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6色蔬果這樣吃最健康



什麼是「彩虹食物法」?

□□攝取均衡且多樣的蔬果,不僅能讓人體獲取豐富的膳食纖維、蛋白質、酵素、維生素與礦物質,色彩鮮豔的蔬果中含有獨特的植化素,可幫助身體達到預防疾病與改善健康的目的。

□□「彩虹飲食」是鼓勵現代人在日常飲食中,盡量攝取各種食材,尤其是多色蔬果,進而提升活力,打造健康體質。



神奇的植化素

□□植化素是形成植物色彩的主要成分,在色彩鮮豔的蔬果中含量特別豐富。

□□不同顏色的蔬果,含有不同種類的植化素,營養價值與保健功效也各不相同。它們在人體健康上扮演著抗氧化、抗突變、抗腫瘤、調節免疫力等各種重要功能。



綠色

排毒防癌+利尿退火

代表蔬果:小黃瓜、菠菜、芹菜、檸檬、奇異果、番石榴

保健功效

綠色蔬果可提高肝臟之氣,具有排毒的功效;且富含維生素C和膳食纖維,搭配蛋白質,還能發揮防癌、抗壓和養顏美容的作用,並將膽固醇等有害物質排出體外,促進肝臟排毒的作用。



紅色

養顏美容+補血抗老

代表蔬果:紅鳳菜、紅甜椒、番茄、草莓、紅蘋果、西瓜

保健功效

紅色蔬果含有茄紅素,不僅能提升免疫力、保持青春;還能延緩細胞老化、預防攝護腺癌及心、肺等疾病;此外,紅色蔬果還含有花青素的抗氧化作用,對於舒緩病痛也有一定的幫助,故能預防血管阻塞,減輕關節疼痛。



黃色

促進代謝+預防癌症

代表蔬果:玉米、薑、柳橙、鳳梨、芒果、香蕉

保健功效

黃色蔬果富含胡蘿蔔素、維生素C和膳食纖維,能預防感冒、動脈硬化和癌症。維生素C、胡蘿蔔素和維生素E相互搭配,能發揮抗氧化作用,是預防癌症的「黃金三角」。



紫色

延緩老化+促進血液循環

代表蔬果:茄子、芋頭、葡萄、藍莓、桑葚

保健功效

紫色蔬果含有豐富的花青素,而且種類多、濃度高,具有很強大的抗氧化作用,對於泌尿道感染或白內障、黃斑部病變等眼疾,皆有預防作用,還可改善血液循環及記憶力。



白色

預防三高+健胃整腸

代表蔬果:山藥、蓮藕、苦瓜、梨子、蘆薈、白蘿蔔

保健功效

白色蔬果對應的臟器為肺及大腸,平日多攝取白色蔬果,對呼吸道疾病、排泄系統具有改善效果;而且白色蔬果有助於維護心臟健康、降低膽固醇、減少罹癌風險。



黑色

改善氣色+增強體力

代表蔬果:黑木耳、牛蒡、紫菜、李子

保健功效

黑色蔬果對應的臟器為腎臟及膀胱,多吃有助於補腎,且有改善膀胱,以及滋潤頭髮的功效;同時具有改善氣色、養顏美容的效果。



可口涼拌菜1分鐘上桌

TOP1 雲耳拌海藻

材料:木耳、黑木耳各30克,海藻50克,枸杞少許

調味料:白醋4小匙,糖1/2小匙,鹽、糖、辣油各少許

作法:材料洗淨;白木耳泡發後去蒂,與黑木耳均剝小片並汆燙;枸杞泡軟,瀝乾;將所有材料與調味料拌勻即可。



TOP2 金針拌木耳

材料:新鮮金針、黑木耳各50克,大蒜、枸杞、蔥末各10克

調味料:鎮江醋2大匙,糖1/2小匙,鹽、胡椒粉、香油各少許

作法:材料洗淨;黑木耳切絲,與新鮮金針分別燙熟,沖涼;枸杞泡軟,瀝乾;將所有材料與調味料拌勻即可。



TOP3 五彩四季豆

材料:四季豆100克,紅、黃甜椒各40克,蝦米20克,蒜末、辣椒末、蔥末各10克

調味料:鹽1/2小匙,糖、胡椒粉、香油各少許

作法:蝦米泡軟爆香;四季豆撕除老莖,與甜椒切段,汆燙後沖涼;所有材料與調味料拌勻。



TOP4 番茄香拌蒟蒻

材料:黑柿番茄、蒟蒻各100克,黃金小番茄50克

調味料:薑末20克,羅勒葉數片,純釀清醬油4大匙,糖、蘋果醋各適量

作法:材料洗淨;蒟蒻汆燙,沖涼;番茄切塊;羅勒葉切碎;將所有材料與調味料拌勻即可。



TOP5 椰香水果沙拉

材料:鳳梨片、木瓜塊各100克,生菜80克,椰肉、葡萄各50克

調味料:椰奶3大匙

作法:生菜剝小片;葡萄剖半;木瓜取出果肉留外殼;所有材料盛入木瓜盅,淋上椰奶即可。



嚴選高纖排毒好食材

□□天然蔬果是腸道排毒的最佳幫手,能促進腸胃蠕動,掃除體內廢物。體內環保做得好,新陳代謝和免疫力也會跟著提高,疾病不上身,人自然充滿活力,散發光采!



櫻桃

Q 為什麼吃櫻桃能消腫、排毒?

□□櫻桃富含抗氧化力極強的花青素和原花青素,可強化血管彈性、促進血液循環,使人體細胞更易吸收營養、排除廢物;豐富的維生素B群、C及鈣、磷、鐵等礦物質,可將血液中的毒素和蛋白質分解後產生的廢物,透過尿液排出體外,有效排出腎臟多餘的水分和毒素。



葡萄

Q 為什麼吃葡萄能降壓、抗老化?

□□紅葡萄含花青素、原花青素,是很好的抗氧化物,有益於血壓控制,對於預防心血管疾病和中風也很有益處,經常食用,能保護心臟,防止血栓形成;且其中的類黃酮是強效抗氧化物,能延緩老化。



柳橙

Q 為什麼吃柳橙能美容、降膽固醇?

□□柳橙中的膳食纖維和果膠含量豐富,有助腸胃排毒;且其中的維生素C、胡蘿蔔素等成分有助抗氧化,不僅能養顏美容,還能有效清除血管內的壞膽固醇;高含量的鉀可降低血壓、促進新陳代謝。



香蕉

Q 為什麼吃香蕉能幫助體內環保?

□□香蕉富含果膠,能促進腸道蠕動,幫助排便順暢,有效緩解習慣性便祕;豐富的水溶性膳食纖維,能刺激胃腸液分泌,使糞便變軟易於排出,同時也有利於腸道益菌生長,幫助體內環保。



蘆筍

Q 為什麼吃蘆筍能排毒、防癌?

□□蘆筍中的天門冬素和鉀,具有降壓、利尿的作用,可幫助身體排出多餘水分,有利於消腫、排毒;豐富的鐵、維生素C、E及葉酸,有極佳的抗氧化效果,能降低癌症罹患率;葉綠素具有造血功能,可預防貧血。



掌握5大技法,怎麼拌都好吃

□□「涼拌」是指將可生食的食材,或已加熱煮熟的食物,使之冷卻,再加入調味料拌勻入味的烹調方法,又稱為「冷盤」或「涼菜」。還可細分為生拌、熟拌、灼拌、嗆拌、醃拌等5種技法。



技法1 生拌

□□食材直接以生鮮的型態調味拌食。若能使用雙層沙拉缽,將更具保冰及維持鮮脆的效果。此種技法一般多用在生鮮蔬果的調理上,因為洗淨就能拌食,不僅輕鬆方便,營養價值也較高。

□□如果食材本身帶有些許苦味或生腥味,通常會使用蔥、薑、蒜等香辛料,或各式醬料調整口味。



技法2 熟拌

□□將食材切片或切絲,放入滾水中汆燙,放涼後調味或蘸醬食用的料理法。不論蔬菜、海鮮或是肉類均可採用此法,可搭配的醬料口味變化多,無論冷澆或熱淋,同樣清爽開胃。

□□有部分菜餚會採取「生熟拌」的作法,即把鮮脆的生菜和煮熟的肉類搭配調拌。但肉類食材須完全煮熟,再與生菜搭配,以免造成食材間的汙染。



技法3 灼拌

□□由「生熟拌」演變而來,是材料經汆燙處理後,再放入油鍋翻炒、調味的作法,口味較濃重。

□□製作時不妨選用鐵製的燒烤盤,或是具有蜂巢狀鍋面的平煎鍋,煎炒時不需放油就能產生燒烤的效果,輕爽不油膩,非常適合用來調理涼拌料理的肉類食材。



技法4 嗆拌

□□將蔥、薑等香辛料爆香,或將調味醬汁加熱後,再澆淋或拌入涼拌菜的作法。這種有如嗆鍋的效果,可維持料理的色澤並增添香氣,具有鮮嫩入味的特點。



技法5 醃拌

□□是將原料浸泡在特製的調味醬汁中,使其慢慢入味的作法。由於不像生拌菜可以現拌現吃,所以大多選擇不易入味或體積較大塊的食材。

□□用來醃漬的容器以陶器最佳,陶器上的細小氣孔,使其具有極佳的透氣性,是相當安定的材質。



<食譜>

涼拌小黃瓜

保濕鎮靜+消炎殺菌

熱量 200大卡

材料

小黃瓜片300克,蒜末20克,辣椒末10克

調味料

A料:鹽1大匙

B料:白醋5大匙,白糖2大匙

作法

1 小黃瓜片放入盆中,加A料搓揉,靜置10分鐘,用開水洗掉鹽分並擠乾。

2 作法1加蒜末、辣椒末及B料拌勻即可。



小黃瓜要怎麼醃才容易入味?

醃漬小黃瓜首重刀法,平刀切不易入味,最好以波浪刀或蝴蝶刀法(一刀斷一刀不斷)處理;將其放進塑膠袋中拍碎再醃漬。



味噌柴魚黃瓜

祛脂瘦身+利尿消暑

熱量 101大卡

材料

紅、黃甜椒、小黃瓜各50克,蔥末10克

調味料

味噌醬、糖各1小匙,醬油1/2小匙,柴魚片10克

作法

1 柴魚片加50c.c.熱水浸泡,10分鐘後成高湯,加其他調味料拌勻成醬汁。

2 材料洗淨;甜椒去籽,切塊;小黃瓜去頭尾,拍扁,切條。

3 所有食材盛盤,淋入醬汁,撒上蔥末即可。



柴魚片要怎麼保存才不會變味?

柴魚片極易因潮濕而變味,因此一定要密封保存,以確保乾燥。建議可將柴魚片分裝成小包後冷凍,使用時一次取出1包即可。



涼拌大頭菜

控制血壓+抗氧化

熱量190大卡

材料

大頭菜200克,大蒜30克,紅辣椒2支,柳橙1顆

調味料

A料:鹽1大匙

B料:白醋、砂糖各1/2大匙,柳橙汁1大匙,檸檬汁1小匙,鹽1/2小匙

作法

1 辣椒去蒂及籽,與大蒜均切片;柳橙去皮,取1/4塊橙皮切絲,果肉切塊。

2 大頭菜去皮,切薄片,加A料抓醃,靜置20分鐘,沖淨瀝乾,加入其餘材料及B料拌勻,靜置入味即可。



涼拌大頭菜如何不帶苦味?

大頭菜本身具有天然的生澀及苦味,涼拌前一定要加鹽抓拌,把苦水醃出來並沖洗乾淨才會好吃。



一定要知道的瘦身祕訣Q&A



Q1 只要節食就會瘦嗎?

代謝減緩,頑固脂肪不動如山!

□□節食,甚至是不吃不喝,短時間雖然會變瘦,但效果多半只能維持幾天。關鍵就在於―基礎代謝率。

□□人體器官運作,時時刻刻都在燃燒脂肪,當代謝率高的時候,脂肪燃燒較多,想瘦就不是一件難事。反之,代謝率過低,脂肪燃燒不多,想瘦就有如天方夜譚。

節食減肥,必然復胖

□□光靠節食,會使身體代謝變差,燃燒的脂肪跟著減少,對減肥無異造成反效果。人體要維持正常生理功能,需要各式各樣的營養素,節食只會讓代謝越來越慢,並不會讓人越來越瘦。

□□日後恢復食量時,身體代謝並不會恢復到正常狀態,熱量多過生理運作所需,多出來的脂肪就會堆積,反而更易發胖!



什麼是「基礎代謝率」?

□□基礎代謝率(簡稱BMR)是指一個人在安靜狀態下消耗的最低熱量。如何計算自己的基礎代謝率呢?

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655



Q2 為什麼吃很少,還是會發胖?

節食後身體會加快吸收熱量囤積體內

□□一般人認為,只要不吃東西,或少吃一餐就會變瘦,可是為何我們依然常常聽到減重失敗的案例?因為當人體處於挨餓狀態,體內的熱量不足以應付日常活動所需時,身體會降低新陳代謝的速度,以保留能量、維持生命。

□□一旦恢復進食後,身體便會加快吸收的速度,藉此補充不足的能量,如此一來,反而更容易在體內囤積熱量,形成脂肪。而且,挨餓節食也很容易使肌膚變得鬆垮、缺乏彈性。



百變好醬VS.麻吉食材

□□醬汁是涼拌菜美味的關鍵,從東方的經典醬料,到充滿異國情調的特色醬汁,多元的創意揮灑,讓您天天吃也不會膩,怎麼吃都好吃!



酸甜糖醋醬汁

酸甜香鹹

配□□方:桂花醬、檸檬汁各1大匙,紅糖2大匙,白醋3大匙,鹽少許

調味技法:所有材料混合,攪拌均勻即可

麻吉食材:蔬菜、海鮮、肉類

適用料理:

涼拌小黃瓜(p.30)、歐式醃漬蘿蔔(p.58)、南洋水果沙拉(p.59)、酸甜蓮藕(p.64)、糖醋嫩薑(p.66)、台式泡菜(p.68)、果香蘆薈纖蔬(p.77)、和風牛蒡絲(p.92)、果仁蕪菁薯沙拉(p.93)



五味醬

酸甜香鹹

配□□方:蒜末、薑末、香菜末各5克,番茄醬5大匙,白醋、BB辣椒醬各1大匙,香油、白糖各2大匙,米酒1小匙

調味技法:所有材料混合,攪拌均勻即可

麻吉食材:小章魚、蝦、海鮮

適用料理:

XO醬鮮鮑拌蘆筍(p.82)、鮮拌蒟蒻絲(p.96)、越式冷春捲(p.100)、芥子醬秋葵(p.101)、蝦仁拌蘆筍(p.116)、泰式涼拌海鮮(p.118)、醋拌小章魚(p.118)、三絲拌海蜇皮(p.119)、麻婆豆腐鮮魷(p.119)