您找過以下的關鍵字

尚無搜尋紀錄

【導讀】徐國峰

專業與專注的結晶:

台灣第一本自行車功率訓練專書



在科學化訓練的專業領域裡,「量化」運動員的各項能力是首要工作。沒有量化,談不上科學。游泳、自行車和跑步這三個項目是最多人從事的耐力運動,其中最早發展出科學化訓練的正是自行車。原因是功率計的發明,使得車手訓練中的「費力程度」與訓練後的「進步幅度」都可以取得精準的量化數據。

但也因為自行車的科學化訓練發展的最早,所以演化出的分析數據相當複雜,對於剛接觸功率計的新手,大都會像劉姥姥進大觀園般,眼花撩亂,不知該看哪些數據。譽寅的《徹底看懂自行車功率訓練數據》這本書,非常有系統地把有關功率訓練的關鍵數據整理出來,一步一步地從功率訓練的根本數據開始,逐漸深化到進階分析圖表與專業軟體WKO的解讀。

本書一開始先解釋「功率」一詞在物理上的定義及其重要性,不確定是否該裝功率計的朋友可以先讀前言與第一章。有了功率計以後,最重要的是確認自己的「功能性閾值功率FTP」,它是功率訓練的基礎,沒有它,所有自行車的科學化訓練都無法進行。正如譽寅書中引用國際知名教練喬福瑞的話:「如果你沒有檢測出正確的 FTP 功率,許多數據對你來說都是沒有意義的。」

因此,如何檢測出自己當前的FTP就是進行功率訓練最關鍵的步驟。檢測的方式有很多種,但譽寅已經去蕪存菁,在第二章中整理了兩種非常實用的檢測流程。第一個完整版適合訓練有素的車手,一次檢測就可以同時認識自己的有氧與無氧能力;第二個簡易版則較適合剛接觸自行車訓練的新手。

測出自己的FTP之後,才能找到自己的各強度的功率區間,譽寅在第二章也詳細介紹了每個強度區間的訓練目的,以及各區間百分比。此百分比有一個標準化區間,過去自行車選手大都依據安德魯.考根博士所定義的七級功率區間來訓練,但它的缺點是無法有效區分不同車手的無氧功率區間,因此不夠個人化。個人化功率區間的觀念,在台灣還很少人觸及,而譽寅已在本書的第七章中把個人化的原理與定義方式說得非常清楚。我也是因為譽寅這本書,才首次學到這樣的新知。

因為每位車手的天生條件都不一樣,適合的比賽類型也會不同,有氧耐力強的人適合當計時賽選手(TTer),無氧耐力強的人則適合成為場地追逐賽選手(Pursuiter)。不同能力的車手在車隊裡所扮演的角色也會大不相同,大致可分成衝線手(Sprinter)、爬坡手(Climber)、破風手(Lead-Out Men)與全能型選手(All-Rounder)。分析功率訓練的好處是可以幫助車手更具體認識自己的優勢與弱點,進而確認自己角色,方法就寫在書中的第三章。

有關功率訓練的分析數據,可以分為體能與技術兩大指標。書中的第四章把體能訓練的幾個重要分析指標做了詳細的解釋;鮮少人觸及的踩踏技術量化數據在第五章則有精采的論述。過去的科學化訓練以心率為主,但心率是被動指標,不像功率能更客觀量化車手的費力程度,不過心率還是有其不可取代的價值,所以譽寅在第六章把傳統的心率訓練拿來跟功率做比較,同時說明這兩者如何達到互補的功能。最後兩章進入實務面,一步步地引導讀者利用WKO這個國際間最重要的功率訓練軟體來進行設定與分析,也介紹了最新一代WKO4的新功能。

台灣是全世界高品質自行車的出產中心,許多專業自行車(配件)的知名品牌都來自台灣。但書店裡有關自行車的書卻大都是旅遊類的散文,專業的訓練書反而非常少,除了翻譯書《自行車功率訓練聖經》之外,近年來都沒有關於自行車的訓練書。如今,譽寅完成了台灣第一本深入介紹自行車功率訓練的專書,可見其難能可貴。對於想要進行自行車科學化訓練的朋友來說,終於有一本完整的專書可以參考了。

我認識譽寅已經五年,第一次見面時他才大二,個性相當沉默寡言,但訓練非常認真,也很好學。而且最難得的是他願意靜下心來研究訓練科學,英文程度也好,所以可以直接讀原文書。更重要的是,他非常喜歡耐力運動,對訓練充滿熱情。因為上述這些特質,他才能寫出這樣一本書來。

要完成一本書不但要有專業,還要夠專注。專業包括理論知識與個人的實務訓練經驗,我相信台灣也有很多專業與資深的自行車選手與教練,都具備這些功率訓練的知識,經驗當然比年輕的譽寅豐厚,但能像譽寅這樣,願意花一年多的時間專心把精力注入在整理知識,再有系統地把這些知識與經驗轉化成一本書跟大眾分享的卻相當稀有,至少譽寅是第一人。這是一本專業和專注的結晶,不論你是功率訓練的新手還是老手,必然都可以跟我一樣,從書中學到功率訓練的知識與獲得新的啟發。





什麼是功能性閾值功率FTP?

對於功率訓練來說,功能性閾值功率(Functional Threshold Power,FTP)可算是至關重要的數據,喬福瑞教練曾說:「大多數來自功率計的數據都是以FTP為基礎計算出來的,如果你沒有檢測出正確的FTP,許多數據對你來說都是沒有意義的。」的確,功率訓練理論中所談及的各種數據或是訓練區間,基本上都跟FTP扯上關係,所以當然要先好好了解它的意義,才有能力把其他相關的數據搞清楚。

自行車訓練中的FTP,是指在1小時內用盡全力且穩定的騎乘中所得到的最大平均功率。這個名詞是由世界知名的功率訓練大師安德魯.考根博士(Dr. Andrew Coggan)所提出,主要是為了讓自行車選手及教練,在實務上可以更方便得知自己的乳酸閾值在哪個水平而設的,此後FTP就成為自行車手有氧能力的重要指標。

人體在任何時刻都會產生乳酸,不管是走路、慢慢騎,或是吃飯的時候,身體都會產生乳酸,但只要強度沒有超過「臨界值」,身體都可以及時把它排掉,所以我們不會覺得肌肉痠痛。當我們慢慢把騎乘強度提高(騎快一點),乳酸產生的量會持續增加,同時人體排除乳酸的機制也會隨之增強,因而使身體裡的乳酸濃度保持在動態平衡的狀態。但當強度再繼續提高,以致於乳酸產生的量超過排除機制所能負荷,造成動態平衡無法維持時,乳酸就會大量堆積在血液中。乳酸大量堆積會促使心跳加快、呼吸急促、影響肌肉收縮而讓肌肉產生疲勞的感覺,進而影響運動表現(愈騎愈慢)。

我們可以把身體想像成一個底部有小孔的漏斗,當你慢慢注水時,水不會在漏斗中累積而是馬上從小孔排出,但是當注水的速度比排水的速度快時,容器就會開始積水,那個積水的瞬間,容器所盛滿的水量就是你乳酸堆積的臨界點,運動生理學家稱之為「乳酸閾值」。理論上,在FTP下可以維持約1個小時,而功率只要超過FTP一段時間後,身體中的乳酸將會迅速累積,所能維持的時間亦會縮短;相反,在FTP以下踩踏時,則可以維持相對較長的時間,離FTP愈遠,能維持的時間就愈久。

FTP可以說是自行車手有氧能力的指標之一,FTP愈高的選手,通常在長距離賽事中有愈好的表現(還要視選手的生理條件與競賽類型而定),對於耐力自行車與鐵人三項的選手來說,訓練的其中一個目標就是要不斷地提高FTP的數值。世界級的自行車環賽選手的FTP至少高達360~400W以上,Ironman 226公里超級鐵人最頂尖的男子職業選手,FTP大約在340~360W之間,而一般較具競爭力的業餘自行車選手,FTP通常會落在250~320W附近。





透過最大平均功率找出自己是哪類型的車手

在過往,有些自行車手認為自己的登山能力比較出眾,有些覺得自己天生就具有衝刺的天分,但始終都只是一般主觀的看法,自己到底有多強?跟對手的差距有多大?適合往哪個方向發展?好像唯有等到比賽結束的時候才知道。

功率體重比對照表,除了FTP的功率體重比之外,分別還有5秒、1分鐘、5分鐘的比值。我們可以分別檢測出這四個項目的最大平均功率,再利用這個表格找出自己的「功率資料圖表」(Power Profile)。這個圖表就是把四個點連成一條曲線。這樣除了可以知道自己屬於什麼等級(世界級、國家級,抑或是一般的休閒車手),更可以透過客觀的方式,判斷自己及其他選手偏向於哪一種類型,並進而成為找出個人強項與弱點的工具,修正訓練方向,制定出更完善的訓練計畫。接下來將說明該如何檢測不同時間的最大平均功率,以及不同形狀的曲線所代表的意義。

要找出自己是偏向於哪一種類型的車手,就得先檢測出5秒、1分鐘、5分鐘、20分鐘的最大平均功率。如果你已經是功率計的重度使用者,可以從近期的訓練或比賽紀錄中找出來。沒有的話,可以照著本書的「5分鐘+20分鐘計時測驗」找出5分鐘跟20分鐘的最大平均功率,以及下面的流程找出5秒和1分鐘的最大平均功率,兩次測驗之間最好能間隔一~二天,避免安排在同一天,以免影響數據的可信度。分別檢測完四個項目的最大平均功率後,同樣根據當時的體重換算成功率體重比。建議測驗前至少安排二~四天的減量訓練,且每項測驗都必須要確保是在最佳狀態下、用盡全力去騎,得到的結果才會準確;而較為進階的選手通常會在高強度競賽的刺激下(例如終點前5~10秒的全力衝刺),獲得最佳的功率數據。



5秒、1分鐘最大平均功率測驗流程:

時間 描述 %FTP / %HRM

暖身 30分鐘



3 x 1分鐘

(休息1分鐘) 在區間2進行充分暖身。



高迴轉速踩踏,維持100~120rpm 55~76% / 65~79%



121~150% / —



主項目 5分鐘 區間4,逐漸拉高強度,準備進入衝刺狀態。 90~105% / 92~98%



3 x 15公尺衝刺

(休息5分鐘)



10分鐘



1分鐘 先讓時速回到15~20km/h,再用盡全力衝刺15公尺,

並記錄其中最高的5秒最大平均功率。重複三次,

每趟之間輕鬆踩踏5分鐘恢復。



區間2,以輕快踩踏的方式放鬆雙腿,準備下一趟測驗。



用盡全力騎,如有需要可採用抽車方式加速。 Max / —





55~76% / 65~79%

>150% / —

緩和 10-15分鐘 區間1放鬆緩和。 >150% / —



「—」型:

代表你是屬於全能型的選手(All-Rounder),沒有特別明顯的強項,也沒有明顯的弱項。通常是業餘選手會較常出現這種水平的表現,因為職業車隊的車手都必須具備某些特別優異的強項,才能在高度競爭的環境中突圍而出,取得單站冠軍或是總排名。所以,如果這類型的選手想要在更高級別的賽事中有所表現,起碼至少要培養一種能力,例如提升短途衝刺功率或是更高的FTP輸出。



「—」型:全能型選手

5秒 1分鐘 5分鐘 FTP

16.89 8.28 4.70 3.91

16.59 8.17 4.60 3.82

16.29 8.05 4.50 3.73

16.00 7.94 4.39 3.64

15.70 7.82 4.29 3.55

15.41 7.71 4.19 3.47

15.11 7.59 4.08 3.38



「\」型:

代表你是屬於衝刺型選手,無氧能力出眾,快縮肌纖維較為發達,能夠在短時間內輸出龐大功率,所以在短距離的項目或是衝刺方面都有不錯的表現。不過如果想要在長距離的公路賽中靠衝刺獲勝,首先你必須要同時具備良好的有氧耐力,否則將會被集團拋離,就算衝刺再強也沒有用了。這類型的選手通常經過幾年有目標性的訓練,應該都有能力跟上集團的腳步;但如果努力多年還是在賽事中段被海放,那麼建議考慮一些距離較短的公路繞圈賽或場地賽事,這樣應該會有更出色的表現。

「\」型:衝刺型選手

5秒 1分鐘 5分鐘 FTP

21.03 9.89 6.15 5.15

20.74 9.78 6.05 5.07

20.44 9.66 5.95 4.98

20.15 9.55 5.84 4.89

19.85 9.43 5.74 4.80

19.55 9.32 5.64 4.71

19.26 9.20 5.53 4.62

18.96 9.09 5.43 4.53

18.66 8.97 5.33 4.44

18.37 8.86 5.22 4.35

18.07 8.74 5.12 4.27

17.78 8.63 5.01 4.18

17.48 8.51 4.91 4.09



「/」型:

這類型選手的乳酸閾值與有氧能力相當不錯,在FTP表現上十分出色,有可能是個人計時賽的高手、爬坡型選手或是鐵人三項選手。相對來說,他們的衝刺能力會比較差,所以在大集團衝刺中沒有太大的競爭力。如果想要在公路賽中獲勝,必須提早做出行動,或是在爬坡路段上有所做為,利用其優異的FTP盡早把其他競爭對手拋離。這類型的選手在三大環賽(Grand Tour)中通常是屬於爭奪最終總排名的主將(General Classification,俗稱「GC選手」),在平路站通常會藏匿在大集團當中以節省體力消耗,到登山站或個人計時站時才會大顯身手,盡可能拉開跟其他競爭對手的時間差距。



「/」型:計時、爬坡型選手

5秒 1分鐘 5分鐘 FTP

22.51 10.47 6.67 5.60

22.22 10.35 6.57 5.51

21.92 10.24 6.46 5.42

21.63 10.12 6.36 5.33

21.33 10.01 6.26 5.24

21.03 9.89 6.15 5.15

20.74 9.78 6.05 5.07

20.44 9.66 5.95 4.98

20.15 9.55 5.84 4.89

19.85 9.43 5.74 4.80

19.55 9.32 5.64 4.71

19.26 9.20 5.53 4.62

18.96 9.09 5.43 4.53

18.66 8.97 5.33 4.44

18.37 8.86 5.22 4.35



「︿」型:

出現這種分布模式代表在1分鐘、5分鐘的功率表現較佳,持續數分鐘的無氧能力較強,十分適合高強度的場地賽事,如1公里個人計時賽(1km Time Trial)、個人追逐賽(Individual Pursuit),或是短距離的公路繞圈賽。相對地,如果這類型選手想要在長距離賽事表現更出色,在訓練方面應加強乳酸閾值以下的訓練(區間3、4),以提升有氧耐力(FTP)的等級。



「︿」型:短途場地賽選手

5秒 1分鐘 5分鐘 FTP

20.15 9.55 5.84 4.89

19.85 9.43 5.74 4.80

19.55 9.32 5.64 4.71

19.26 9.20 5.53 4.62

18.96 9.09 5.43 4.53

18.66 8.97 5.33 4.44

18.37 8.86 5.22 4.35

18.07 8.74 5.12 4.27

17.78 8.63 5.01 4.18



「V」型:

基本上甚少出現這種分布形態的機會,因為這顯示優點處於兩個極端—無氧衝刺跟有氧耐力。如果你得到的是這個結果,最好先檢查測驗紀錄,確保資料沒有異常。例如打開紀錄圖表查看功率曲線的趨勢是否正常,或是功率值跟平常類似的情況下有沒有很大的差異等。假如沒有任何異常的狀況,那就代表著你有不錯的衝刺能力,同時乳酸閾值也有一定的水準,但在時間較長的無氧耐力跟最大攝氧強度上卻看不出優勢,你在這兩個項目上應該具有一定的潛力,只是目前可能尚未針對這方面做適當的訓練。所以之後在規畫訓練內容時可以加入一些區間5跟6的訓練,以提升1分鐘及5分鐘的最大平均功率表現,往全能型車手(「—」型)的方向靠攏。

「V」型:潛力型選手

5秒 1分鐘 5分鐘 FTP

14.52 7.36 3.88 3.20

14.22 7.25 3.77 3.11

13.93 7.13 3.67 3.02

13.63 7.02 3.57 2.93

13.33 6.90 3.46 2.84

13.04 6.79 3.36 2.75

12.74 6.67 3.26 2.66

12.44 6.56 3.15 2.58





利用強度係數(IF)分析騎乘的艱難度

有了標準化功率之後,每次訓練的強度就很明確了,一次NP是180W的訓練當然會比NP是220W的輕鬆,而兩次訓練的強度相差了40W。不過這對業餘者或一般車友而言,可能無法快速地理解到這兩次訓練有多輕鬆或多勞累,因為標準化功率也只不過是一個瓦特數而已。當然他們可以直接問選手每次訓練的自覺強度1有多高,但這始終是一個主觀的數字,有時候並不十分準確,特別是初學者對運動強度還不太熟悉的階段,或是對於愛逞強的選手也相當不準。因此,一個易懂又客觀的強度表達方式在科學化訓練中就顯得相當重要,而功率訓練中的「強度係數」(Intensity Factor,IF)可說是最佳的解答。

簡單來說,強度係數就是指該次訓練的強度對於你個人目前的能力來說,是屬於輕鬆、中等,還是困難。它不是選手主觀的看法,而是根據紀錄中的標準化功率去計算。強度係數的計算方式非常簡單,只要把單次訓練或比賽的標準化功率除以你的FTP,就可以得知該次的強度係數。以上文為例,如果那位選手的FTP是250W的話,那麼NP是180W的訓練強度係數就是0.72(180÷250),而另一次NP是220W的強度係數就是0.88(220÷250),數值愈大代表整體強度愈高。所以,強度係數是以個人的FTP做為基準,再透過標準化功率來得知這次訓練對你來說屬於哪一種強度。換言之,如果以自己的FTP穩定騎1個小時,強度係數應該會剛好等於或非常接近 。

強度係數也可以用來當作個人計時賽或鐵人三項比賽的配速依據。以鐵人三項Ironman世界錦標賽(Ironman World Championships)中的226km職業選手為例,他們在長達180公里的自行車項目都會把強度係數維持在0.78~0.82之間,也就是說他們能夠以約80%的FTP維持4個多小時,並且在之後的馬拉松跑出3小時左右的成績。

回過頭來看看離我們比較接近的Ironman業餘選手,他們在226km比賽中的自行車分段,強度係數大約會落在0.65~0.75之間,區間範圍較大主要是因為選手間各有不同的強弱項與策略。例如自行車項目較強的選手,可能會選擇騎保守一點(接近0.65),讓後面的馬拉松可以「舒適」一點;而路跑項目較強、但騎乘能力較弱的選手,則可能會選擇在自行車項目上積極一點(接近0.75),讓自行車分段時間不會輸給競爭選手太多,並利用路跑項目的優勢來追擊對手。

下表是在不同訓練、比賽中常見的強度係數,日後在訓練時可以做為參考之用。例如一次訓練的標準化功率是210W,你的FTP是250W的話,那麼可得出強度係數為0.84,從表中可對照出該次訓練應該是屬於長時間的耐力訓練。如果不是的話,那麼很有可能是你的FTP進步或退步了,造成強度係數的偏差。另外,如果在一次約1小時的訓練當中強度係數大於1.05時,即表示你的FTP已經進步了,你應該找時間進行一次FTP檢測,並更新目前的訓練強度區間。



強度係數分類:

訓練或競賽類型。 強度係數(IF)

輕鬆恢復騎。 < 0.75

長時間有氧耐力騎 0.75~0.85

節奏騎、大於2.5小時的公路賽。 0.85~0.95

乳酸閾值間歇訓練、少於2.5小時的公路賽、繞圈賽、長距離個人計時賽(如40公里個人計時賽)。 0.95~1.05

短距離個人計時賽(如15公里個人計時賽)、場地自行車記分賽。 1.05~1.15

超短距離計時賽(如6公里個人計時賽)、場地追逐賽。 > 1.15

資料來源:TrainingPeaks: 「Normalized Power, Intensity Factor and Training Stress Score」





踩踏技術的關鍵要素

如果我們把曲柄當作時鐘來看,1~5點之間為主要的「施力區」,在此區間內所施的力都能有效地為腳踏車產生向前的動力,其中又以3~4點鐘方向產生的力矩最大(因為力臂最長)。12點跟6點則分別是上、下死點,因為在這兩點沒有力臂,所以不管踩得多用力對前進都沒有幫助。至於後半段的7~11點,可說是踩踏技術優劣的分水嶺。

從機械力學的角度來看,如果能夠對大盤進行360度均勻地施力當然最具效率,就像引擎一樣把動力平均施加到齒盤的每一個齒片上。但實際上我們人類的腳天生就不適合這種運動模式。人類演化至今,發展出強壯的股四頭肌,再加上地心引力的關係,往下踩這個動作對這雙腿來說可說是習以為常。但往上提又是另一回事了,除了負責上拉的肌群(在大腿上方的髂腰肌與腿後肌群)相對比較弱之外,還得要克服地心引力,所以要透過提拉來驅動後輪就費力許多。

用力往下踩人人都會,差別就在於能產生多大的功率。踩踏技術的關鍵是:

前腳下踩時,後腳的「重量」是否完全離開踏板,又不花多餘的力氣做出提拉以驅動踏板。

上提及下踩結束後能不能「順暢」地畫過上、下死點。

當前方腳處於3~4點鐘方向時,踩踏最具有效率,但若此時後方腳「完全沒有做出上提動作」,那麼整隻腳的重量(約10公斤)就會成為前方腳的阻力。試想想每轉動曲柄一圈所輸出的功率,除了要用來驅動腳踏車前進之外,還要克服這10公斤的重量,就好比跑步時綁著10公斤的沙包在腿上,既跑不快,也跑不遠。

如果想要拿掉這個「沙包」,訓練雙腿上提的技巧是不二門法,只要能夠在7~11點鐘方向做出適當的上提,下踩的力量就能完全做為前進之用。但問題來了,究竟我們如何得知自己已經懂得運用這套技術?換一個問法,我們要如何得知這額外的10公斤已經不見了?

在只有大盤式跟花鼓式功率計的時代裡,雖然可以知道總共輸出了多少功率,為體能訓練這一塊帶來革命性的影響,但有關踩踏技術的層面大家仍只能「憑感覺」,技術好不好只有自己才知道。但隨著科技的進步,近年在市面上已推出好幾款分腿式功率計(例如Garmin Vector、ROTOR INpower等),這種設計的好處在於能夠針對單腳進行個別測量,現在的你不只可以知道功率輸出了多少,甚至連踩踏技術也能做出量化,量化的數據包括:

踩踏平衡:左右腳輸出的力量是否平均?

扭矩效率:腿部的重量是否還留在踏板上?

踩踏順暢度:用力程度是否忽重忽輕、是否有過度上拉的情況?