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不可思議的3行日記健康法

若不每天調整,自律神經紊亂的程度會更加嚴重



你知道嗎?「自律神經一旦失調就很難恢復原狀了。」

「生氣」、「憤慨」、「焦躁」、「緊張」等情緒,會大大的破壞自律神經的均衡狀態。你或許曾經盛怒對人咆哮後,久久難以平息熊熊怒火的經驗吧。在這種情況下,不但工作做不好,就算晚上躺在床上依然神經緊繃無法入睡,這種經驗相信大家都有。一旦自律神經的均衡狀態被打壞,通常好幾小時都恢復不了。

但是日常生活中到處都有這類讓自己不安、焦躁的事會發生,稍微一點小事就會讓自律神經變得紊亂,等到下班回到家,自律神經已經呈現相當程度的紊亂狀態了。

而且在自律神經失調的狀態下入眠,往往會把這種壞現象帶到第二天。在自律神經處在亢奮、不平穩的狀態下入睡,身心無法獲得完整的休息,第二天神經照樣處在緊繃狀態,然後繼續被更多壓力壓得喘不過氣。

惡性循環持續幾天後,自律神經會越來越疲憊,達到「自律神經極有可能崩壞的狀態」。也就是說,不清除一天累積下來的自律神經紊亂,而把壓力或不適帶到第二天的話,疲勞會像雪球般越滾越大,失調情形會越來越惡化。

那麼該怎麼做才好?

沒錯,就是每天重新設定紊亂的自律神經,在當天就切斷這條不良循環。而最能有效發揮重新設定自律神經的簡單方式,就是「在一天結束時寫3行日記。」



一流人物都有寫日記的習慣



每一個讓人讚嘆的超一流公眾人物都會注意自己的健康。

而且這些人大多會寫日記。

例如藝人女神卡卡,運動員的本田圭佑和中村俊輔兩位足球選手,每天都會記錄自己的狀況。

本田圭佑選手除了會記錄每天練習的內容之外,還會記錄體重、吃過的東西,連上洗手間的次數也詳細記錄,他藉此記錄來觀察身體狀況,而且從小學六年級開始至今不曾間斷。

你知道為什麼他連這麼小的細節也堅持紀錄嗎?

因為他知道只要身心有一點失衡,哪怕只是些微的狀況不佳,都會影響自己的表現。另外,身為明星絕對要避免的生病、身體狀況不佳,或是疾病空窗期等,都是從一些微小的地方開始。

所以他們用寫日記來自我檢查,讓自己經常保持在最佳狀態。注意小節以守護健康的態度,證明了他們真的是超級明星。

當然,一般人不需要在數萬名觀眾前表演,也許不需要注意到這麼細微,但是如果能好好活用日記,就能確實守護自己的健康。你難道不想知道怎麼做到嗎?



不放過任何「細微的感覺」



每個人都會有狀況好和不好的日子。各位應該也有過「今天覺得身體有點重」或是「今天不知為什麼就是沒幹勁」的日子吧。

大部分的人應該都會開始在腦袋裡思索,找一些「狀況不好」的原因。例如「昨天喝太多了吧?」、「熬夜熬太兇了吧?」、「太晚吃麵了吧?」等各種原因,但是有時候根本找不到原因,多數人就不再深究繼續過日子,只要身體稍微好轉就會立刻忘掉之前的不適。

但是當我認為自覺「身體狀況不好」、「覺得身體怪怪的」的時候,通常身體的異常應該已經惡化了。這些不經意的狀況變化正是自律神經失衡的證據。不斷的忽略小小的不適,就會使狀態越來越嚴重,也許會漸漸演變成大麻煩。

所以一旦你「總覺得有點小小的不舒服」或是「腦海裡掠過小小的不安」之類的小念頭時,不能任其在腦海中一閃即逝。這種不適或不安感,就是「自律神經發出的警報」,應該正視這些「身體正漸漸轉向生病的方向」的警報。好好的記在大腦裡。

那麼該如何讓大腦注意到這種重要的警訊,而不會讓一閃而逝消失無蹤呢?

你應該知道我要說什麼了吧?

沒錯,最好的方式就是寫日記,這種「莫名的不適與不安」的感覺,可以藉由書寫文字的動作,牢牢記在大腦裡。

舉例來說,從早上就開始胃痛(也想不出有什麼特別的原因),使得當天工作都不起勁,這時只要在當天晚上的日記寫著:「怎麼會胃痛啊,就因為胃痛害我重要的發表都掉漆了啦!」只要寫這麼一行,「胃腸警訊」就會深深留在你的記憶裡。

如果只是腦袋裡想著胃痛,一旦不痛了、恢復正常情形後,就會將胃的不適忘得一乾二淨。第二天如果不再痛,下次餐會也許又會暴飲暴食,給胃帶來更大的負擔。但如果你把這訊息寫在日記裡,自己就會清楚記得「要多注意胃腸」;之後再遇到相同的痛楚時,也會因為「啊,和之前狀況一樣!」而有更高的警戒心,也會提早決定「去醫院檢查一下吧」。

寫日記,可以提醒自己注意到容易忽視的不適,盡早調整紊亂的身心狀況。



容我再提醒一次,疾病或不適通常是從日常生活中的小「混亂」開始。特別優秀的人知道忽略這種小失衡將會造成多大的影響,所以持續不怠地關注著自己的變化,連細微的小狀況也不會放過。所以他們非常瞭解,日記這項「工具」可以發揮很大的功效。

日記是每天傾聽自律神經狀況的工具,請你也活用這項工具,讓身心總是保持在最佳狀況吧,這樣才能每天在各方面都有最佳的表現。



寫「3行日記」可以提高副交感神經作用,使自律神經維持均衡



我寫「3行日記」已經持續了10年以上,當我結束一天活動來寫日記時,總會覺得時間停止了,當我回顧著今日種種,要下筆的那一瞬間呼吸都調了回來,自律神經也平穩下來了。無論在忙得不可開交的日子,或是神經緊繃的日子,只要下筆寫日記就能恢復本來的我,讓身心回到原本的寧靜。

我認為這種「停住」一天的過程,對調整自律神經來說很重要。日子一忙碌,漸漸就會被時間拉著跑,但在寫日記時,即使只有短暫的時間,也可以停住匆忙的作息。我認為日記的最大優點就在於「停住時間回顧一天」。

讓自律神經處在惡性循環的狀況下,自律神經的狀況會越來越差,接著就會造成惡性連鎖反應,通常的表現就是各種大小事無法盡如己意,常常造成事與願違的結果。

比方說,你是不是曾後悔過:「那時候如果能朝那個方向進展的話,結果一定會比現在好……」或是「每天順著步調走,走著走著卻不知不覺的走到奇怪的狀況底下」呢?

如果用船行水路來比喻的話,就好比竹筏隨波漂流,不知不覺中漂進了錯誤的支流,漂離自己的目標越來越遠一樣。隨波逐流,漂著漂著,連自己都不知道現在到了何處,也不知道要前往何方。如果每天都任憑自己隨時間漂流,到最後會什麼都控制不了。

但如果能在一天結束的時候先「停止漂流」,回憶一下當天的事,就可以控制自己朝著想要的方向前進。每一天都確認自己前進的方向,就能避免進入錯誤的支流,也不會弄錯偉大的航道。

也就是說,這「3行日記」就像是「舵」,任憑竹筏隨波逐流就不知會流向何處,如果有個「舵」,就能自在的掌握整個竹筏,前往想去的方向。也就是說,有沒有寫日記決定了是否會被時間之流左右,決定了是否能夠能朝向正確目標前進。

能夠自我控制之後,不紊亂的身心,能讓自己維持在最佳狀態,可以控制自己適應各種洪流。不只改善健康,工作也能更進一步,也能控制自己的人生流向。



這個日記是

「只要3行就能健康的日記。」

「只要3行就能改變自己的日記。」

「只要3行就能改變人生的日記。」

請你務必試著用3行日記來改變自己。取回自己的身心健康,掃去每日的迷惘,找出自己真正的人生,並且好好的讓自己發光發亮。

人生只有一次,不應放任隨波逐流,請你每天調整自律神經,活得有方向、掌握人生之舵朝向目標駛去。

就讓我們努力引發「3行日記」的效果,來掌握自己的人生吧!



3行日記的主題順序也有意義



我在「前言」提過,我建議寫的日記和我們以前寫的日記完全不同。

本書所說的日記,是只用3行來檢視自己的一天。「今天最失敗的事 (或是身體不舒服、討厭的事物等)、「今天最感動的事(或是開心的事物)」、「明天的目標(或是最關心的事物)」各寫一行,總共3行,就可以把自己的身心引導到更好的方向。

另外,這三行「寫的順序」也很重要。

最初要寫的是「失敗的事」或是「身體不舒服」或「討厭的事物」。為什麼要先寫這一項,是因為在一天的行為中,最需要冷靜判斷的事情就是失敗或是麻煩的事。先寫下失敗的事情反省一下,接下來轉換心情寫下「感動的事」或是「開心的事」,最後寫下明天的目標或是最關心的事。

按照「討厭的事→好的事→目標」的順序來寫,就不會變得憂鬱,也可以有效提高明天做事的動力。

按照這個順序來整理一天的事,也可以回顧自己的身體和狀態的變化。

在失敗的經驗後寫下開心的經驗,就可以找出自己狀況不佳(或是良好)的原因,可以注意到在什麼情況下自己容易失敗(或是發光)。並且在這之後寫下明天的目標,就容易把當天體會到的「失敗」和「感動」,化為明天之後的行動。

也就是說,用短短的3行,可以總結並掌握自己的狀況,把當天自己發生的變化或注意到的事,和日後的行動連結起來。也就是說,修正自己前進的路徑。

不用勉強自己用充滿幹勁的語氣寫下長篇大論。只要日復一日,用3行文字持續修正,人生狀況就不會大崩盤,可以一點一滴讓自己轉到好的方向。

各位若也能持續每天寫「3行日記」,就可以切斷「惡性循環」,創造「良性循環」。



不只是「維持均衡」,更重要的是「維持最高狀況」



在我的研究裡,交感神經和副交感神經最好的均衡狀態,是白天活動時是「1.1~1.2比1」。也就是說最理想的狀態是白天活動時交感神經稍微偏高,夜晚休息時副交感神經稍微偏高。

一直以來我幫許多人做自律神經的測定,能健康發揮優秀狀態的一流選手、藝術家、經營者們,大概都維持在這樣的均衡數值。這些人很少發生交感神經或副交感神經一方偏高,而造成穩定度失調的情形。

當然,並不是「只要這兩種神經維持均衡就好了」。

因為我們不只要「均衡」,還要維持在「最高狀況」才重要。即使交感神經與副交感神經兩者維持均衡,但如果兩者「都不太發揮功效」就不行。想讓自律神經的功能維持在最佳狀態,就必須讓交感神經以及副交感神經都「處在高度狀況」並「維持均衡」。



隱藏在手寫文字行為裡的驚人效果



為什麼現今社會流行鈔經?

我的患者當中也有人鈔經,我問他為什麼喜歡鈔經,他說「當我對著紙筆,一字一字靜靜的抄寫著經文時,心裡可以做整理,提高集中力。」

這個患者的回答正表達出「手寫文字」這個動作帶來的效果。

一個人默默集中注意力寫著眼前文字的時段,是讓自己從匆忙的日常生活中抽離出來的時間,若平日可以區隔出一段「寫字時段」的話,光是拿筆就可以讓情緒「刷」的一下子沉靜下來。真的,「書寫」的動作加上面對文字的動作,可以讓精神澄淨,調整整個身心。

其實「日記」也有相同的效果。在這裡我們來看一下「書寫的力量」。



相信一定有不少人會想到:「話說回來,已經好一陣子沒有用手寫字了」。

現在不但聯絡或寫信都用電腦或手機,就連打資料或行程管理也是如此。用手寫字的機會自然變少了。

可是我很堅持信件和賀年卡一定要用手寫,尤其是「3行日記」我堅持「一定要用手寫」。

因為「用手寫字」這個動作藏著一個很棒的效果。雖然用電腦做文書處理比較快也比較方便,但是全靠電腦來做事,不但沒辦法享受到「手寫的卓越效果」,反而會變得更糟。

比方說,你在小紙片或色紙上寫目標,或是在神社寫祈願小木板時,手寫跟電腦打字你會選擇哪一個?



「希望能夠合格!」

「請賜給我一個健康的寶寶。」

「今年一定要取得OO資格!」

「長大後我要當職業足球選手。」



一定會選擇用手寫的對吧。手寫文字包含了這個人的想法或祈願的力道。而且你難道不覺得,不是用手寫的目標或心願,感覺就不會成真嗎?

日本人自古以來都會選在季節中的特定時間點,在紙上寫下心願或目標。除了新年第一次寫字、寫賀年卡之外,還有七夕的小紙片、畢業紀念冊等等,在某些特定時間點,也會用文字寫下心願:「想成為某某」、「想往某某方向前進」。也就是說,在某個特定時間點上,會把心中的夢想和目標寫在紙上,把心願寄託在文字上。

我認為像這樣把夢想、目標寫在紙上,把心願寄託在文字上,真的可以提高願望的實現率。

用手寫下的文字,可以強烈的進入我們的意識裡,就可以提高動力去「實現那個夢想」、「維持那個目標」,把這個動力和每天的動作連結在一起。也就是說,寫在紙上的夢想與目標,可以明確呈現出自己該前進的方向,讓腦海中的想法、願望更容易步上「實現的軌道」。

有名的例子就是足球選手本田圭佑,他在國小畢業文集「未來的夢」裡寫著「我被國外邀請,加入義大利足球甲級聯賽,成為正式球員穿10號球衣踢球。」各位也知道他目前在義甲球隊AC米蘭踢球,實現了自己寫下的夢想。

同樣的,棒球的鈴木一朗選手、高爾夫球的石川遼選手,都在國小的文集裡寫下將來要成為職業選手。像他們這種超一流的公眾人物,也許年輕時就知道「文字裡有接近夢想、目標的力量」,所以活用這種力量。

不管怎麼說,如果只是在頭腦裡想「總覺得要這麼做」,那什麼都改不了。但是把想法寫下來「化為文字」的話,很多事情都可以明瞭、改變。所以把腦海裡隱隱約約「想要再這麼做」、「想要那麼做」的想法,都盡量寫下來化成「文字的力量。」

也許你也有各種各樣的想法,將想法每天都寫成「3行日記」,一定會印在腦海裡,讓你朝著「實現」而動。



文字潦草表示自律神經紊亂



在寫字的時候,重要的是要慢慢寫、仔細寫。

你應該聽過「見字如見人」這句老話吧。

這句話的意思是「文章可以表現出寫這篇文章的人」,但我覺得甚至連寫在文章裡的每一個字,都可以反映出這個人的個性和性格傾向。纖細且嚴肅的人通常會寫小而圓、連在一起的字,大方不拘小節的人、字也是大喇喇寫得開開的。

還不只這樣。文字還可以如實反映寫字時的情緒和心情狀態。忙碌、心情沒辦法放鬆時,文字也無法展開;毫不在乎、漫不經心時,字也是隨便寫一寫;心情緊張時,字也會呈現緊張狀態。

我寫「3行日記」已經持續10年以上了,翻到過去的日記,看到字寫得亂七八糟時,眼前就立刻浮現當時的樣子:「啊,那個時候學會很忙,累得一塌糊塗」或是「對了,在寫這些字的時候感冒發燒了。」當心思混亂身體不舒服時,寫出來的字體就會亂糟糟。

其實文字潦草的情形,正是真真切切的呈現「自律神經的狀態」。



字很亂,就是身心不太有空間,自律神經紊亂的證據。相反的,字寫得很仔細,表示身心都很沉穩,自律神經穩定。

「3行日記」裡,字寫得好壞沒有關係,重要的是有沒有慢慢的、仔細的寫。仔細慢慢的寫,和快速胡亂寫一寫,花的時間頂多差個幾秒而已。但是自律神經紊亂,身心沒有多餘空間時,就會因為心情不穩而寫得雜亂。

所以忙碌的時候更要慢慢的、仔細的寫。這時如果能特別放慢速度仔細的寫,光是「寫」這個動作就可以讓身心沉穩,調整自律神經。

在這裡我稍微介紹一下自己的經驗。

我30多歲時在英國的醫院裡工作,在那裡遇到了一位非常優秀的外科醫師——馬克‧斯金格(Mark Stringer)。

日本或英國的外科醫師都一樣忙碌,技術好的外科醫師更是受人歡迎,經常需要處理「殺人般的行程」。馬克也是這麼一個日常生活超忙碌的醫生。

但是無論有多匆忙,他總是穩穩的、沉著的,無論什麼時候和他說話,他總能和藹可親的輕鬆以對。如果我是馬克,一定會因為太忙而眼色大變、神情緊張,散發出一股「任何人都別來跟我講話」的氣氛。所以我一直很難想像,「為什麼馬克總是可以那樣沉穩?」

有一天我看到他寫的病歷表後,我完全瞭解了。

病歷表上,英文字母整整齊齊的一字一字,被慢慢、仔細的寫在上頭。

通常醫生寫的病歷,都是隨便寫寫,雜亂的文字叫人似懂非懂,但馬克的病歷卻完全不同,我認為「這就是馬克總是那麼沉穩的秘訣。」此後我也盡量記住:「忙碌的時候更要慢慢的、仔細的寫字」。



後來我想出了寫「3行日記」這個方法。

現在,我把日記上的手寫文字當成自己的「分身」,我總是一字一字、慢慢仔細的融入自己的心情寫下去。

這真的和寫《般若波羅蜜多心經》的功效一樣。慢慢的、仔細的、帶著情緒所寫出來的文字當中有「力量」。習慣這種書寫方式後,不管生活多忙碌,在下筆寫日記的那一剎那,呼吸就會穩定下來,身心會「刷」的一下子沉穩下來,自律神經也調回來了。

你覺得如何?現在用手寫字的機會減少了,以致於都用不上這種「很棒的力量」,真的太可惜了,不是嗎?



寫「3行日記」有調整呼吸的能力



如果有人要我給他一個「為什麼寫日記時可以調整自律神經?」的理由,我會回答說:「因為可以調整呼吸」。

這和寫《般若波羅蜜多心經》一樣,當我們看著日記、慢慢仔細的寫下文字時,身心會立刻沉穩下來。這就是自律神經從「交感神經活躍模式」轉成「副交感神經活躍模式」的證據。可以這麼快就調整模式,是因為我們有調整呼吸。



自律神經和呼吸有著切也切不斷的深刻關係。

話說回來,控制呼吸的部位就是自律神經。踩緊油門(交感神經)時呼吸會加速,而拉住煞車(副交感神經)時呼吸會放慢,自律神經整天都在控制呼吸。而且我們睡覺的時候,也是自律神經在幫助我們繼續呼吸。自律神經和呼吸經常一起維持我們平常身心均衡狀態,可以說是和我們齊心齊力一起工作。

因為自律神經和呼吸彼此有著牢固的羈絆,所以兩者當「其中一方發生變化時,另外一邊也會跟著變化」。也就是說,當人有意地改變呼吸,就可以讓自律神經發生變化,調整均衡狀態。所以如果要控制自律神經,控制呼吸是最快的方式。

例如大大的深呼吸可以讓自己穩定下來,因為深呼吸可以吸進大量的氧氣刺激副交感神經。副交感神經受到刺激後就會打開血管,讓身體末稍血流變好。這麼一來腦部的血液循環會變好,肌肉會放鬆,身心可以進入放鬆模式。因此緊張焦慮時,有意識的慢慢深呼吸,就可以讓自己放鬆。

相反的,又快又淺的呼吸會造成血管收縮,讓交感神經取得優勢。因此提不起勁的時候,就有意識的讓自己呼吸得又快又淺,可以讓身心轉成動力模式。

綜合這些關係後我們得到下面結論:



‧又快又淺的呼吸→身體感到氧氣不足→血管收縮造成交感神經亢奮→末稍血液循環不良→身心緊張進入動力模式。

‧又慢又深的呼吸→身體吸入大量氧氣→血管擴張造成副交感神經亢奮→末稍血液循環變好→身心消除緊張進入放鬆模式。



所以只要改變呼吸,無論是自律神經的模式或身心模式都可以大大的改變。只不過藉由呼吸來調整的模式並不是由交感神經優勢與否來決定,而是由副交感神經來調整彼此均衡。

所以如果想要好好的控制自律神經,用「慢慢的深呼吸」來刺激副交感神經是「最合理且切實的方法」。所以大大的深呼吸,讓心情沉靜下來,慢慢的調整呼吸,對於想要穩定心情或是消除緊張,有很大的功效。



就像我們之前所說,「書寫」這個動作可以緩和呼吸、調整節奏。當呼吸放慢時,血管會立刻擴張,讓血液流到身體末梢。藉由呼吸讓副交感神經取得優勢,發揮開關功能,讓身心保持在放鬆模式。每天定期的確實做模式切換,自律神經就會漸漸往好的方向改善。

現代人普遍呼吸都很淺。

尤其是平日活動的時候,可以說幾乎所有人都處在「淺呼吸」的狀態裡。急急忙忙到處走、焦躁不安、被時間追著跑,副交感神經低落,自然而然會呼吸得又淺又快。

在心情放鬆的時候,呼吸的次數每分鐘約15~20次,但是當人緊張、焦躁時,一分鐘會突然間變成20次以上,而且隨著緊張程度增加,呼吸次數也跟著增加。另外,也有些過度緊張和壓力過大時會停住呼吸,這麼一來末梢血流會停住,這樣你應該不難想像每天的緊張、焦躁,對身體有多麼不好。

整天都是短淺呼吸,將造成副交感神經大大下降,如果不刻意調整的話,副交感神經不會提高。什麼都不做就結束一天爬上床鋪,呼吸還是短淺,副交感神經還是低落,這個狀態就一直持續到第二天。一定有不少人都不調整白天亂掉的呼吸,持續過著淺短呼吸的日子。

所以每天都應該寫「3行日記」,讓呼吸好好回到舒緩的狀態之後再入睡。

我認為呼吸除了有立刻改變身體狀態的力量外,也有改變每天生活的能力。如果想把這個能力收編己用的話,只要在睡前10分鐘調整呼吸,安排一小段面對自我的時間就可以了。養成這樣的習慣,你的每一天將會變成有深度、舒適且充實的人生。