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Chapter 1、瞭解肥胖體質才能對症下藥!

為什麼會產生肥胖?當每日飲食攝取的熱量超過身體所需要的熱量時,多餘的熱量就會轉變為脂肪組織囤積在身體,過多的脂肪久而久之就造成肥胖。肥胖程度依照嚴重性還有不同的階級,想要判斷目前肥胖程度最簡單方式就是計算「身體質量指數BMI」(註解)來分析自己的肥胖程度。

大多數人通常只關心如何改善肥胖體質,而甚少關心形成體態走樣的原因,造成肥胖性體質的原因主要牽涉三個因素:(1)基礎代謝率高低(身體熱量消耗多寡)(2)生活飲食習慣(3)身體活動量的程度;換言之,身體基礎代謝率較慢,加上飲食暴飲暴食而且體能活動量少,這些都是造成肥胖性體質的根本原因。

減肥除了少吃、多運動之外,藉由「不同體質」找出造成肥胖的關鍵因素,對減肥才有事倍功半的效果。每個人的體質都不相同,並不是所有的人都是適合同一種減肥方式。所以說,想要有效果,還是要根據自身的體質才可以。根據調查發現亞洲人有5種最常見的肥胖體質分別是:「久坐水腫型」、「壓力過勞型」、「氣血虛弱型」、「貪吃胃熱型」與「中年代謝型」。無論是哪一種肥胖體質,其中共同特點大多都有生活飲食習慣、基礎代謝能力或是活動運動量有關,這三點可以說是基本的要素。

減肥首先要知道生活飲食上有哪些是容易造成肥胖的原因,接者審查個人肥胖體質類型,針對造成肥胖體質的原因做改善,配合飲食規劃管理、加強身體基礎代謝功能方式循序漸進,就能夠輕鬆瘦身甩肉,甚至進一步達到不易胖的體質。



註解:身體質量指數BMI= 體重 (kg) / 身高 (m2)

1、造成肥胖體質的10大原兇

原因1、吃太油、太甜的食物,就像直接在身體裡堆脂肪

通常我們都知道,人體脂肪的堆積會使人變得肥胖,所以脂肪的吸收是減肥上的大忌,也就是說,為了防止發胖,就要少吃那些脂肪含量高的食物。一般的植物油和動物油其實都是脂肪,而植物油是純脂肪,動物肥肉的主要成分也是脂肪。一般人的日常生活可以說是離不開脂肪,人們吃的東西大多數都含很多的油,並且攝入高脂肪的食物,這都會導致脂肪的積蓄使人發胖。

另外,甜食幾乎是每個女生都喜歡的食物,即使肚子並不餓,但一看到製作精美的甜點就會情不自禁地走過去。要知道甜食中的糖分要比米飯和麵包中的複合糖質的消化速度更快,所以吃完後很快就會又感到饑餓,如果經常像這樣空腹食用甜食,就會造成惡性循環,使糖分在血液中不斷增加,造成生產脂肪的胰島素的增多,從而導致了肥胖。餅乾、糖果中常見的「高果糖糖漿」對你的肚子最危險,這種糖特別容易造成腹部脂肪囤積。

隨著大家夜生活的豐富,吃夜宵逐漸成為很多人的習慣,而就是因為這個習慣讓你的肚子越來越大。晚上吃夜宵不容易消化,而攝入的熱量就容易轉化為脂肪堆積在肚子上。此外,吃東西的速度太快,或是暴飲暴食,食量過大,也容易造成消化不良及食物囤積在胃部,容易將胃的容量撐大,長期下來胃的不為就特別凸出。

原因2、年齡過30 ,食量沒變大也會胖

人體的身體機能,約從30歲以後開始,體內的生長荷爾蒙就會開始慢慢減少,肌肉流失,使新陳代謝能力變差。40歲以後情況更明顯,平均年齡每增加10歲,身體一天能消耗的熱量就會減少50~100卡。因為此時身體機能開始走下坡,所以新陳代謝速度也逐年下降。此只要連續幾天吃的比較多,很快就會反映在體重上了。

男性一樣會因年紀而減緩新陳代謝,只是時間發生較晚。一般男人的體內有大約300億個脂肪細胞,隨著年齡的增長,這些細胞就會增重一些。因此,幾乎每一個男人在35歲以後總是要比以前重一些,並且他的基因、荷爾蒙和減慢了的新陳代謝都開始對他的腹部產生影響,但通常會等到進入更年期後情況才會比較明顯。

因此,人屆中年,幾乎都有腹部變大的現象。可能此時事業、家庭都已相當穩定,心寬體胖,缺乏運動或營養過剩,造成過多脂肪沉積在皮下及腹部網狀組織內,使得腹部往外鼓起。其膨出部位在腹部中央,躺下時,不會往兩側腰際垂下。以手敲打時呈現鈍、濁音而非如打鼓聲,也沒有轉移性濁音,這都是新陳代謝變慢造成肥胖所導致的腹圍變大。

原因3、應酬時的菸、酒是造成多數男人肚子圓的兇手

喝啤酒會有「啤酒肚」,是因為酒精主要成分是醣類,只要沒有消耗掉,就有機會轉化為脂肪,過多還會囤積在內臟變成脂肪肝。

酒是能夠產生高熱量的飲料, 1公克的酒精能產生7千卡的熱量,相比,它僅次於脂肪產的熱量。酒類中,啤酒中的酒精度數雖僅有3%左右,但它還有11%的含糖度數,而且在數量上,喝啤酒的量要比白酒大得多。你知道嗎?一瓶啤酒產的熱量約等於100克糧食產的熱量。所以,喝酒就等於多吃飯,喝酒攝入的多餘的能量,還會變成以脂肪的形式儲存起來。尤其是攝入過多啤酒的男人,他們一個個挺大肚子,就像是翻版孕婦。

男人挺起「啤酒肚」的原因不同。一般來說,青少年有「啤酒肚」的往往是因營養過剩,而對於中年人而言,睡眠品質問題是引起「啤酒肚」的主要原因。

伴隨著年齡的增長,男性深睡眠階段隨之變得減少,由於睡眠品質差,荷爾蒙的分泌就會隨之減少。荷爾蒙的缺乏會使人體內的脂肪組織增加並聚集於腹部。而且年紀越大,這種影響就越明顯。

此外,很多中年人長時間坐著辦公,平常不愛運動,又喜歡喝酒、吃油炸、燒烤與重鹹口味的大魚大肉,會阻礙經絡氣血運行,降低新陳代謝能力,所以體脂肪高,腹部脂肪比例也高,容易造成腹部脂肪囤積,於是整個肚子就圓滾滾的。

原因4、緊張壓力大,讓身體拚命製造脂肪

歸咎大肥肚的兇手,來自於上班族因為緊張壓力和超時工作,加上缺乏運動、飲食不正常,影響器官運作與新陳代謝功能而提早老化,肚子當然也就日益壯大了。

「壓力」,會使人的體內釋放出一種「壓力荷爾蒙」(又稱為可體松),它會將身體多餘的血糖結合成為脂肪,並讓大腦對「飽」的敏感度變得遲鈍,讓人不知不覺吃得比平常更多。

但現代人的壓力,多半是來自長期且不需要消耗體力的工作,熱量無從消耗,只好囤積下來,形成過多脂肪。美國一項研究發現,長期處在社會壓力下的猴子,體內脂肪細胞會較大,腹部的脂肪也囤積的較多。近年來醫學界也發現壓力會誘發大腦神經分泌一種神經勝肽脢Y(Neuropeptide Y, NPY)物質,讓人格外想吃高糖、高碳水化合物的食物,因此所產生的脂肪也容易儲存在腹部。

原因5、愛吃冰品,直接讓腹腔自動增加脂肪

凡低溫食物包括冰棒、、霜淇淋、冰冷飲料……都是屬於「冰品」的食物。

我們腹部的肌肉類型是屬於平滑肌。平滑肌的主要負責工作範圍是以保護身體內臟為前提。

冰冷、寒性食物會損傷五臟六腑的陽氣,影響脾胃運作,妨礙全身的代謝循環。所以當我們吃了冰冷的食物後,身體為了不讓這些器官受到刺激,便會增加脂肪的累積來幫忙保暖。

原因6、胃酸過多或體內氣體過多,造成腹部腫脹

很多情況下,人體會不知不覺吞下空氣,例如:嚼口香糖時、吃東西時狼吞虎嚥、邊吃東西邊說話、喝汽水、可樂、啤酒等碳酸性飲料時、或吃一些容易產氣的食物等。

正常人每天所吞下的空氣大約有500~1000西西左右,腸子的氣體約有90%是人經由自己的嘴巴吞入。空氣中的主要成分為氧和氮,人體吞下空氣到小腸時,氧氣會被吸收,而氮氣則跑到大腸成為「大腸氣」的主要成分。還有一些人緊張時會不自主的作出吞口水的動作,這些因素都會導致腸內氣體的增加而引起「腹脹氣」。此外,胃中過多的胃酸和胰液中和後會產生二氧化碳,而造成脹氣、打隔。

原因7、排便不暢、便秘,所造成的腹部肥胖

辦公室靜坐一族,由於長時間保持坐姿而很少運動,會導致腹部血流速度減慢,胃腸蠕動不充分,易造成腸胃不適或便秘等症狀。正常人就算每天都排便,體內還是會堆積宿便,而不少人又深受便秘困擾。

便秘是女性的大敵,不少女性都有便秘的困擾。一旦長期便秘,糞便在腸道內滯留時間過長,人體的廢物會堆積在腸子裏,腸子表面就像篩檢程式,濾孔被塞阻後,就會形成慢性腹脹,這樣就會導致腹部肥胖現象的產生。

便秘症狀嚴重時,還會引起其他症狀,如腰痛等,同時會合並其他新陳代謝不健全的症狀,如水分代謝不當而發生「浮腫」現象,此浮腫現像是指皮下組織囤積水分,導致身體發寒。下腹部出現的浮腫會逐漸擴及下半身,而使腳部冰冷,久了會影響你的整體精神,令人總覺得渾身無力、無論做什麼事都覺得很煩,老是覺得倦怠,造成情緒不穩定,精神無法集中,沒有耐心。

原因8、穿低腰牛仔褲,導致腹部贅肉上身

低腰牛仔褲是許多人的喜好穿著,流行又性感,不過現在開始可要注意了,最近發現到許多人,由於長期穿著低腰牛仔褲,導致腹部贅肉上身。

低腰牛仔褲露出小蠻腰好性感,不過穿低腰褲問題可不少!陰毛的上緣稱為「比基尼線」,褲腰如果愈接近比基尼線,愈容易導致雙腰及脂肪位移。低腰牛仔褲擠壓式的穿法,很容易讓骨盆腔以上、恥骨以下腹腔部位的血液循環變差,出現皮膚過敏、便秘等代謝症候群症狀,或是因為大腸挪動空間變小導致「腸燥症」,有些還合併「胃食道逆流」等症狀。

低腰牛仔褲穿久了,容易導致脂肪往上位移,造成游泳圈上身。因為低腰褲是卡在小腹上面,靠近骨頭附近,褲子沒有卡住腹部,所以常常使得腰圍已經增加了卻還不自知。

「小腹婆」長期穿了低腰牛仔褲之後,經過擠壓的結果,除了會讓腹部的脂肪往上位移,腹部脂肪會被迫往上推擠,導致脂肪貯積,造成腹部兩圈脂肪。低腰褲不僅不適合肥胖的人,瘦的人也不適合,因為瘦的人骨盆相對突出,穿緊身低腰褲時,股外側皮神經會被勒住,大腿外側容易出現麻痛,一碰骨盆處附近皮膚,就會感覺好像被電電到般痛麻。

原因9、 常減肥,腹部脂肪越減越多

現代女性以「紙片身材」為美的象徵,有超過70%的女性都為了保持輕盈的身材,而實施減肥計畫,更有不少人為了快速減肥,不惜一切代價實行斷食、埋線等等減肥方案,反正胖了就減、減完又胖,如此反覆。

其實這樣忽胖忽瘦只會讓體內的脂肪不斷增長,這種情況被稱之為「隱形肥胖」。通常情況是身體的肌肉會跟著脂肪的減少而一同減少,而當體重再度增長之後增多的卻只有脂肪,所以,像這樣反復減肥只會讓身體內的脂肪越來越多。

原因10、更年期雌激素降低,脂肪增加

女性一到更年期時,一般都會有明顯的發福現象,根據調查,台灣50~59歲女性半數腰圍大於80公分。其實這跟荷爾蒙的變化有很大的關係。

更年期時,女性雌激素的分泌會大量減少,於是身體就會開始大量囤積脂肪,好讓足夠脂肪細胞能製造雌激素。而囤積脂肪最多及最快的部位,莫過於腹部了。

年輕時,女性脂肪容易長在臀部跟大腿上,但進入更年期後,體內的雌激素分泌變少、雄性激素相較變多,造成脂肪分佈的位置改變,逐漸像男性一樣容易胖到肚子上。





2、肥胖性體質的類型有哪幾種?

(1)、久坐水腫型肥胖(西洋梨身材)

經常有人抱怨,臉看起來腫腫的,手腳也是脹脹的,尤其是大腿、臀部和腹部,搞不懂自己到底是單純水腫還是肥胖?那麼你很可能就屬於「水腫型肥胖」體質,主要原因是因為身體消化系統的運作功能不足,導致身體多餘的水分無法排除而累積在體內。很多女性都有水腫問題,大多數都是因為不良生活習慣造成的排毒不暢,例如長時間久站或久坐、飲食過鹹、上廁所的次數過少等,自然無法有效將多餘水分排除體外,造成靜脈循環不佳,導致局部出現水腫性的肥胖。

肥胖型態:

下半身肥胖,四肢容易浮腫,下半身看起來像梨子樣子又稱為西洋梨身材,脂肪多堆積於腹部臀部及大腿內外側。

主要造成原因:

1、飲食中攝取過多鹽分(吃太鹹),或是睡前水喝太多而導致水分滯留體內

引起水腫。

2、經常吃冰冷飲料或是冰品,常吃甜食或重口味的食物。

3、身體新陳代謝不好,就容易讓身體的一部分廢物和毒素轉變成脂肪囤積在大腿和臀部。

4、長期吃生菜沙拉或是寒性食物當主餐。

5、過度節食導致身體的熱量不足,就沒有辦法將身體中多餘的水分代謝排

走,造成水分屯積在體內。

產生的症狀:

四肢沉重、腹部經常有飽脹感、肢體沉重倦怠、懶得動、提不起精神、白天嗜睡、失眠、記憶力衰退、怕熱、頭暈頭脹,容易脹氣、喉嚨有痰、手足麻木、舌體胖大、口淡無味、排便不順或腹瀉、手腳冰冷等。

常見族群:

產後的婦女、久坐久站型態的上班族、長期節食的減肥者。



(2)、壓力過勞型肥胖(蘋果身材)

形成壓力型肥胖原因在於當感受到壓力時,大腦會接收到你正處在危機中,就會分泌大量腎上腺素來提高人體的反應能力,此時肌肉會緊繃開始大規模工作,使人體進入備戰狀態,血液中的葡萄糖會快速下降,這時體內的可體松會激增,告訴身體要補充熱量來對抗危機,這就是你處於壓力狀態下時,即便並沒有任何活動消耗熱量,還是會感到飢餓的原因。

當壓力持續來臨時,負責管理情緒壓力的腦內血清素,也會因為壓力的增加而減少,導致精神上產生焦慮,為了抒解焦慮不安的情緒,就會想攝取醣份來補充例如巧克力、蛋糕、冰淇淋等甜分較高的食物來穩定神經,因此只要壓力持續存在,生理機制會促使身體攝食更多的熱量,導致人體感覺食欲大增,因此容易不自覺當中囤積過多的脂肪,就稱為「生活壓力型肥胖」。

肥胖型態:

腰腹部肥胖(胃凸、鮪魚肚、水桶腰),看起來像蘋果樣子又稱為蘋果型身材。

主要造成原因:

1、長期壓力及緊張或是情緒起伏過大。

2、飲食不規律,作息不正常,導致肝功能下降代謝失調。

3、三餐不定時,經常靠吃宵夜來補足整天的熱量。

4、壓力過大影響到腸胃系統,導致消化不良。

產生的症狀:

煩躁易怒、鬱悶寡歡、失眠多夢、神經質、容易緊張、會有一直想吃東西的衝動,腸胃消化不良、脹氣、便秘、血壓偏高、高血脂(三酸甘油脂、膽固醇偏高)、脂肪肝失眠、女性月經失調等。失眠、頭痛、腹瀉或便秘、胸悶、心悸

常見族群:

長時間工作壓力大的上班族、工程師等、家庭工作兩頭燒的職業婦女、經常熬夜或輪夜班護士、媒體工作者、長時間工作的服務業。





(3)、氣血虛弱型肥胖(冬瓜型身材)

這類型的人本來基礎代謝能力就比一般人低上許多,如果又為了想減肥而使用「節食」的方式,飲食熱量不足的情快下,會導致身體會進入高度節能狀態,基礎代謝和血液循環因為缺少熱量來運作就會產生失常甚至是停擺,代謝能力變得更差,這時即使吃很少甚至是不吃也很難瘦下來。造成這一類型態的原因除了天生體弱之外,大多數都是以往長期錯誤減肥方式所造成的後遺症,導致基礎代謝機能失常,自然就很難瘦下來。

肥胖型態:

全面性肥胖,臉部浮腫、手臂和大小腿也都有肥肉,身材幾乎沒有曲線。

主要造成原因:

1、天生身體就不好容易生病感冒。

2、經常性或是長時間的過度節食。

3、飲食中過度挑食導致營養不良。

產生的症狀:

經常感到疲倦、頭暈、低血壓、容易心悸、臉色蒼白甚至萎黃、指甲或嘴唇色淡無血色、下眼瞼蒼白、四肢無力、手腳發麻,甚至手腳冰冷、掉髮多、說話有氣無力、脂肪鬆軟、有氣無力等。

常見族群:

體質虛弱、節食過度的減肥者、挑食族、缺乏運動的上班族、產後的婦女等。







(4)、貪吃胃熱型肥胖(芭樂型身材)

這類型的肥胖者,因為食慾好飲食又不忌口,愛吃麻辣鍋、鹹酥雞等高熱量又重口味的食物,容易引起胃火上升、更加刺激食欲,然而胃火常將腸道的津液燒乾,會讓體內缺水,就會想吃冰品或是冷飲來消火,腸胃在冷熱交替之下自然會形成大量的脂肪來維持腸胃的溫度,就會導致肥胖產生。

肥胖型態:

腰腹部肥胖、胃凸,看起來像芭樂樣子又稱為芭樂型身材。

主要造成原因:

1、胃口超好,食量大、狼吞虎嚥,喜愛吃到飽類型的餐館。

2、平時喜食辛辣炸烤,油膩肥厚之物,如麻辣鍋、鹹酥雞、炸雞、肥肉 。

3、經常喝飲料、愛吃冰品。

產生的症狀:

面部常常滿臉通紅,牙齦有時浮腫疼痛容易嘴破,口鼻乾燥甚至流鼻血,口臭,體味重怕熱,口渴喜冷飲打嗝、排氣、脹氣容易長青春痘,尤其是膿皰型囊腫型痘痘,皮膚容易出油大便乾硬或黏滯不暢,甚至痔瘡、便血 。

常見族群:

正值發育期小孩或愛吃油炸重口味的男女。



(5)、中年代謝型肥胖(米其林身材)

大多數人到中年以後,身材就會突然無法控制,啤酒肚、中廣型身材顯露無遺。吃不多還是會胖,中年肥胖困擾著許多人,原因是身體的基礎代謝率降低,體內器官代謝功能會隨者年齡增長而不斷的降低、漸漸變差,身體所需的熱量需求降低,多餘的熱量就囤積成脂肪,就會導致中年肥胖體質。

更年期之後卵巢、睾丸功能逐漸衰退,而指揮它們正常工作的大腦垂體卻還是大量分泌促性腺激素,從而打亂體內激素的平衡,影響代謝而就更容易肥胖。

肥胖型態:

肚子、臀部越來越大,虎背熊腰,下半身肥胖肌肉鬆垮,吃的不多卻一直發胖,體重不容易減下來。

主要造成原因:

1、年齡增長導致體內器官代謝能力變差,身體臟腑機能減弱、新陳代謝減緩以及荷爾蒙減少就容易肥胖。

2、人一旦到了中年後活動量下,體力會大不如從前,運動量也不如以往年輕時大,加上沒有規律的運動習慣,消耗熱量的速度比不上補充進來的熱量,自然就容易發胖。

3、中年時期是許多人拼事業的時候,飲食上容易攝取到過於精緻或油膩食物,加上交際應酬飲酒不斷,這些高熱量食物,自然形成脂肪在身上堆積成了一層層。

產生的症狀:

臉頰泛紅、有烘熱慼、夜間盜汗、口乾、心悸、容易失眠、煩躁易怒、情緒不穩定、胸悶呼吸不暢、耳鳴、記憶力不佳、視力衰退模糊乾澀、骨質疏鬆或關節痠痛退化便秘,頻尿等。

常見族群:

常見於40、50歲的熟齡男女性朋友們;或是罹患有高血壓、糖尿病等慢性病的人。