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《彼拉提斯孕動 媽媽寶寶一起動》試閱

一次世界大戰時期,出生德國的約瑟夫彼拉提斯,首創融合瑜珈、氣功、拳擊、體操、舞蹈等元素,成為一種新的運動。後來人們以他的姓氏命名,稱這種運動方式為「普拉提(Pilate)」,或「彼拉提斯(Pilates)」,也有人譯為「皮拉提斯」;本書從俗,採用「彼拉提斯」之名,他所提倡的「控制哲學」運動亦正名為「彼拉提斯」運動。

比瑜珈更完整有效

相信許多人都聽過彼拉提斯,但究竟彼拉提斯運動怎麼做?與瑜珈有甚麼不同?坊間還有一種號稱可以結合兩者之長的「瑜珈提斯」,又有甚麼特色?可能很多人都會感到好奇。

簡單說,瑜珈原是古印度文化的一種,由打坐與膜拜動作衍生而來,主要是透過肢體動作及觀想,促進筋骨柔軟、七輪光明通達,達到身心靈合一的一種獨特和緩運動或修練法。經過長時間的演變、改良之後,目前瑜珈已有多種不同派別,各有不同的體位、練習方式與希望達到的目標。其訓練方式都以墊上運動為主,比較靜態;目的在經由肢體運動訓練及冥想,以增加身體柔軟度,保持心靈平靜,強化信仰,以達身心靈合一。此與動態的彼拉提斯有相當大的差異。

彼拉提斯則結合瑜珈、拳擊、氣功、體操、舞蹈及復健醫學觀念,結合動作和呼吸法,以強化腰椎、骨盆的核心肌群和肩帶穩定肌群,讓體態與器官、肢體的排列維持或回到中心線。或經由肌肉的向心─離心收縮,動態伸展脊椎及四肢肌肉,使其線條修長優美,同時減少關節所受到的壓力,還有修飾體態和姿勢的作用。

特色在使用多種輔助工具

器材:彈力帶、大小球、重量球、啞鈴與塑身環

彼拉提斯「孕動」要視每個人的不同需要而設計,不一定要用到特殊器械,一般只要使用輔助器材就足夠了。這些器材包括:彈力係數0.25至0.4的彈力帶、65公分大球、20公分小球、重量球、0.5至1公斤的啞鈴,或裝了600c.c水的礦泉水瓶、塑身環等。

器械:凱迪拉克床、器械床、穩定椅、桶類

彼拉提斯「孕動」經常會用到彈簧,其好處是可以視需要選擇強弱輕重,也可以隨時調整;既可形成阻力,也可成為助力。拉開、收回一次就等於進行了兩回肌肉訓練:一次向心收縮(肌肉邊收縮邊變短),一次是離心收縮(肌肉邊收縮邊變長)。做完離心收縮訓練之後,肌肉線條會較修長、美麗,這對想要塑身的人而言是一大福音;因為肌肉經過訓練之後會變得更緊實,同時促進新陳代謝。就孕婦而言,如果懷孕時的肌肉線條能保持修長而不糾結,產後自然有助於燃燒體脂肪,可以很快恢復產前的身材。

孕程鍛練著重四個部位

利用彼拉提斯器械與器材「孕動」,主要是幫助孕婦或需要的女性鍛練骨盆的核心區域,肩帶、手臂與腿部,以舒緩全身肌肉緊張,有利於順利生產,避免孕程變化所產生的不適。

1.強化骨盆等核心區域

孕婦能否順利生產的關鍵之一,就在於骨盆是否穩定、附近肌肉是否強而有力。所謂「骨盆核心區域」包括腹肌、臀肌和骨盆底肌,前兩者(腹肌、臀肌)有助於保持骨盆穩定,還能強化骨盆底肌與附近肌肉群,有助於產生推送胎兒的力量,促使順利分娩。

2.強化肩帶和手臂力量

肩帶指由肩胛骨、鎖骨及肱骨形成的一個環狀帶。強化肩帶和手臂力量是為了產後「應付」寶寶所做的準備。

3.鍛練腿部力量

到了懷孕後期,要從蹲姿站立起來就變得非常吃力,勉強站起還可能造成腿部肌肉拉傷;產後抱寶寶,或孩子學走路期間,到會走路之後,還要追著他跑,如果腿部的力量不夠,不僅辛苦,母子也都容易受傷,因此需要鍛練腿部力量。

4.做伸展運動以舒緩肌肉緊張

除了骨盆中心區域、肩臂與腿部肌肉需要強化之外,全身肌肉都需要鍛練,但鍛練的重點在消除緊張、僵硬,避免拉傷;最有效的莫過於伸展運動。

「呼吸法」最重要:強調橫隔膜呼吸法

彼拉提斯運動非常重視正確呼吸的重要性,可以說所有的彼拉提斯動作都要配合呼吸節奏;實際的經驗發現,呼吸若正確,吸氣時可使肋骨上提擴張,讓人不自覺地挺直脊柱,吐氣時則肋骨下降、胸腔回復原狀,脊柱也回復微曲的狀態,因而降低脖子及肩膀的不必要張力,有助於促進身心健康。

彼拉提斯「孕動」則特別強調「橫隔膜呼吸法」,也就是「鼻子吸氣,圓唇吐氣」;此法可將吸入的氧氣(空氣)推到肋骨兩側及其後方,有效促進血氧交換,對需要充足血液與氧氣的孕婦特別重要。

懷孕的姿勢變化和需求

隨著腹中胎兒日漸長大,準媽媽的體重也會大幅度增加;脊椎、關節、韌帶與肌肉為了支撐、應付這種甜蜜的負荷,往往因為姿勢不良(代償作用)而引發關節、肌肉疼痛,其中尤以脊椎及關節最常見。

例如足踝關節,因為胎兒的重量迫使骨盆前移,身體重心出現過度前傾或後仰,以致踝關節背屈或蹠屈,或腰椎過度前凸、側彎;胸椎則因身體重心前移而出現駝背現象,進一步造成肩胛骨過度外展、翼狀翻起或下角突起。

在膝關節方面,由於懷孕會分泌鬆弛激素,放鬆肌肉與韌帶,以應付腹部逐漸脹大的需要;膝關節周圍的韌帶與肌肉也不例外,會因為鬆弛而無法穩定膝關節。而膝關節是負重與靈活度最高者之一,運動不靈活或承受不了體重將導致行動不便。

除此之外,胎兒的大小與位置也會影響準媽媽的骨盆轉動,嚴重時可能出現骨盆高低差,造成姿勢不正;若胸肌、闊背肌受到拉扯、變緊,可能因此彎腰駝背。其實只要提早練習彼拉提斯「孕動」,孕婦也可以抬頭挺胸、昂首闊步,擁有另一種美姿美儀。

怎樣調整孕程姿勢

以下即介紹彼拉提斯「孕動」的幾個基本姿勢,那就是:頭頸、骨盆與肋骨擺位,以及保持肩帶的活動度與穩定度等。

1.骨盆擺位

那麼何謂「骨盆的正確位置」?簡單說,腰椎和骨盆是我們常說的「核心區域」,而骨盆在正中(Neutral),腰椎則呈微微彎曲,有個自然前凸曲度(Lordosis)。平躺時,三個骨突點,即左右側髂前上脊(ASIS)與恥骨聯合連成的三角形,其平面約與地面平行;站立時則三個點成正三角形,且與地面垂直。

2.肋骨擺位

所謂「肋骨擺位」,就是強調運用肋骨進行深呼吸,亦即在練習深呼吸時,盡量把空氣吸滿,而且有意識地將其送到肋骨的兩側及後面,同時甩動手臂、轉動胸椎,活絡骨盆與肋骨下緣的腹斜肌,促進腹斜肌(第二、三層腹肌)伸縮,以保持肋骨及脊椎穩定(維持在正中位置)。「肋骨擺位」的竅門為轉動胸椎、做深呼吸,並把空氣送到肋骨兩側及後面,以擴張肋骨、增加肺活量,減少器官在肋腔中所受到的壓迫。

3.肩帶活動及穩定

肩帶由肩胛骨、鎖骨、肱骨形成一個環狀帶,又稱為「第二核心」。肩帶連結脊椎和手臂,提供穩定度,使手臂的使用效率提升,肩帶與手臂必須有良好的協調性,才得以整合運用,因此叫做第二核心。

4.頭和頸的擺位

很多人知道,我們的脊椎並非呈一直線,而是漂亮的S形;頸椎也一樣,通常呈自然前屈的狀態,具有相當的曲率(anterior convex)。因此不論坐或站,從側面看,頭顱都必須落在肩膀上方,並且左右平衡。

細說孕婦彼拉提斯

彼拉提斯「孕動」分為前期、後期與產後恢復等三期,前期指從懷孕起六個月,也就是孕程的第一、二期;後期指第六個月以後到臨盆之前,也就是孕程第三期;而產後恢復運動則適合自然產後四至六週,或剖腹產後六至十二週的媽媽。

其中,不論前、後期或產後恢復期均會用到器械運動系列,包括凱迪拉克床、器械床與穩定椅、梯桶等。這些輔助器械可幫助孕婦穩定身體、保持平衡,強化核心肌肉的力量,以增加肌肉耐力;以較輕鬆、安全的方式,達到雕塑肌肉線條的目的。

以下略舉一項呼吸運動說明。

呼吸運動(一):主要在檢視、覺察呼吸方式是否正確。

首先在背部墊一兩塊軟墊,將上胸以上微微墊高,其用意在讓胎兒的重量往骨盆底分散。

然後一隻手放在胸口,另一隻手放在腹部,輕輕閉上眼睛,採自然呼吸,將注意力放在感受呼吸時的胸、腹部起伏之上。

大家都知道,如果胸部隨呼吸上下起伏,那就是胸式呼吸;若腹部上下起伏,那當然是腹式呼吸。胸式呼吸比較淺短,脖子與肩膀比較容易緊張;腹式呼吸比較深層,但呼吸太激烈也可能影響腰椎的穩定度,各有優劣。所以這個階段通常提倡均衡呼吸,只要均勻就好,不管習慣腹式呼吸或胸式呼吸都沒有關係。

呼吸運動(二):採橫隔膜呼吸法,即彼拉提斯呼吸法。

仰躺姿勢同前,用鼻子吸氣,嘴巴吐氣,雙手放在肋骨兩側,感覺肋骨兩側及其後方隨吸氣而擴張、啓動橫隔膜。此種呼吸方式有助於促進血氧代謝,放鬆肩頸緊張;還有助於集中心神,讓運動更有效率。還能穩定腹內壓,同時保持腰椎穩定。

拉梅姿呼吸法也強調鼻吸嘴吐,可見此種呼吸方式可以一直陪伴準媽媽到生產。

有氧運動與彼拉提斯「孕動」好處多

根據美國婦產科醫學會的研究、統計,懷孕時做彼拉提斯「孕動」等「有氧運動」,起碼具有:(1)降低懷孕所引起的噁心、疲倦、關節與肌肉痛等不適,有助於穩定情緒、預防產後憂鬱症;(2)增進體適能,生產時才有足夠的體力推送胎兒,安全娩出;(3)改善下肢循環,預防靜脈曲張;(4)降低腹直肌中裂的機率;(5)強化骨盆底肌等肌肉力量,以緩解尿失禁,縮短分娩時間、減輕產痛;(6)預防孕婦體重過度增加、脂肪囤積而「積重難返」的肥胖後遺症,並因而降低罹患妊娠糖尿病、高血壓或子癲前症的風險;(7)增進孕、產婦的自信心,保持快樂,有助於增進胎兒的身心健康。