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I 跑步的迷思



●迷思一:想減肥,就跑步?



選擇用跑步來減肥,確實是很好的方法,用慢跑的方式,將跑步速度降低至中低強度持續進行,將身體能量供應機轉延長至有氧系統,提高體內代謝機轉,消耗體內囤積的脂肪,不但對減肥,甚至對提升心肺功能、促進健康均可達到相當好的效果。



一個體重超過標準值的人,通常體脂肪率也會較高,相對地肌肉纖維可能不足。肌肉纖維負責神經傳導、代謝機轉與醣類分解,人體每天吸收的葡萄糖約70%由肌肉分解,但肌肉纖維少的人,分解醣類的效率就低,多餘的醣類累積在人體,進而造成肥胖。



通常想減肥的人,其體重往往超過標準,過重的人如果立刻穿上運動鞋跑個幾公里,可能減肥的尚未成功,就造成膝蓋、關節肌腱的傷害。受傷之後,因無法繼續運動,活動力降低,體重反而增加,得不償失。



在跑步的過程中,每跑一步,腳一落地的一剎那,膝、踝關節承受的力量約是身體重量的2.5到3倍,肌肉纖維愈少,能承受的重量就低,肌肉纖維支撐關節或身體衝擊的能力也愈少,對身體的保護或提升動作效能的機轉就會減少,如果運動的頻率與強度超過身體負荷時,受傷的機率會大幅提高。



另一方面,並不是體重輕的人就可以一直跑步,需要增強肌肉纖維與關節的承受力,再慢慢延長跑步的時間與距離。舉例來說,每個人的身體機能不同,想要達到的體能目標也不一樣,因此體能訓練沒有一定的標準。假設同樣是25歲的同學A與B,A身高170公分、體重90公斤,B身高170公分、體重50公斤,我會建議兩人的運動內容為:



A:每跑8分鐘,休息3到4分鐘為一組,跑步時心律需達到

(220 - 年齡) × 70% ± 5 = 131~141(次/分)

等心跳回到每分鐘95下後,再重複一遍,每次做四組。



B:每跑10分鐘,休息3到4分鐘為一組,跑步時心律需達到

(220 - 年齡) × 70% ± 5 = 131~141(次/分)

再重複一遍,每次至少做三組。





●迷思二:跑步容易造成膝關節受傷?



許多人剛開始跑步時,大多是盲目地先到操場跑幾圈,一開始總是會跑到快喘不過氣,但隨著身體慢慢適應,覺得體力有進步後,人們便想要拉長時間與圈數,這時膝關節便可能慢慢累積出傷害。

許多人誤以為跑步容易造成膝蓋受傷,其實這是因為錯誤的跑步方式、習慣,以及未能同時增強下肢肌群力量所造成,加上沒有漸進式增強心肺功能、建立全身肌群(尤其是下肢肌群)支撐力量,而在短時間內貿然大量投入身體未能負荷的強度,更加容易造成傷害。



想要跑步的初入門者,首要考量自身的體能。如果以前沒有運動習慣,或是過於肥胖的人,關節肌腱或全身肌群可能已有退化的情形,不足以應付跑步所需的肌群強度,建議在運動前要做適當的伸展操,再以快走的方式開始,待慢慢適應後,再進階到時間短、分段式的慢跑。此外,運動後的休息(恢復、修補)更要特別注意,初學者可採跑一天休息一天的步調進行,再搭配每週2~3次的肌力訓練,先強化全身大肌群力量,再分別針對踝、膝關節與下肢肌群進行訓練。如此一來,不僅膝關節不容易受傷,更能夠強化肌群的強度,避免肌?