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◎超級穀物,找回均衡的飲食生活

藜麥、扁豆、奇亞籽、亞麻仁……,這些好像常常聽到、卻不甚熟悉的食物,究竟有何魅力?對人體的幫助又是什麼呢?

什麼是超級穀物?

比其他食物擁有更豐富的營養素與抗氧化成分,具有提高人體免疫力的功能,經常被稱為「超級食物(Super Food)」。番茄、菠菜、花椰菜、鮭魚、大蒜、藍莓等等,即為常被大家討論的超級食物。

近年來,比其他穀物擁有更多養分及抗氧化成分的「超級穀物(Super Grain)」,正引領一股新旋風。繼美國、歐洲、日本後,也逐漸傳入其他亞洲國家,讓更多人認識它們的養生效果。

超級穀物,找回均衡的營養

燕麥、藜麥、扁豆、奇亞籽、鷹嘴豆、亞麻仁、莧籽、野米,就是近來最受矚目的八種超級穀物!它們的成分各不相同,但最大的共通點是蛋白質、維他命、礦物質、膳食纖維的含量比例,都比一般白米、大麥、小麥更高。

忙碌的工作、不規律的作息、頻繁的外食等,讓現代人普遍出現「攝取過剩,卻營養缺乏」的現象。每天少量補充超級穀物,就能提供豐富的營養,幫助身體找回平衡,正是現代人極其需要的寶藏。

取代精緻米飯

對於習慣以米飯為主食的亞洲人,超級穀物具有更大的意義。許多人為了減少澱粉的攝取量,會盡量減少每一餐的米飯食用量。如果可用超級穀物替代或混合,不但可提高營養,還能增添飽足感。

以米食為主的東方人,體內必須經由食物而獲取的必需胺基酸常有不足,藉由超級穀物增加優良蛋白質的攝取,也是其重大價值之一。

提升身體免疫力

現代人常因壓力、過勞、暴飲暴食、慢性疲勞、睡眠不足與錯誤的飲食習慣,導致免疫力下降。即使大家都知道問題癥結,但要在百忙之中特別進行健康管理,確實不容易。很多時候,會陷入花大錢購買昂貴的保健食品或補品的補償心理,然而,我們需要的並非是這些保健品,而是從日常生活的飲食之中,找回身體的營養均衡。

體內必須營養素獲得足量平衡,即可產生強大的免疫力,對抗各種壓力與環境變化。少量的超級穀物就能帶來多樣營養素,使養生保健更加簡單方便。

顛覆穀物料理枯燥無味的印象

超級穀物都具有「穀物」原本的清香,若要仔細探究其特色,當然也有各自不同的口感與風味。越嚼越香、越吃越順口的多層次魅力,令人不自覺愛上它!

除了與米飯混合煮成五穀飯的常見做法,穀物的料理方式也相當豐富多變。溫和不刺激的味道,很容易的與其他食材或調味料搭配結合。現在就拋棄「穀物的口感都很差、食之無味」的偏見,懷著期待的心情,欣賞這一場由超級穀物上演的華麗表演秀。

◎藜麥 源自印加的穀物之母

藜麥是近來引領世界脈動、紐約的新寵兒,成為美國人首選的日常養生食材。越了解藜麥,越能明白它受到極大重視的價值。

含有高蛋白及必需胺基酸

藜麥從古老時代開始,就是祕魯、智利、玻利維亞等地區的高原作物,名稱原意為印加語的「穀物之母」。

藜麥整體的16~20%均為蛋白質,正因為它的高蛋白質含量,使其成為新興養生聖品之一。但蛋白質含量並非關鍵,在蛋白質之外,也同時含有各種必需胺基酸,才是真正值得推崇之處,甚至因此得到「可以完全取代牛奶」的極高評價。

主要營養素

不僅擁有大量的排毒必備元素──膳食纖維,還有對健康相當有益的良性脂肪Omega 3和Omega 9。

另外,不含有麩質或鈉,也是藜麥廣受青睞的原因。常為低鹽料理感到苦惱,或對麩質過敏、患有異位性皮膚炎、消化不良者,都能放心食用健康的藜麥。

鬆軟好咀嚼的口感

藜麥在所有超級穀物中,風味與咀嚼感最平易近人。藜麥不具有黏稠性,口感也相當鬆軟好咬,兒童或年長者也可容易消化。體積大約為白米的1/4,用法及型態均類似蜀黍。小巧的顆粒易於煮熟,調理方便且活用度高,但清洗時,需要使用較細密的網篩,才能洗淨及瀝乾。

幾乎所有料理均可搭配使用,特別適合沙拉、義大利麵等西式餐點。粥品及離乳食也相當適合。

方便的熟藜麥、炸藜麥

藜麥有黑色、紅色、白色等種類,但僅有顏色上的差異,口味及成分相差不大。市面販售的熟藜麥,事先已將之炒熟,食用更加迅速方便。另一種脆片藜麥則是吃起來像是餅乾的酥脆口感,可以拌入玉米榖片、沙拉、優格。發芽藜麥的價格最高,但營養價值更豐富。



◎燕麥 世界十大超級食物中唯一的穀物

2002年美國《時代》雜誌票選的全球十大超級食物,包括眾所皆知的藍莓、番茄等,而唯一入選的穀物類即為燕麥。

帶來強烈飽足感

許多電視上的女明星,都利用燕麥達到產後瘦身的目的,甚至出現一次減重15公斤的案例,同時也是潔西卡艾芭、卡麥隆狄亞等好萊塢影星愛用的減重聖品。

燕麥原產於中亞的亞美尼亞共和國地區,如今主要生產地已移至美國、加拿大、法國等。

主要營養素

燕麥不僅含有基本的植物性蛋白質、必需胺基酸,還有豐富的維他命B1、B2。蛋白質含量為白米2.8倍、纖維質是11倍。內含的葡聚多醣體(β-glucan)成分,也具有幫助降低血中膽固醇數值、提高免疫力及抑制體脂肪形成等功效,近來也有葡聚多醣體抑止癌細胞增生的研究報告。另外也含有離胺酸、鈣、鎂、鋅等多種礦物質。

料理方式類似玄米

燕麥的調理方式類似玄米,燕麥比白米慢熟,需要更長的烹煮與燜熟時間。纖維質含量豐富,多少會有韌性的口感,比起玄米蓬鬆的狀態,更偏向黏稠有嚼勁,而且越咬越香甜,老少咸宜無負擔。通常混合於米飯及粥品,或是做為沙拉、餅乾及烘焙配料。

易於搭配,創造新鮮吃法

西方人常將燕麥碾成扁平狀的燕麥片(Oat meal),加入熱水或牛奶,搭配堅果、蔬果等,當作簡單的輕食餐。國內各大超市、賣場均有販售。現成的燕麥片商品已為全熟狀態,方便直接食用。平日即可備妥燕麥片,以便隨時使用,可和培根等各種材料混合搭配,創造各種新鮮吃法。





◎扁豆 熱門的減重盛品

近年來,擁有爆發性人氣的扁豆,曾在2006年被美國《Health》雜誌選為世界五大健康食品。

熱門的扁豆減重法

扁豆原是印度、尼泊爾等地日常食用的豆類,最早紀錄可追溯至紀元前6000年左右,主要生產地為西南亞及地中海沿岸。

韓國女歌手李孝利曾將自己的扁豆沙拉食譜發表在其部落格,因而在韓國掀起一股扁豆減重風潮。韓國搞笑藝人楊惠琳也利用扁豆食譜成功甩肉12kg。

主要營養素

除了基本的蛋白質,其鐵含量也值得注目。只要一杯扁豆,就能達到每日建議鐵攝取量的一半,豐富的維他命B和葉酸也相當適合孕婦食用。但扁豆含有胰蛋白酶抑制物,容易造成消化不良,單次食用量不可過多。

滋味類似綠豆

扁豆的味道接近綠豆,還有獨特的香氣,吃起來微甜清爽,適合全家大小。較能被大眾所接受的口味,也是扁豆廣受歡迎的原因之一。

擁有多種色彩

扁豆有褐色、黃色、綠色、橘色等不同的外觀,市面上最容易取得的是褐色扁豆。

像米一樣洗淨後即可烹煮,加熱時間約20~30分鐘,綠色及黃色扁豆加熱約30~40分鐘為佳。橘色扁豆實際上是褐色扁豆的精製品,膳食纖維多少已流失。橘色扁豆的厚度最薄,比其他種扁豆更容易熟,僅需加熱10分鐘。

扁豆適合搭配咖哩、濃湯等較為黏稠濃郁的湯汁,尤其橘色扁豆熬煮後會逐漸融化掉,放在濃湯或燉湯類中,可降低食用上的抗拒感。也常用於醬燒、漢堡等肉類料理,想減少每餐的肉類分量時,扁豆就能幫上大忙。



◎奇亞籽 具美膚健重的效果,廣受女性族群喜愛

新興的減重代名詞,多數美女藝人明星,最近都陸續陷入奇亞籽熱潮,奇亞籽的熱烈好評就在年輕女性族群中日益遠播。

明星藝人的加持

奇亞籽實為一種名叫「Chia」植物的種籽,從遠古時代就是阿茲特克族人與馬雅人的營養補充品。自從世界名模米蘭達將奇亞籽放入每日精力果汁的影片曝光後,奇亞籽的人氣就像裝上翅膀般一飛衝天。

韓國的眾多名人與明星,也都紛紛透過電視節目與廣告,宣揚奇亞籽的優點與功效。

主要營養素

奇亞籽含有豐富的蛋白質、纖維質、鈣質、Omega 3、鎂等種營養成分,被稱為「南美黃金」。一匙奇亞籽比一匙牛奶的鈣質含量更高,無麩質的特性讓身體易吸收、無負擔。

可浸泡或仿照芝麻使用

奇亞籽有白色與黑色兩種,黑色奇亞籽較為普遍,但營養並無太大差異。以5倍以上的清水,浸泡15分鐘以上後食用為佳。若浸泡隔夜,即可變成類似粉圓的滑軟口感,可依個人喜好調整浸泡時間。浸泡後的奇亞籽會像山粉圓一樣產生薄膜,體積也會吸水變大。浸泡後的奇亞籽可冷藏保存3~4天。

奇亞籽沒有特別的味道或香氣,適合加入任何料理,或者搭配優格、玉米榖片、布丁等點心。最普遍的做法是直接添加牛奶或果汁一起飲用。若不喜歡浸泡後的口感,可直接仿照芝麻直接撒在料理上,或是做為烘焙材料。

乾奇亞籽不可過量攝取

奇亞籽具有吸取水分與膨脹的特性,若未事先浸泡、直接食用,容易黏著在呼吸道或食道上,逐漸糾結成小塊並脹大,因此單次食用切勿過量。未經過處理的乾奇亞籽食用量,建議大人單次不可超過2大匙,兒童不可超過1大匙。



◎香脆穀片  

Quinoa藜麥 + Flex Seed亞麻仁

將藜麥和亞麻仁碾成扁狀烘烤,再用手折成小塊,就是營養美味的自製穀片。可以一次製作大量,並妥善保存,讓每天的早餐變得迅速方便。



2人份

40分鐘



材料

藜麥… 4大匙    鹽…少許

亞麻仁… 4大匙   優格…適量

橄欖油… 1小匙   紅糖…少許



1將藜麥放入鍋中水煮。

2將煮好的藜麥、亞麻仁、橄欖油、鹽放入盆中拌勻。

TIPS:添加少許橄欖油,可蓋過亞麻仁特殊的氣味。事先將亞麻仁浸泡並炒過,口感會更蓬鬆柔軟。

3將攪拌好的穀物平舖在烤盤中,用手輕輕壓成扁平狀,再送入事先預熱至180℃的烤箱,烘烤30分鐘。

4烘烤完成後取出冷卻,再用手剝成小片。

5拌入優格享用。

TIPS:可根據喜好添加紅糖。若以黑糖替代紅糖,健康度就更高囉!



◎扁豆鬆餅

Lentil扁豆

加入扁豆粉,就能做出比一般鬆餅更香、更鬆軟的週末早午餐。



2人份

30分鐘



扁豆…½杯   泡打粉…½小匙

牛奶…½杯   糖…2大匙

雞蛋…2顆   鹽…少許

麵粉…6大匙  楓糖漿…適量

奶油…2大匙  覆盆子醬…適量



1將扁豆水煮、瀝乾後,放入食物調理機打成碎末狀。

2將雞蛋、牛奶、麵粉、軟化的奶油、泡打粉、糖、鹽放入盆中攪拌均勻。

3放入打好的扁豆粉拌勻。

4用中火預熱平底鍋,逐次舀一勺麵漿煎煮。

TIPS:平底鍋中無需放油,鬆餅表面才會煎出微焦的迷人色調。

5將鬆餅雙面煎熟後,淋上楓糖漿或覆盆子醬即可享用。

TIPS:可依據喜好替換成任何果醬。



◎田園冷義大利麵

Quinoa藜麥+ Amaranth莧籽

冷義大利麵不會因為久放而膨脹,適合當作外出便當。炎熱的夏天裡,來上涼感冷麵,清爽又開胃。



2人份

30分鐘



藜麥…¼杯 醬料

莧籽…1大匙 蒜末…2小匙

沙拉生菜…40g(2把) 橄欖油 8大匙

小番茄…8顆 義大利黑醋…6大匙

洋蔥…¼顆 蘋果醋…3大匙

全麥義大利麵條…2人份 糖…2大匙

鹽…少許 第戎芥末籽醬…2大匙

鹽…少許

胡椒粉…少許



1將藜麥及莧籽用水煮熟後瀝乾。

2將沙拉生菜清淨瀝乾,小番茄切半,洋蔥切成半月形的片狀。

3將清水煮沸後加入少許鹽,再放入義大利麵煮熟。

TIPS:使用全麥義大利麵可提升口感與香氣。

4將醬料食材全數放入碗中,攪拌混勻。

5將煮好的義大利麵、蔬菜與醬料輕輕拌勻。

TIPS:若將生菜以外的其他食材,先與醬料混合靜置15分鐘,享用前再拌入生菜,可讓食材更加入味。





◎野米辣炒豬肉

Wind Rice野米+ Flax Seed亞麻仁 + Quinoa藜麥

扎實的豬肉遇上爽脆的野米,將普通的家常菜撞擊出新創意,大快人心的香辣感,帶來暢快的美味。逐漸增加野米的分量,就能取代一般的白米飯。



2人份

30分鐘



野米…4大匙 醬料

亞麻仁…1大匙 辣椒醬…3大匙

胡瓜…¼根 辣椒粉…1大匙

洋蔥…¼顆 醬油…1大匙

紅蘿蔔…¼根 蒜末…1大匙

大蔥…1株 料理酒…1大匙

豬前腿肉…300g(約3把) 糖…1大匙

炒過的藜麥…少許 胡椒粉…少許





1將野米和亞麻仁用水浸泡1小時以上,再用水煮熟後瀝乾。

TIPS:若使用壓力鍋,可省去浸泡步驟。

2將胡瓜切成半圓片狀,洋蔥切成絲,紅蘿蔔和大蔥切成斜片。

3將豬前腿肉切成適口大小。

4將醬料材料全部混合拌勻。

5熱鍋後放入豬肉熱炒。

6豬肉半熟後放入切好的蔬菜、醬料、野米及亞麻仁一起翻炒。

7享用前撒上炒過的藜麥即可。