期下去還會引起靜脈曲張。另外,緊身褲還會致使大腿內側出現橘皮組織,腿部毛囊也會受到破壞。穿著迷你裙、無袖衫等性感穿著,同樣會導致下身發胖,因為短裙會使腿部受涼,影響血液循環,導致脂肪堆積。



原因5. 體內激素分泌失衡,導致下半身肥胖

你是否想過,下半身肥胖與讓你散發女性魅力的雌激素的分泌有關!激素,是讓下半身變胖的罪魁禍首。如果女人身體內雌激素分泌過多的話,就會導致肥胖出現,而且常常表現為下半身肥胖。因為脂肪總是喜歡堆積在腹部和大腿部位,難以消除。而常常餓一頓飽一頓,一日三餐不按時進食,亂吃減肥藥、意外懷孕等,其實這樣忽胖忽瘦只會讓體內的脂肪不斷增長,都會造成雌激素分泌陷入混亂狀態,導致脂肪在腹部和大腿部位堆積,下半身越來越胖。所以,像這樣反復減肥只會讓身體內的脂肪越來越多。

原因6.走路姿勢不正確

生活中,有些人的腿部越來越胖,這讓他們很困惑,究竟是怎KKK回事呢?那是因為你的走路姿勢不好,導致腿部肥胖有一種習慣就是踢著走。踢著走的時候身體會向前傾,走路時只有腳尖踢到地面,然後膝蓋就一彎,腳跟就往上一提,所以,走路的時候腰部很少出力,很像走小碎步一般。如果你有踢著走的習慣,那KKK最好小心,以免使整條腿部變胖。

原因7.運動不足,導致大腿變粗

當大腿肌肉缺乏運動鍛鍊時,大腿肌肉會慢慢萎縮,使得大腿肌肉的使用空間減少,而大腿脂肪組織就相對會增多,長時間下來,不但造成大腿脂肪肥胖,同時還會伴隨「橘皮組織」的出現,並會延伸至小腿,造成小腿脂肪肥胖。

原因8.運動不當,導致小腿肌肉發達

大多數小腿粗壯的人,其實是肌肉肥大,而非脂肪量多形成的蘿蔔腿。因過度運動鍛鍊小腿肌肉,或經常使用到小腿肌肉者,如跑步、騎單車、打球等,而讓小腿肌肉群變大變粗。

原因9.浮腫,導致小腿肥胖

  腿部容易浮腫的人,往往是血液循環不佳或容易畏冷的體質,或是在工作中需要一直站著或整天坐在辦公室裏的人。之所以坐著也會引起浮腫是因為大腿根部淋巴結受壓迫,血液和淋巴液的循環變差所致。

腿部的疲勞相應出現的就是浮腫現象,一到晚上,腿部會感覺疲勞,出現浮腫。浮腫,首先會導致「水腫」狀態,接著導致皮下脂肪的產生,進而發展成為脂肪堆積狀態。假如只是生理上的原因所引起的暫時性浮腫,睡了一晚後就會自動消除,則無須擔心。但若是腿部的疲勞積累而引起的慢性浮腫,則必須提高警惕。

5.腿要「瘦」的快,就要懂得「吃」

雙腿上的脂肪是身體各個部位上最難減掉的,因此想要瘦腿,最好就是能MMM將運動和飲食結合在一起,讓運動和飲食強強聯手,消滅掉多餘的脂肪。

吃蛋白質食物

  蛋白質對機體細胞和組織來說,非常重要,如果體內缺乏蛋白質,肌肉會很快畏縮。人體每天的新陳代謝都需要蛋白質的參與,身體肌肉的形成、發展、收縮也都離不開蛋白質,蛋白質還對體內的激素具有調節的作用,是人體必需的一種營養素。

我們的日常飲食中,肉類、乳製品、豆類等食物都是我們攝取蛋白質的主要來源,所以,不要因為怕影響減肥而有意識地不吃這些食物,而是應該適量食用,只要不過量都是利於大腿的減肥。另外,在食用肉類時要避開肥肉,肥肉會增加體內脂肪。

吃含鉀食物

  我們都知道,腿部是水分最容易積聚的部位,如果不及時排水,就會使你的大腿變成大象腿了。鉀質進入人體後,與鈉發生作用,能維持體內酸鹼平衡,幫助身體排出多餘的水分,有利於解決大腿的水腫問題。芹菜、蕃茄、蘿蔔、香蕉等蔬果中都富含鉀元素,是適合在大腿減肥期間食用的食物,可以在三餐中適量地加入這些食物,同時還可以食用薏仁、冬瓜等具有較好利尿功能的減肥食物。另外,在消除水腫方面,還要注意鹽分的攝取,如果你的大腿出現水腫,那就一定要控制好鹽量啦,鹹魚、臘腸、薯條、餅乾等都屬於高鹽食物,在選取上一定要留心。

不要攝取讓身體寒冷的食物

  保持身體溫暖在瘦大腿過程中佔據著很重要的位置,如果身體變得寒涼的話,體內的血液循環就會受到很大的影響,血液循環系統受到影響,使血液和養分運送不到腿部,腿部就會產生腫脹的現象。特別是本來就屬於虛寒性體質的女性,在選擇食材方面就要更加小心了。如果你體內的血液循環不佳,可以選擇大蒜、生薑、辣椒等食材,適量地加入在三餐中,這些食材既能調味也能在一定程度上促進血液循環。另外,還可以食用富含維生素E的食物,維生素E對血液循環也有促進作用,並且有美容美膚的作用哦。

維他命B群加速新陳代謝

  大腿肥胖大多數是因為腿部的脂肪太多了,而在飲食上要消滅脂肪,主要是通過攝入維生素B群來加強脂肪的分解。在維生素B群中,維生素B2對新陳代謝的促進作用是最出眾的,如果你是屬於經常在外吃速食上班族,更應該多攝取維生素B2,富含這種營養素的食物有豬、雞等肉類和木耳、蘑菇等食物。另外,吃太多甜食也會加劇大腿的肥胖,所以也要重視加強體內糖分的代謝,而對糖分代謝有很好的促進作用的是維生素B1,富含這種營養素的食物有花生、黑糯米、菠菜等等。大家還要注意哦,應該均衡攝取這兩種維生素,它們雖然作用大,但也不能攝取過量。

6.專瘦大小腿的12大穴位

什KKK是穴位按摩呢?穴位按摩是以中醫理論為基礎的保健按摩;以經絡穴位按摩為主,可以放鬆肌肉、解除疲勞、調節人體機能,具有提高人體免疫能力、疏通經絡之功效外,穴位按摩還有減肥的功效,經常按摩穴位不僅健康還可以減肥。

你是否被你的大象腿、蘿蔔腿搞得痛不欲生呢?試試超有效的穴位按摩減肥法吧,只要每天按摩你的腿部穴位,促進血液循環,你的新陳代謝率就會加快,就可以幫你甩掉粗腿,輕鬆擁有美腿,瘦腿問題自然迎刃而解。

1.血海穴:雙腿彎屈,內側膝蓋窩往上三指寬的凹陷處就是。

瘦腿效果:按摩此穴,可幫助雙腿通氣血,除了消除大腿和小腿水腫,雕塑腿部曲綫之外,按摩左腿的血海穴對緩解女性痛經也有效。

2.委中穴:位於膝蓋後方正中央的膝窩處。將雙手大拇指按住膝蓋中間,而中指按到的地方就是委中穴。

瘦腿效果:按摩此穴可促進小腿的血液循環,幫助新陳代謝,改善腿部腫脹,美化腿部線條。

3.承扶穴:位於臀部到大腿之間橫紋的中點。

瘦腿效果:按摩此穴不僅有瘦腿的效果,還可防止臀部下垂鬆垮。

4.風市穴:位於大腿外側。保持立正的姿勢,兩邊手臂自然下垂,中指間觸到的地方就是風市穴。

瘦腿效果:針對大腿粗、鬆弛、背部肥厚,能起到收緊,消除大腿肥胖鬆弛現象,還能健全體內膽器官的運作,進而使胃部運作正常。

5.承筋穴:承山穴位上3寸。位於小腿後方,小腿肚最胖的位置。

瘦腿效果:消除小腿腫脹,美化小腿線條。

6.承山穴:承筋穴位下3寸。微墊腳尖,小腿後側肌肉隆起的尾端處即為承山穴。

瘦腿效果:承山穴是美化小腿的「黃金」穴位,按摩此穴能促進代謝,緩解腿部疲勞和浮腫,不但可以甩掉腿部脂肪,對蘿蔔腿有明顯改善功效,使腿部線條柔美,並能消除長久站立、行走所造成的疼痛。

7.飛揚穴:在承山穴外下方1寸的位置。

瘦腿效果:當小腿過於粗壯之時,只要刺激飛揚穴,就可增加雙腿血液循環,達到瘦腿功效。飛揚穴所在的位置肌肉較厚,用按壓的手法不會對其達到真正的刺激,因此輕輕拍打是最佳選擇。

8.陰陵泉穴:

在膝蓋內側突起骨頭的內下側的凹陷處。

瘦腿效果:陰陵泉穴是「小腿消腫穴」,經常給予刺激,便可以達到真正的消腫的目的,幫助身體除濕。值得一提的是,你會發現眼袋也在不知不覺中消失了。

9.三陰交:位於內踝頂點向上四指寬(上三寸)處。

瘦腿效果:經常按摩這個穴位,不僅可以瘦腿,還能改善肝腎機能,消除小腿浮腫,並可調理女性荷爾蒙、內分泌問題。

10.太溪穴:位於內踝中央凹陷處。

瘦腿效果:按摩該穴有收緊腳踝、美化小腿曲線及防治體寒的效果。

11.解溪穴:位於小腿與足背交界處的橫紋中央凹陷處。

瘦腿效果:按摩此穴能緩解腿部浮腫和發冷。

12.足三里穴:膝蓋外側凹洞,往下約四指寬度(3寸),靠近小腿骨外側的凹陷處,即為足三里。

瘦腿效果:按摩此穴,可通經活絡骨、疏風化濕,促進循環、消除小腿浮腫贅肉使小腿玲瓏纖細。

腿部穴道按摩的幾種方式:

1.按壓:利用手指指腹小面積地刺激對應的穴位。

2.推壓:用手指指腹放在想要按摩的部位上,一邊用指腹按壓一邊往前後推動手指。

3.捏壓:用拇指與其他四指分別從兩側捏著肌肉,輕輕往中央施力。

4.擰壓:用兩手對著按摩部位,大面積的以一前一後地方向擰動。

Chapter2.專瘦大腿內外側的瘦腿操:

14天,就讓大腿縫跑出來

大腿是最不常運動的部位之一,很多女生都對自己的腿型不滿意,加上經常坐在辦公室的坐班族平時不運動缺少鍛鍊,很容易在大腿部位堆積脂肪。

要如何瘦大腿呢?瘦大腿最好的方法是什KKK?使用藥物其實對於瘦腿的效果不大,還是得靠平時在生活中的鍛鍊,所以想要擁有美腿,在空閒的時間就一定要運動。

要想使大腿苗條,運動量多少才足MMM?如果你身體健康,那KKK,你應該每天運動20分鐘;如果你想燃燒更多脂肪,使大腿線條更優美,最好每天早晚各運動一次,每次20到30分鐘。飯後並儘量去散散步,多動動,熱量才能MMM消耗,而不是堆積成為大腿贅肉哦!

1.大腿內側消脂操:鍛鍊內轉肌,塑造迷人筷子腿

圖示:鍛鍊部位:大腿內外側3;大腿前後側3;小腿部2。難度:2

在大腿內側的肌肉就叫做內轉肌。內轉肌由長內轉肌、短內轉肌、大內轉肌、股薄肌、恥骨構成,是進行關節內轉運動的肌肉。站立的時候具有穩定骨盆的作用。

【照片】1. 身體向右側躺,右手屈肘支撐頭部,左手放置於胸前。右腿自然伸直,左腳彎曲放在右腳前方。

   2.一邊呼氣一邊慢慢盡量抬高右腿。

3. 保持右腿高度不變,將腳掌向身體方向旋轉,直至腳趾朝上,保持動作3秒鐘。

   4.一邊吸氣一邊把腿慢慢放下至離地面約5公分左右。

  5.重複動作10次。換邊操作。