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Part 1 解開蔬果保健密碼

Q 什麼是天天5蔬果?

A 5蔬果包含3份蔬菜和2份水果

「天天5蔬果」是強調每個人一天要吃3份蔬菜和2份水果,其中必須包含一份深綠、深紅或深黃色的蔬菜,而且蔬菜、水果不可以相互替換。

簡單來說,多多食用蔬果,可以對抗身體的氧化,延緩老化,並可降低癌症發生的機率,還能維持大腦機能、提升記憶力。此外,蔬果所含的養分,可以促進泌尿道與消化系統的機能。蔬果也能降低血液中的膽固醇,有益於心血管健康。除此之外,對於人體骨骼、牙齒,以及眼睛的健康,也都有舉足輕重的功效。





蔬果分量如何計算?

3份蔬菜生食為約300公克重,煮熟後的分量會稍微減少為約一碗半(飯碗)的分量。水果由於種類繁多,每種水果大小重量不一,很難有統一的規則,不過一般而言,每一份水果,在處理完之後大約等於一個拳頭的大小,或者是能裝滿一飯碗的分量。

除了單純的按照分量吃蔬果外,更聰明健康的吃法,就是每天至少要有一份深綠色或深黃色的蔬菜,而且要經常變換種類。盡量攝取不同種類的蔬果,將能使營養更豐富,身體更健康。



Q 蔬果的主要營養成分?

A 蔬果含豐富維生素A、B群、C,礦物質及膳食纖維



維生素A、B群、C:防癌、促進新陳代謝

蔬菜為維生素A、B群、C的重要來源。維生素A具有保護粘膜,提升人體免疫能力,預防肺癌、膀胱癌、乳癌等上皮細胞性癌症的功效。

維生素B群能安定神經、維持人體粘膜健康,還可以消除疲勞、刺激腸胃蠕動,促進新陳代謝。

維生素C具有提高身體抵抗力與抑制病毒的效用,能增強身體防

禦力,抑制癌細胞。



鐵、鉀、鈣、磷:促進血液循環、脂肪代謝

鐵、鉀、鈣、磷等人體所需的礦物質,也是蔬菜水果中重要的養分。鐵質具有協助血液細胞運送氧氣及養分的功用,同時也是血紅素合成的必需元素。鉀能調節肌肉與心臟的活動,也有助於預防高血壓。

鈣和磷都是骨骼和牙齒生長的必需元素,磷還能幫助脂肪代謝,而鈣質則具有調節神經、心臟活動的作用。



膳食纖維:促進腸胃蠕動、排毒

蔬菜及水果均含有豐富的膳食纖維,能促進腸胃蠕動及排泄,可防止便祕,並減少體內毒素、致癌物質的形成與累積,也是減肥者的熱門營養素。

膳食纖維還能延遲及抑制糖分的吸收,穩定體內血糖,對糖尿病患者穩定病情的幫助很大,也有助於膽固醇的代謝,降低心血管疾病的發生率。



Q 食用蔬果有哪些禁忌?

A 食用蔬果前,宜注意菜色搭配、分量、烹調方式



蔬果搭配的禁忌

1 水果不宜與海鮮同吃:海鮮含有大量蛋白質與鈣,遇上含有鞣酸的水果,不僅降低了蛋白質的營養價值,還容易產生胃脹、胃痛、噁心等症狀。

2 胡蘿蔔和白蘿蔔避免同時食用:因為胡蘿蔔含有抗壞血酸的分解酵素,會破壞白蘿蔔中豐富的維生素C。胡蘿蔔與酒精同時下肚,也容易在肝臟中產生毒素,引起肝病。

3 孩童不宜同時食用苦瓜、菠菜與含鈣食物:苦瓜和菠菜含有葉酸,不利於鈣質吸收,容易影響兒童的骨骼、牙齒發育,甚至於對智力也有影響。



蔬果食用分量的禁忌

1 胡蘿蔔素:過量攝取,可能會引起胡蘿蔔素血症,造成皮膚變黃,甚至出現食慾不振、煩躁不安、睡眠品質不佳等現象。

2 高纖蔬果:纖維較粗的蔬果,如芹菜,對消化疾病者來說,會加重身體負擔,宜少量攝取。

3 寒涼性食物:如果吃太多,也容易導致腹瀉;熱性食物吃太多則會導致便祕。





Part 2 10大族群的蔬果食用原則



減肥族 蔬果食用原則:注意蔬果的熱量,盡量不添加調味料

■減肥族的飲食控制重點

減肥的原理在於每日熱量攝取,必須低於基礎代謝率,再搭配運動,促進新陳代謝,就能達到曲線窈窕的目的。因此,如何精準攝取人體必需的營養素,成了減肥族最重要的問題。

■減肥族的營養需求

減肥族有時會因過度節食,導致身體、精神衰弱,此時可補充營養素,例如,能促進新陳代謝的維生素B群;增加抵抗力的維生素A、維生素C;消除疲勞的鐵質;幫助腸胃蠕動的膳食纖維等。

■食用蔬果時宜注意熱量

許多蔬果熱量不可小覷,例如,香蕉一根就有90大卡熱量;此外,在調理蔬果餐飲時,也要注意附加的熱量問題。

例如,在為了減肥而製作蔬果汁時,可能為求美味,添加了大量的果糖或蜂蜜,也等於在無形中喝下了多餘的熱量。

利用蔬果減肥時,需特別注意蔬果的四性,也就是寒、涼、溫、熱四種性質,是否適合自己的體質。若未依據自己的體質攝取蔬果,反而容易引發身體不適。





愛美族 蔬果食用原則:依照營養素特性,聰明吃出美肌

■愛美族的飲食控制重點

愛美族希望擁有吹彈可破的肌膚,膚質老化、皺紋、黑斑,還有因肥胖造成的肥胖紋,都是愛美的眼中釘。其實,要想對抗肌膚問題,從飲食著手,把體質調養好,青春永駐其實也能不傷荷包。

■愛美族的營養需求

膚質之所以會變差,大部分是由於體內氧化物增多,讓皮膚細胞受到破壞。最根本的解決之道,就是除去體內的氧化物。

蔬果所富含的維生素C和維生素E,是抗氧化功效最卓著的兩種營養素。因此,蔬果絕對是愛美族保養肌膚的最佳食材。

■美容蔬果聰明吃

在所有蔬果中,以綠葉蔬菜的維生素E含量最豐富,除此之外,番薯、南瓜、酪梨、番茄等的維生素E含量也相當高。

要攝取高含量維生素C的首選則是水果。這是因為維生素C普遍存在於各種水果中。蔬菜雖然也含有維生素C,但由於維生素C極易在清洗及高溫烹調的過程中遭到破壞,因此,可生食的水果,是最有效率的維生素C來源。





Part 3 蔬果達人健康知識大公開



養生的平民蔬菜王

番薯葉 Sweetpotato Leaf

別名:地瓜葉、甘藷葉、過溝菜

適用者

●便祕、痔瘡患者

●貧血、血液循環差的人

●易頭暈、心悸者;大腸癌患者

●膽固醇過高者、糖尿病患者



番薯葉食用法

1 每100克的番薯葉約含有65毫克的草酸,因此適宜搭配蒜末、烏醋料理,可以減少草酸的攝取量。

2 番薯葉不宜添加沙茶醬調味,因鹽分含量高,易使番薯葉流失水分,草酸含量相對提升。

3 番薯葉不宜搭配豬肝料理,因番薯葉的膳食纖維,易與豬肝的銅、鐵等礦物質結合,因而影響吸收。



營養師小叮嚀

1 番薯葉搭配肉類食用,可減少人體對膽固醇的吸收。

2 番薯葉汆燙後,拌入蒜末、紅辣椒、醬油膏,可消除疲勞、美容護膚。

3 將市售海鮮濃湯包煮滾後,加入蟹肉,以麻油、烏醋調味,淋在燙好的番薯葉上,可收滋補、活血、抗衰老的功效。

4 蒜頭爆香,加入番薯葉及1仔魚快炒,可收殺菌、排毒、補充鈣質等功效。



NOTE 番薯葉病蟲害少

番薯葉是少用農藥的蔬菜,每人每天只要食用300克,即能滿足一天所需維生素A、C、E及鐵。



番薯葉保健功效

■抗氧化、抗癌

■促進鈣的吸收與代謝

■改善頭暈、心悸的症狀

■預防糖尿病、心臟病

■促進血液循環,預防血管硬化

■維護眼睛健康

■降低血壓

■排毒、強肝

■防治便祕、痔瘡

■預防腎、膽結石



番薯葉主要營養成分

維生素A: 促進生長發育、修補組織;預防夜盲症及乾眼症;維持上皮細胞組織健康;抗菌、增強抵抗力;促進骨骼、牙齒發育。

維生素B1:維持循環、消化、神經和肌肉正常功能;預防腳氣病。

鐵:製造紅血球、維持身體正常新陳代謝。

鉀: 降低血壓;維持電解質、酸鹼平衡;保持肌肉、心臟和腎臟的正常功能。

鈣: 強健骨骼、牙齒;維持體內酸鹼平衡、心跳規律;幫助血液正常凝固、神經傳導及肌肉收縮。

膳食纖維:改善胃腸道功能;降低三高疾病發生機率。



營養師會客室

番薯是受現代人歡迎的抗老、防癌食物,唯一的缺點是熱量較高;而番薯葉的熱量只有番薯的1/5,擔心熱量攝取過高的人,可以多吃番薯葉,亦可達到相同的養生功效。



<食譜>

銀芽拌時蔬

安神解毒+排除宿便

‧熱量105.3大卡

‧醣類14.1克

‧脂肪1.5克

‧膳食纖維7.4克



材料

番薯葉150克,豆芽50克,紅椒絲1/2顆,番薯泥1湯匙,紅蔥頭末、蒜末各適量

調味料

醬油膏1大匙

作法

1 番薯葉、豆芽洗淨燙熟瀝乾備用。

2 醬油膏加等量的水,與蒜末、紅蔥頭末、番薯泥拌勻,即為醬汁。

3 將醬汁淋在番薯葉、豆芽、紅椒絲上,攪拌均勻即可。



吃出食療力

豆芽的纖維有助於排除宿便,預防腸癌及胃癌;番薯葉則具有安神、解毒、清腸胃的功效。



辣炒番薯葉

預防癌症+健胃整腸

‧熱量174.2大卡

‧醣類17.2克

‧脂肪6.8克

‧膳食纖維9.3克



材料

番薯葉300克,蒜末1匙,紅蔥頭末、辣椒末適量

調味料

蠔油1大匙,橄欖油1小匙

作法

1 番薯葉洗淨、去老莖,放入滾水中,燙熟瀝乾備用。

2 熱鍋放油,將蒜末、紅蔥頭末、辣椒末以小火爆香,再加入番薯葉、蠔油炒勻即可。



吃出食療力

蒜頭抗菌消炎、溫胃散寒、利水消腫;紅蔥頭含有機硫化物(硫化丙烯),有抗癌的功效,且每100克紅蔥頭就含2.9克膳食纖維,除了提味,還有很高的營養價值。



營養滿分的健康水果

蘋果 Apple

別名:林檎、沙果、海堂、花紅

適用者

●糖尿病患者

●高血壓、動脈硬化者

●腹瀉、便祕者

●孕婦、水腫患者

●消化不良、食慾不振的人



蘋果食用法

1 含膳食纖維的蘋果,搭配利於通便的蜂蜜食用,會讓腸胃敏感的人更易於腹瀉,宜避免。

2 潰瘍性結腸炎的病人不宜生食蘋果。因為此時的腸壁變薄,蘋果質地較硬,不利於腸壁潰瘍面的癒合,且可能誘發腸穿孔、腸擴張等併發症。

3 吃完蘋果後應刷牙或漱口,以避免蘋果中的酸性物質侵蝕牙齒的琺瑯質,造成蛀牙。



營養師小叮嚀

1 洗淨連皮食用最佳。蘋果皮具有抗癌功效,紅色及紫紅色蘋果皮富含β胡蘿蔔素、山茶酚、槲皮素,能切斷腫瘤細胞的養分供應途徑,使得癌細胞無法生長。

2 將蘋果去皮、切塊,搭配糯米煮熟食用,可舒緩腹瀉症狀。

3 將蘋果去皮、切塊,搭配紅茶茶葉或綠茶茶葉煮成水果茶,飲用可幫助消化。



◎鮮果食話:蘋果—抗癌水果的首選

在美國癌症學會推廣的30種抗癌蔬果中,蘋果排名第一,具有低熱量、能減輕腸胃及腎臟負擔、促進排毒等功效。



蘋果保健功效

■預防感冒、改善呼吸道功能

■排除毒素和體內廢物

■止瀉通便

■保持血糖的穩定

■降低膽固醇

■美膚養顏

■健脾胃、幫助消化、促進吸收

■預防心臟病

■預防癌症

■預防中風



蘋果營養成分

膳食纖維: 能刺激腸道,使排便順暢。其中所含的有機酸,也能刺激腸蠕動,利於通便。

鉀: 可排出人體內多餘的鈉離子,以改善引起高血壓的鈉離子攝取量,降低高血壓發生的機率。

鋅:構成核酸和蛋白質不可或缺的元素,與記憶力的增長密切相關。

果膠: 能夠吸收消化道中的脂肪和毒素,具有保護腸壁、活化腸內好菌、調整腸胃功能的作用。

蘋果酸:有抗氧化作用及防癌功能。

蘋果多酚: 可預防心腦血管疾病及抑制癌細胞,具抗氧化效果。

鉻: 能保持血糖穩定,是糖尿病患者最佳水果來源之一,同時還有降低膽固醇的功效。

鐵: 可協助攝取其他食物中的鐵元素,例如:蛋、肝臟等的吸收。



<食譜>

奶香白酒燉蘋果

幫助排便+消腫瘦身

‧熱量343.2大卡

‧醣類19.4克

‧脂肪15克

‧膳食纖維1.2克

材料

蘋果1顆

調味料

砂糖1小匙,奶油15克,白酒1大匙,肉桂粉少許

作法

1 蘋果削皮切半,挖掉中間的芯。

2 取平底鍋放奶油,將蘋果以小火加熱後,倒入砂糖、白酒、100c.c.水繼續燉煮約5分鐘即可

3 食用前可撒些肉桂粉提味。



吃出食療力

蘋果豐富的膳食纖維可刺激腸胃蠕動,有通便效果。果膠具有抑制膽固醇和中性脂肪的作用,還能消除浮腫。



養生蘋果飲

健胃整腸+增強免疫力

‧熱量51.4大卡

‧醣類12.1克

‧脂肪0.2克

‧膳食纖維1.2克

材料

蘋果1顆,冷開水400c.c.

作法

1 將蘋果洗淨去皮、去芯、切小塊。

2 將作法1、400c.c.水煮開後,轉小火慢熬,至水分收為一半,即可飲用。



吃出食療力

蘋果具健胃整腸、促進體內新陳代謝、預防感冒的功效;加上酸甜的口感,對不愛喝水的人來說,是好喝的養生飲品。