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從職業運動選手開始廣傳的「軀幹」訓練



大家從以前就知道,職業選手「為了要變強會進行軀幹訓練」,至今也有各式各樣不同的訓練法。但近年來,為了維持年輕及提高生活品質,我們了解到軀幹訓練法的成效非常高。

首先,所謂的軀幹是什麼呢?如同字面所示,軀幹就是身體的幹部,連接上半身與下半身的部分,意指分布在那部分的肌肉與骨骼。軀幹不僅是移動手腳不可或缺的部分,也是人類維持生命所需的心、肺、胃、腸等許多內臟所在之處。將這些臟器固定在正確位置,也是軀幹的任務。



健康、美容、抗老化之鑰 就在軀幹中



軀幹的使命大致可分為3個。首先是支撐整個身體。再來是讓身體動起來。最後則是將內臟固定在正確位置。軀幹孱弱,會引起什麼樣的問題呢?



  首先,運動機能與平衡力會下降,無法維持正確姿勢,總是駝著背。更進一步會因為軀幹孱弱,導致內臟的位置比原來低,造成內臟下垂,漸漸產生縫隙。因此血液與淋巴循環滯留,引起身體不適。不僅會形成生病的源頭,也會使得代謝力低落,容易囤積脂肪及老廢物質,變成易胖體質。由上述情況看來,您應該能解調整軀幹的重要性。



不擅長運動的人也能輕鬆做到!增強軀幹的健身操



或許會令人意外地是,保持軀幹的最佳方法竟是「步行」。並不是指走在鋪好柏油的硬步道上,最好是泥土地或草地那種凹凸不平的小路、山路等。因為,走在不平穩的路上,必須要取得身體平衡,這對軀幹來說是非常好的訓練。但,很可惜的是,近年來我們周遭像這樣的地方變少了。不僅如此,建築物或車站裡一定都有電梯或手扶梯,大幅減少步行的機會。

於是我想藉重瑜伽。瑜珈是誕生於古印度的身心鍛鍊法。瑜伽的基本是正確的呼吸並作出姿勢,隨此鍛鍊深層肌肉。這樣的話,男女老少、不擅長運動者都能做到,還可以鍛鍊肌肉而不產生活性氧。

雖然瑜伽有許多流派,但皆以鍛鍊深層肌肉為最終目標。



任誰都能隨地開始 這就是「軀幹健身操」



就這樣,我著眼於瑜伽所具有的「鍛鍊軀幹的效果」,為了能夠在最短時間獲得最大效益,我想出了「軀幹健身操」。「軀幹健身操」是僅利用五個步驟,就能鍛鍊軀幹的訓練法,基本上以站姿進行。活動臀部、腹部、大腿、胸部、腳五處的肌肉,透過呼吸送入氧分進而鍛鍊軀幹,從內部開始強健,達到美化身體與整頓心靈的目的。



作法十分簡單,一次所需的時間只要約五分鐘。因為不需道具或特別空間,誰都能馬上開始。但有一件事希望大家要特別注意,那就是呼吸法。瑜伽非常注重呼吸法。慢慢、深深呼吸,將氧氣送到平常呼吸時到不了的各個角落。只要注意這點,隨時隨地,一天做幾次都OK。



實行「軀幹健身操」後,本書更介紹瑜伽的姿勢,並詳載其姿勢對於身體不適或想雕塑的部位,所能產生的效果。



以輕鬆的態度嘗試,確實感受!



「軀幹健身操」的優點,在於沒有運動或瑜伽經驗的人也能馬上開始,而且任何人都能夠確實感受到效果。一開始半信半疑,隨意的嘗試幾次後,應該就會實際體驗到從「?」變成了「!」。



持續進行「軀幹健身操」的人,還有的共同點,就是身形變好。全身緊實後,不僅有美體雕塑的效果,還有消除骨骼歪斜、使姿態變好的效果。我也收到肩膀痠痛、腰痛、生理痛、便秘、手腳冰冷、皮膚乾燥等不定愁訴症痊癒的報告,其中也有異位性皮膚炎、不孕症等症狀消除的情況。所有人都證明調整身體的同時,心也變得有精神且輕盈。真不愧是能夠整頓身心的神奇軀幹健身操。

只要記住訣竅,刷牙或步行時都能進行驅幹健身操。請您也一定要挑戰看看!





步驟1 臀部

吐氣,放鬆肌肉時一併放鬆臀部的肌肉。用手由上往下壓,一邊意識著肌肉一邊向下壓。有令人期待的美臀效果。



放鬆臀部的肌肉

從鼻子吐氣的同時,用手將臀部的肌肉往下壓,消除肌肉的緊張。長時間坐在椅子上等,日常生活一直維持相同姿勢,臀部的肌肉會變僵硬,舒展肌肉能夠消除僵硬。



都做到了嗎?

□將意識放在脂肪下的肌肉進行,而不是臀部的脂肪上。

□臀部的肌肉下壓後,腹部的肌肉便會自然往上提。

□不易抓住臀部肌肉感覺的人,也可以將意識放在把下腹部的肌肉往上提。

□身體不需要多餘的緊張,以放鬆的心情進行。



能夠鍛鍊到這些部位

․臀大肌

․臀中肌

․臀小肌



或許有人會對將臀部肌肉下壓感到反感,但請放心,這絕對不是造成臀部下垂的原因。現代人常常維持相同姿勢,許多人都有臀部肌肉變硬的情況。因此有讓此處肌肉伸展、縮緊,使血液循環變好的必要。



隨著這樣的動作,能夠預防腰痛、穩定步伐,以及有令人期待的美臀&提臀效果,一定能讓您擁有自信的背影。



步驟2 腹部

活動深層肌肉,緊實果凍般的腹部。這個動作能夠提高內臟機能,讓腸胃變得健康,還有消除便秘等等的效果。



將腹部肌肉往上提

鼻子一邊吸氣,邊將放在臀部的左手移到肚臍下,將腹部的肌肉用力往上提。臀部肌肉維持放鬆,重點是要維持在步驟1的狀態。



都做到了嗎?

□要有將下腹部的肌肉全部

都往上提到胸部的意識。

□臀部的肌肉有順利往下壓(步驟1),

腹部的肌肉就會連動往上抬。

□用手放在腹部上,將所有的肌肉都往上壓。

□從正面看來,就能看出線條有些許緊繃。



能夠鍛鍊到這些部位

․腹直肌 ․腰最長肌

․腰大肌

․骼腰肌



隨著年齡一起增長,鬆弛的腹部也越來越下垂。不只是脂肪的緣故,也和脂肪下的肌肉衰退有關。不僅要努力減去脂肪,也要讓腹部周圍的肌肉,回到原來健康的樣子。鍛鍊下腹部的肌肉,能夠穩定脊椎,讓姿勢變好。如此一來,下垂的內臟便能回到正確位置,活化機能。那麼,身體將變得輕盈,走路也覺得輕鬆許多。