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【前言】吃對食物,體內環保大掃毒

腸道中的淋巴球約占人體的70%,是人體中最大的免疫器官。腸道中生長著數以兆計的細菌生態,因此,腸道可說是主宰人體健康最重要的指標。

然而,腸道卻也是人體最勞累的器官,它不僅負責消化食物,還兼具排毒及免疫器官的功能,人體抗體大多依賴腸道的免疫力。一旦壞菌入侵,腸道免疫系統會產生抗體,發揮保衛的功能,所以腸道也是預防疾病的第1道防線。

腸道提早老化是許多現代人被迫面臨的問題,外食族、上班族、年輕的學生族群都可能深受便祕之苦。腐敗物質長時間堆積在腸道內,會造成腸道細胞死亡或產生病變,甚至引發可怕的大腸癌!

本書詳細歸納8大類55種清腸排毒好食物,深度分析每一種食物的營養特性,並精心設計110道美味且簡單易做的食譜。在享受美食的同時,您可以感受多種營養素正在為腸道進行深入的按摩,讓您越吃越年輕,從此告別便祕困擾。

正確簡單的呼吸法、穴位指壓按摩、腸道健康操,甚至是舒舒服服地泡個澡,也都是體內環保的好法寶。本書最末篇,將與你分享這些簡易的生活保健智慧,助您打擊頑固宿便,還原美好腸相!





【精選內文試閱】

Q 小心!便祕會成為大腸癌的直通車?

A:腸道是排毒最重要器官

醫學研究證實,人體約有90%的疾病與腸道清潔有關。腸道內的毒素若沒有及時排出體外,將會透過吸收作用循環到身體各個器官。醫學研究顯示,一天不排便所引發的毒素,與一天吸3包香菸所產生的毒素同樣可觀!

腸道生態影響人體健康

腸道是人體最勞累的器官之一,但卻長期被人們所忽略。腸道每天需要大量消化人體所攝取的各種食物,同時要進行營養吸收的工作,來供給身體各器官與細胞所需的養分,而人體消化、吸收、代謝後的廢物,絕大多數也都是透過腸道排泄。

腸道中的細菌數量高達500多種,它是人體內最大的微生物生態環境,腸道內菌叢的平衡或失調,對於人體健康與壽命有著舉足輕重的影響!

大腸癌名列10大癌症死亡率第3名

根據2013年最新十大癌症統計資料顯示,大腸癌已四度蟬聯發生率第一名;且罹患大腸癌的死亡人數也高達國人罹癌死因的第3位!這顯示大腸癌的發生率與死亡率不斷地逐年攀升,影響力不容忽視!

既然腸道與健康息息相關,如何維護並創造一個健康的腸道環境,已是現今人們最重要的健康課題。



Q 不生病的關鍵在腸道?

A:壞菌讓腸道老得快

腸道老化,就是指腸道內好菌與壞菌呈現失衡狀態。當腸道中好菌大幅度減少,而壞菌不斷滋生,就會使腸道出現活力衰退的疲勞現象。

當腸道中好菌數量較多時,腸道的代謝能力就會很活絡,消化吸收能力也較好,而毒素與廢物也能順利排出,人體自然就能保持健康與活力,讓腸道年齡較「年輕」;當腸道壞菌數量取得壓倒性勝利時,易出現便祕與各種消化不良症狀,而各種慢性病症也會隨之產生,這樣的腸道便逐漸呈現老化狀態。

排便順暢是健康的關鍵

每天都有無數廢物與毒素通過大腸,大腸的主要職責就是處理體內的代謝廢物,並將毒素與廢物排出體外。

由於所有食物消化後的殘渣都聚集在大腸,並在腸道內處理成糞便狀態,如果排泄不順暢,會導致糞便長期停留在腸道,當中致病的有毒物質,將使大腸受到感染,進而引發腸道病變。



Q 為什麼會便祕?

A:人體吸收食物營養後,代謝消化的殘餘物質會形成糞便排出體外。如果因為各種情緒或生活習慣不佳,導致糞便無法排出體外時,毒素就會開始產生。

便祕的成因主要與生活習慣有關,如不健康的飲食、生活步調太過緊張、水分攝取不足、經常熬夜、缺乏運動或沒有定時排便等。

長期便祕是腸道健康的無形殺手,宿便易導致身體發胖、肌膚老化,引發直腸潰瘍,甚至導致癌變。當便祕症狀嚴重時,高血壓患者往往會因為用力排便,引發中風或是心血管疾病!



Q 怎樣才算便祕?

A:便祕是一種無法正常排便的現象,包括排便的間隔時間過長,使糞便停留在大腸的時間過久,導致糞便乾燥、堅硬,或是排便不乾淨、經常出現下墜感,都是便祕的主要症狀。

根據每個人體質的不同,通常在1~3天內排便一次,都屬正常範圍,如果超過3天以上沒有排便,就必須特別留意。





◆鮮魚燕麥粥

預防腸癌+高纖消脂

2人份

熱量 882.9大卡

醣類 54.6克

蛋白質 94.0克

脂肪 32.1克

膳食纖維 15.8克

材料:

燕麥120克,白魚肉200克,玉米粒50克,雞蛋1顆,水1000c.c.,薑絲、蔥末各15克

調味料:

鹽、胡椒粉各適量

作法:

1 鍋中加入水和燕麥,煮至水滾;雞蛋打散備用。

2 作法1轉小火,加魚肉、薑絲、蔥末、玉米粒續煮至食材熟透。

3 熄火前淋上蛋液拌勻,再加鹽和胡椒粉調味即可。

腸道保健室

燕麥粥營養豐富,而且易煮易熟,忙碌的工作者當作早餐食用,不僅可攝取充足的膳食纖維,也不會攝取過多的熱量,還能預防斑點形成,延緩老化。



◆酸甜蘋果雞塊

緩解便祕+強化呼吸道

2人份

熱量 188.0大卡

醣類 25.8克

蛋白質 17.3克

脂肪 1.7克

膳食纖維 1.5克

材料:

雞胸肉70克,蘋果100克,番茄適量

調味料:

糖、太白粉各1小匙,番茄醬1大匙,鹽適量

作法:

1 蔬果洗淨;蘋果切塊,浸泡鹽水後瀝乾;蕃茄剖半。

2 雞胸肉用少許鹽醃漬,加入太白粉裹勻,用滾水燙熟。

3 熱油鍋後,放入作法1、2,再加入番茄醬與糖拌炒均勻即可。

腸道保健室

蘋果當中的果膠,能吸收腸道內多餘的水分,促進腸胃蠕動,幫助排出體內廢物與毒素,改善便祕症狀,且當中的白藜盧醇,可降低膽固醇、防止呼吸道發炎。



◆磨菇炒雙椒

健胃整腸+美容養顏

1人份

熱量 122.4大卡

醣類 17.6克

蛋白質8.2克

脂肪 1.2克

膳食纖維 6.0克

材料:

青椒、紅椒各1/4個,洋蔥1/3個,蘑菇200克,無油高湯1碗

調味料:

料理酒1大匙,鹽1小匙

作法:

1 蔬菜洗淨;蘑菇、青椒、紅椒均切片;洋蔥去皮,切塊。

2 熱油鍋,放入洋蔥塊、青椒片與紅椒片拌炒。

3 再加入蘑菇片和料理酒略炒,最後加鹽調味即可。

腸道保健室

蘑菇富含膳食纖維,能帶來飽足感,與青椒、紅椒一起烹調,更增添維生素與礦物質,能促進消化,刺激腸胃蠕動,對於防治便祕有很好的效果。



◆什錦洋蔥湯

3人份

降膽固醇+預防血栓

熱量 118.8大卡

醣類 22.1克

蛋白質 4克

脂肪 2.6克

膳食纖維 4.2克

材料:

洋蔥150克,高麗菜40克,蘑菇30克,番茄丁50克

調味料:

無鹽奶油2小匙,低鈉鹽1/2小匙,黑胡椒粉1/4小匙

作法:

1 材料洗淨;洋蔥去皮,切丁;蘑菇、高麗菜切片。

2 熱鍋中加無鹽奶油,融化後加入洋蔥丁炒至金黃色,再加入蘑菇炒軟。

3 最後放入高麗菜、番茄丁,並加入適量的水煮滾,加入鹽及胡椒粉調味即可。

腸道保健室

洋蔥的揮發油可降低膽固醇。番茄的茄紅素能抗氧化;果膠能保護腸壁、維持腸細胞完整,同時具有健胃整腸的功能。蘑菇的多醣成分,幫助益菌生長。



◆橘香鮮蝦春捲

整腸健胃+強化骨質

2人份

熱量 216.1大卡

醣類 21.8克

蛋白質 7.1克

脂肪 11.2克

膳食纖維 2.6克

材料:

橘子1/2顆,蝦仁30克,小黃瓜40克,越式春捲皮2張

調味料:

甜辣醬1大匙

作法:

1 材料洗淨;橘子去皮和籽,剝片;小黃瓜切絲;蝦仁去腸泥,燙熟,瀝乾。

2 將作法1放入春捲皮中捲起,食用時蘸甜辣醬即可。

腸道保健室

橘子有促進消化、開胃整腸的作用,且當中的維生素A、C能保護皮膚和細胞;有機酸能夠刺激腸道蠕動,幫助排便順暢。蝦仁中的鈣、磷能預防骨質流失。



◆歐風特調果汁

高纖排毒+美容降壓

1人份

熱量 166.3大卡

醣類 29.8克

蛋白質 2克

脂肪 5.6克

膳食纖維 4.8克

材料:

蘋果、番茄各1顆,檸檬1/4顆,芹菜20克,西洋芹10克

調味料:

橄欖油1小匙

作法:

1 材料洗淨;芹菜切段;蘋果去核,切小塊;番茄去蒂,切塊;檸檬榨汁備用。

2 將所有材料放進果汁機中攪打成汁,加入橄欖油調勻即可。

腸道保健室

這道蔬果汁含有非常豐富的膳食纖維,有助於清除腸道中的廢物,具有很好的排毒功效;橄欖油能降低血液中的膽固醇,減少高血壓與高血脂的發生率。



●樂活腸道呼吸法-促進腸道伸縮,改善消化不良

腹式呼吸法可分為「簡易」、「仰式」和「坐式」3種,其方法與一般最普通的胸腔呼吸法不同。學習腹式呼吸法,能刺激腸胃蠕動,促進排便,改善便祕與消化不良的症狀。



仰式腹式呼吸法

刺激腸道+預防便祕

作法:

1 身體平躺在地面上,雙腳屈曲,雙手平放在腹部上,運用鼻子吸氣3秒鐘。

2 用口呼氣6秒,一手輕壓腹部,另一手放在腰背下。

3 運用鼻子呼氣1秒鐘,雙手將腹部兩側肌肉往內按,固定住腸子的位置。

4 整套運動重複進行約5次。

保健功效

能有效刺激腸道,幫助腸胃蠕動,有效改善便祕症狀,且透過這種緩慢而細長的呼吸,能安定交感神經,達到幫助入眠的效果。



●樂活腸道按摩保健-舒緩腸胃不適,掃除身體毒素

有時用穴位指壓或按摩的方式,也可以緩解腸胃不適的症狀,尤其穴位指壓法隨時都可以做,且十分簡易方便。以下介紹的4種穴位指壓法,能夠幫助刺激腸胃,加速排除身體毒素。



足三里穴按摩法

幫助消化+改善腸胃不適

足三里穴位置:

足三里穴的位置位於外膝蓋骨下方凹陷,往下約4個手指寬處位置。

作法:

1 身體坐在床上,將雙腿膝蓋自然伸直。

2 將拇指指腹放在同側的足三里穴位上進行按壓,其餘四指緊靠在小腿後側。

3 使用拇指用力按壓約50次即可。

保健功效

靠近膝蓋附近的足三里穴,主要司掌腸胃的健康,透過按摩此穴位,有助於強化腸胃功能,能改善便祕或腸胃燥熱症狀,也能促進消化。



●樂活腸道泡澡浴-消除壓力,放鬆腸道

想要擁有健康的腸道,除了從最基本的飲食、生活作息來改善之外,上述的運動、按摩、體操、瑜伽等「輕運動」也可以幫助消化器官運作的更順利。以下所介紹的藥草泡澡法,讓你腸胃不生病的同時,還能達到紓緩身心的作用。



羅勒香草浴

健胃潤腸+幫助消化

材料

羅勒半杯

作法

1 將羅勒放入棉布袋中束緊,直接放入熱水中浸泡。

2 身體直接進入熱水中浸泡25分鐘即可。

保健功效

羅勒是種具刺激性和調節性的香草,若以羅勒泡澡,可改善肌肉緊蹦與痙攣,對於長處於壓力下的人很有幫助,能健胃整腸,改善消化不良。