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學著分辨壞油與好油吧!

 

空前絕後的油風潮降臨了!超市的油類貨架範圍比以前更廣,市面上增加了各式各樣的油品。書店的健康書籍專區,也出現了許多與油相關的書籍。油對身體的影響無論好壞都很大,雖然可以讓「食物」更加美味、口味更加豐富,但是若任一種脂肪在體內積蓄過多,也會造成動脈硬化等生活習慣病。此外,近年有研究報告顯示,如果某些脂肪攝取不足,同樣會對生活品質造成深刻的威脅。

油是我們日常生活的必需品,所以吃錯油當然會生病

而本書想暫時消除「攝取太多油對身體不好!」這種偏見,先幫助各位正確理解日常飲食中必要的油與應避免的油,才能分辨該怎麼吃油。

希望本書能夠成為各位日常飲食更加健康的第一步。

麻布大學教授 守口徹

 

你是否吃進了過多壞油?

你的日常飲食沒問題吧?

很多人容易因為繁忙的日程而隨便對付三餐,所以便利商店、超市才會推出許多方便食用的餐點,例如:便當、速食、輕食等。

雖然有些人會在食用以前確認熱量,但是幾乎沒人會透過原料標示,確認手上的食品使用了什麼樣的油。

 

檢查自己的日常飲食

Case 1 乍看之下很健康的OL日常飲食

 

早餐 總攝取脂肪16.3g

Menu

吐司1片(16片型的吐司) 脂肪2.9g

奶油5 g 脂肪4.1g

水煮蛋1顆 脂肪5.2g

綜合生菜葉沙拉(日式芝麻醬1小匙) 脂肪2.0g

低脂牛奶1杯 脂肪2.1g

 

午餐 總攝取脂肪27.6g

Menu

泡麵型炒麵 脂肪27.6g

 

Memo

很多人都以為泡麵型炒麵要把湯倒掉,所以可以順便減少油分,但是實際上脂肪量卻多得令人意外,所以必須特別留意。乍看之下很健康,實際上卻油得不得了呢!

 

晚餐 總攝取脂肪7.1g

Menu

白飯1150g 脂肪0.5g

清蒸腰內肉(豬肉)與蔬菜

腰內肉(豬肉)100g 脂肪1.9g

蔬菜(高麗菜、豆芽菜、洋蔥等約170g

脂肪0.2g

豆腐與海帶味噌湯 脂肪4.5g

 

零食 總攝取脂肪8.4g

Menu

巧克力碎片餅乾4片 脂肪8.4g

 

守口老師的建議!

雖然以為已經很注意了,但是實際上攝取的脂肪量仍非常多。

早餐與晚餐的脂肪量都控制得很好,但是光是午餐的杯麵脂肪量,就超過1天脂肪建議攝取量的一半。

 

Part 1 入門篇

脂肪酸有哪些種類

對健康有害的ω-6脂肪酸

ω-6脂肪酸是無法在人體內自行生成的多元不飽和脂肪酸,#主要是製造細胞膜與荷爾蒙的材料,所以必須透過飲食好好攝取#。

含有ω-6脂肪酸的油包括沙拉油、大豆油、麻油、葡萄籽油、玉米油、葵花油、棉籽油、核桃油等,並含有大量亞麻油酸與γ-次亞麻油酸。

 

亞麻油酸具有肌膚保濕等護膚效果,是兒童發育等不可或缺的脂肪酸,但是#攝取過量的話可能引發異位性皮膚炎、氣喘、花粉症等過敏性發炎症狀,更甚者還可能會誘發生活習慣病、心血管疾病、癌症等#。

由於現代有大量食品都使用了ω-6脂肪酸,考量到攝取過量可能會對健康造成損害,所以平常要多留意攝取量。

 

想要健康,就要攝取ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸一樣,都是無法在人體內自行合成的多元不飽和脂肪酸(必需脂肪酸),所以必須透過食物攝取。

現代的日常飲食中,許多加工食品與速食等都添加了大量ω-6脂肪酸,所以自然而然會發生攝取過量的情況。

#另一方面,魚油等當中含有的ω-3脂肪酸,卻容易有攝取量不足的傾向。當體內的ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸失衡的話,就會引起各式各樣的疾病。#

含有ω-3脂肪酸的油品包括魚油(EPADHA)、荏胡麻油、亞麻仁油、印加果油(Sacha Inchi Oil)等。其中,EPADHA則大量存在於青背魚與鮪魚身上。存在於荏胡麻油、亞麻仁油、印加果油的α-次亞麻油酸,則是能夠在體內轉換成EPADHA的脂肪酸。

 

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據說ω-3脂肪酸能夠預防生活習慣病、癌症、憂鬱症、失智症等,同時還可改善過敏與乾眼症。EPA能夠降低中性脂肪值,預防血栓生成、動脈硬化與心血管疾病等;DHA能夠促進腦部活性化,有助於預防或改善憂鬱症與失智症等,為身體發揮各種健康效果。

所以,為了維持身體健康,應透過日常飲食多加攝取含有ω-3脂肪酸的油。每天持續攝取ω-3脂肪酸,能夠改善身體不適,同時還可隨時保有健康年輕的身體。

 

Part 4 每天吃,更健康!

油的正確攝取方法與食譜

 

為了促進腦部活性化,打造出不會生病的強壯身體,也應了解攝取油的方式。

關鍵在於每週必須吃三道以上的魚料理,每天必須攝取1小匙的荏胡麻油。

 

記住油的理想比例

應盡量避開含有ω-6的油

 

既然自己攝取了過多的ω-6脂肪酸,那麼該攝取哪些油才好呢?

每天建議攝取油量,可以依《日本人飲食攝取基準》(厚生勞働省╱2015年)計算出來。

 

首先談到均衡的三大營養──PProtein╱蛋白質)FFat╱脂質)CCarbohydrate╱碳水化合物)。從1天的推定能量必需量來看,最理想比例是「蛋白質1320%」、「脂質2030%」、「碳水化合物5065%」。每個人所需要的身體能量,會依年齡、運動量、生活活動、體重、是否患病等條件而異,所以每天建議攝取油量也不同,但是以「推定能量必需量」為基準時,則可算出每天每位成年男性應攝取4565g的油(14大匙、500kcal),成年女性應攝取3050g123大匙、250350kcal

 

此外,《日本人飲食攝取基準》也設定了現代日本人的目標脂質攝取量(建議攝取量)基準,滿足這些數值才有機會維持一定的營養狀態、預防生活習慣病。

 

脂肪酸建議攝取量依性別、年齡、日常生活的活動量而異,但是基本上ω-3脂肪酸的1天建議攝取量為1.62.4g,ω-6脂肪酸的1天建議攝取量則為711g

順道一提,2010年設定的ω-3脂肪酸單日目標攝取量為1.82.4g以上,再加上應攝取的EPADHA時,平均每天應攝取1g以上(沒有標出建議攝取量);ω-6脂肪酸則為11634g

 

因此,這邊希望各位記住油的理想攝取比例。日本厚生勞働省建議的ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸比例為41,不過日本脂質營養學會的最終目標是21

 

由於ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸在代謝時會用到同一種酵素,所以這兩種脂肪酸進入體內後會開始競爭。ω-6脂肪酸的比例偏多時,就會對ω-3脂肪酸的代謝造成阻礙。所以想要得到ω-3脂肪酸的效果時,就應先牢記油的理想攝取比例,努力打造出健康的身體吧。

 

 

哪種油適合會加熱的調理法呢?

煎或炒就用橄欖油或奶油

 

雖然正確的油類攝取方式,就是減少ω-6脂肪酸的攝取量,並積極攝取ω-3脂肪酸,才能夠保有良好的脂肪酸平衡。但是荏胡麻油與亞麻仁油雖然屬於ω-3脂肪酸,其中的α-次亞麻油酸卻很怕熱,加熱後容易損壞,所以不適合用在會加熱的調理法。此外,ω-3脂肪酸的性質也是容易氧化且不安定。

 

因此要使用加熱調理法時,建議選擇含有較多ω-9脂肪酸的油。ω-9脂肪酸的油含有大量油酸,熔點較高,比較不容易氧化,所以較適合用在加熱調理法上。

代表性的ω-9脂肪酸型油就是橄欖油,其他風味較接近沙拉油的則有米糠油、菜籽油、紅花油等。雖說紅花油本來就是擁有最多亞麻油酸的油,但還是建議使用經過改良的「高油酸型」,才能攝取更多的油酸。不知道該怎麼選擇時,就先選擇到處都買得到的橄欖油吧。這時建議購買特級冷壓初榨橄欖油,這種油是以低溫壓榨橄欖果實的方式製成的。

舉例來說,平常炒菜都使用沙拉油的話,就試著改用橄欖油吧。另外,橄欖油同樣可以用來油炸,如此一來,炸物還會散發出橄欖清香與風味等,讓人享受鮮美滋味。橄欖油適用於各國料理,包括日式、西式與中式料理等,所以請務必多加善用。煎魚或煎肉時,使用奶油的話會更加美味喔。

 

在ω-9脂肪酸類的油當中,必須特別留意的是以棕櫚果實製成的棕櫚油。事實上,很多人會拿棕櫚油代替反式脂肪,而品質不好的棕櫚油在精製過程中,甚至可能產生出致癌物質等。

 

其他還有相當豐富的ω-9脂肪酸類油,包括酪梨油、杏仁油、摩洛哥堅果、開心果油、榛果油等。這些油品雖然含有豐富油酸,但是不像ω-3脂肪酸那樣促進腦部活性化等,比較沒有那麼明顯的效果。不過,這類油品可食用也可護膚,所以從中尋找適合自己的油品,同樣是一大樂趣。