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TOP 20 最受歡迎素菜排行榜

TOP 1 涼筍沙拉

清爽開胃的涼筍沙拉,是家家必備的涼拌佳餚。首先挑選新鮮竹筍洗淨,放入鍋中煮熟後置入冰箱冷藏,待食用時剝去外殼、切除底部纖維、切小塊後淋上美乃滋,清甜爽脆的風味令人忍不住一口接一口!



TOP 2 台式泡菜

運用清甜的高麗菜製作的台式泡菜,先將高麗菜用鹽醃脫水、洗淨,接著放入糖醋醬汁中拌勻醃漬入味,就是一道酸甜開胃的小菜;若想豐富泡菜層次,可加入梅子、檸檬汁、金桔等,便能變化出各種風味。



TOP 3 綠芹涼拌干絲

干絲比豆乾更柔嫩有嚼勁,是涼拌菜不可或缺的好食材,將干絲汆燙後瀝乾,與芹菜、紅蘿蔔等攪拌醃漬,美味爽口的涼拌菜快速上桌。此道菜餚作法簡單、飽足低卡又營養,是素食者不能錯過的好選擇!



TOP 4 迷迭香滷豆乾

家常的滷豆乾是許多人念念不忘的好味道,先將豆乾切塊,加入迷迭香、八角和其他調味料滷製而成,中西合併的滷法,讓料理有更豐富的口味變化,是素食者美味下飯不可或缺的料理。



TOP 5 翡翠白菜卷

具有多層次口感的翡翠白菜卷,也是頗受歡迎的素食料理:先將大白菜汆燙後攤平,放入豆皮後捲起蒸熟,即能吃到大白菜的鮮甜原味,與富有咬勁的豆皮搭配,不僅美味爽口,健康也無負擔!



TOP 6 綠豆藕餅

外形美觀、清甜美味的綠豆藕餅,製作上也相當容易,先將綠豆蒸熟,與紅蘿蔔泥拌勻填入藕洞中,蒸熟後即可切片食用,此道料理具備味道清爽、高纖低卡的特色,宴客時也能讓人耳目一新。



TOP 7 焗烤黃金南瓜泥

高纖低熱量的南瓜,能提供飽足感、有助排毒瘦身,除了利用蒸煮方式來料理,打成泥狀加入小番茄、黑橄欖、起司絲,做成焗烤也十分美味,素食者不妨嘗試焗烤黃金南瓜泥,吃出南瓜不同風味。



TOP 8 夏威夷披薩

跳脫一成不變的素食料理,用素蝦仁、鳳梨、乳酪絲鋪滿的夏威夷披薩,鳳梨和番茄醬酸甜的口感能提振食慾,麵餅皮則能提供飽足感,加上牽絲的起司,是小孩子無法抗拒的素食佳餚!



TOP 9 泡菜炒飯

韓式泡菜炒飯也是頗受多數人喜愛的素料理,酸辣爽脆的泡菜富含酵素,能幫助健胃整腸,加入素火腿、青菜、白飯一起炒食,營養均衡又飽足,不必去韓國,也能吃到濃濃的韓式風味!



TOP 10 蔬菜起司通心粉

將花椰菜、紅蘿蔔、毛豆等蔬菜與通心粉一起拌炒,再加入牛奶一起烹煮,最後撒上香濃的起司粉,充滿異國風味的蔬菜起司通心粉就大功告成,是素食者也能愉快享用的美味素料理。



TOP 11 紫米豆皮壽司

具有日式風味的紫米豆皮壽司,將營養滋補的紫米填入帶有甜味的豆皮中,其中紫米具有補血功效,是適合素食者的營養食材,且一次一個方便食用,低卡飽足又可口!



TOP 12 奶油玉米濃湯

香濃的玉米濃湯是大人小孩都喜愛的湯品,加入玉米、蘑菇、鮮奶等熬煮的玉米濃湯,滑順香甜的口感令人愛不釋口,是素食料理中富有人氣的美味湯品,同時也能為營養加分!



TOP 13 紫菜豆腐湯

將豆腐、紫菜、紅蘿蔔等放入電鍋烹煮,一鍋美味的紫菜豆腐湯即可上桌,此道湯品熱量低又富有飽足感,若素食者想減少熱量攝取,以達到窈窕瘦身的功效,清爽營養的紫菜豆腐湯就是最佳的選擇!



TOP 14 酸辣湯

熱呼呼的酸辣湯,是一般人吃水餃時少不了的搭配,內含嫩豆腐、黑木耳、紅蘿蔔等豐富食材,一碗就能讓人獲得充分營養,而提味增香的烏醋,帶出的酸味更令人意猶未盡,名列最受歡迎的素菜當之無愧!



TOP 15 珍珠丸子

港式飲茶中美味可口的珍珠丸子,素食者在家也能輕鬆做!備妥長糯米及素絞肉,將素絞肉搓成圓形,周圍沾上泡水瀝乾的長糯米,用大火蒸熟即可享用,清淡不油膩的口味,是常見的家常宴客菜餚!



TOP 16 素客家小炒

鹹香下飯的客家小炒也可以做成素料理,將素肉絲爆香後,加入豆乾、素魷魚絲、調味料一起翻炒,微辣有咬勁的滋味,讓人能多配好幾碗飯,是超人氣的素食家常菜!



TOP 17 紅燒獅子頭

紅燒獅子頭是一般家庭常見的菜餚,同樣能利用豆腐、素肉製作,搭配大白菜和香菇等食材滷製,並視獅子頭的大小調控燉滷時間,將香甜的蠔油醬汁滷進獅子頭中,是素食者宴客、家常食用的最佳選擇。



TOP 18 糖醋排骨

含有番茄、鳳梨酸甜滋味的糖醋排骨,做法簡易,在家也能輕鬆料理,添加青椒、黑木耳等蔬菜也更健康,酸甜下飯的醬汁為素排骨增添風味,是大人小孩都喜愛的家常料理!



TOP 19 蜜李蒸布丁

將雞蛋、牛奶等材料混勻,加入切丁的李子後放進電鍋蒸熟,清爽可口的蜜李蒸布丁即可食用,滑嫩口感、酸甜滋味令人意猶未盡,是家常宴客不可或缺的飯後甜點!



TOP 20 藍莓鬆餅

藍莓的營養價值高,能抗氧化、提升免疫力、保健視力,在鬆軟可口的鬆餅上淋入酸甜的藍莓果醬,大人小孩都無法抗拒!是素食者在家就能輕鬆製作的美味點心。



天然素食纖料理

松子草菇燙菠菜

改善便祕+利尿祛濕

熱量236大卡

4人份

材料

菠菜200克,松子(炒香)20克,草菇10粒

調味料

日式柚子醋1小匙

作法

1 蔬菜洗淨;草菇切片;菠菜切段。

2 將草菇和菠菜分別放入滾水中汆燙。

3 菠菜瀝乾切段,盛盤,加入草菇,淋上柚子醋,撒上松子即可。

吃出食療力

草菇富含維生素C,能促進新陳代謝;多醣體可延緩飯後血糖上升,搭配富含鐵的菠菜食用,更能有效預防貧血。



芝麻拌莧菜

消除水腫+促進代謝

熱量253大卡

2人份

材料

莧菜400克,熟白芝麻20克

調味料

糯米醋1大匙,糖2小匙,低鈉醬油1小匙

作法

1 莧菜洗淨,汆燙,瀝乾後切段備用。

2 調味料混勻成醬汁。

3 將醬汁淋在莧菜上,撒上白芝麻即可。

吃出食療力

莧菜富含膳食纖維,可促進腸胃蠕動,預防和緩解便祕;豐富的鐵含量,可改善缺鐵性貧血,增強抵抗力。



牛蒡燉香芋

排毒通便+清腸美容

熱量356大卡

2人份

材料

牛蒡200克,芋頭80克,蒟蒻片50克

調味料

鹽1/4小匙,胡椒粉少許

作法

1 材料洗淨;牛蒡、芋頭去皮,切塊;蒟蒻片汆燙備用。

2 湯鍋加水,將作法1燉煮至湯汁略為收乾,最後加調味料拌勻即可。

如何煮芋頭才不會崩散?

在烹煮芋頭前,可以先切成小塊,放入熱油鍋稍微過油炸,立即撈出瀝油後,再與其他食材一起烹煮,就不容易散開。



素食料理美味祕訣

烹調蔬果與五穀雜糧的方法十分簡單,如果能掌握烹調蔬菜的要領與訣竅,就能充分享受到蔬菜的營養與美味。



烹調蔬食的要領

1 加熱時間要短

蔬果食材的特點就是富含維生素,若烹調的時間過久,容易使蔬果中的營養素流失,且烹調時間越久,流失的營養也越多。

烹調素食食材時,最好要掌握趁鮮原則,避免加熱過久,才能使食物的營養素保留得多一些。



2 水煮、汆燙可保留較多營養

清蒸、水煮、涼拌或汆燙等方法,較能保留住蔬食的完整營養。也可以採用微波爐、烤箱或是不沾鍋來料理素食食材。選擇蒸、燉的料理方式,也能夠避免攝取過多油脂,是健康清淡的料理方法。



3 避免高溫烹調

避免使用碳烤、燒烤和高溫油炸的方式烹調蔬食,油煎、油炸的烹調法容易產生大量油煙,而燒烤方式容易使食物表面燒焦,焦黑物質具有致癌風險,會提高人體致癌率。

烹調蔬果時也要避免大火烹調,過高的溫度會破壞蔬食中的營養素,更容易使天然的蔬食變質。大火也是產生油煙的來源,烹調中若經常吸入油煙,可能使人罹患肺癌。



4 選擇植物油

一般沙拉油會在烹調中產生油煙,大量食用動物性油脂則會間接造成動脈硬化,造成血管阻塞,並容易導致各種慢性病。建議選擇油質穩定且能夠耐高溫的植物性油品,如橄欖油、芝麻油、葡萄籽油、花生油等。

橄欖油比較適合低溫烹調的素食,不易產生油煙,且橄欖油也有抗氧化的作用,是較為健康的烹調用油。



排毒蔬果食材事典

番薯

別名:地瓜、甘薯、紅薯、甜薯

關鍵營養素:膳食纖維、維生素A、C、鉀、鈣

保健功效:改善便祕、幫助排毒、促進代謝、抗老防癌、增強抵抗力

適用者:一般人、夜盲症患者

不適用者:胃潰瘍患者、容易脹氣者

營養師小叮嚀:每100克番薯的熱量為124大卡,與澱粉類食物相比不算高,且富含膳食纖維和果膠,容易有飽足感,欲減肥者可適量食用。

Point:番薯外皮富含膳食纖維,又有能幫助分解澱粉的酵素,因此連皮一起烹調食用,能避免脹氣。

實用老偏方:將番薯、老薑和紅糖加水熬煮,可祛寒暖胃,還有補血益氣、消毒消腫的功效。

南瓜

別名:金瓜、番瓜、飯瓜、窩瓜、倭瓜

關鍵營養素:β-胡蘿蔔素、膳食纖維、果膠、維生素A、B群

保健功效:高纖美膚、穩定血糖、防癌抗癌、增加抵抗力、抗氧化

適用者:一般人、老年人

不適用者:毒瘡患者、黃疸患者

營養師小叮嚀:南瓜富含果膠,能夠吸附水分、營養素,延緩食物在胃裡排空的速度、避免多食,並使糞便柔軟黏合,更易排出。

Point:南瓜強大的抗氧化力主要來自β-胡蘿蔔素,若想確實發揮功效,必須用油烹調,才能被人體吸收。

實用老偏方:肺虛咳嗽者可取南瓜200克和少量冰糖,加適量水煮至熟軟食用。或取南瓜籽放入鍋中,以小火慢煎後食用,每天吃20粒,可改善掉髮問題。

番薯葉

關鍵營養素:膳食纖維、維生素A、C、類胡蘿蔔素、鉀、鈣、鐵

營養師小叮嚀:番薯葉中的葉綠素能清除血液中的毒素,並抑制人體在代謝過程中產生硫化物,減輕口臭或汗臭味。

菠菜

關鍵營養素:膳食纖維、維生素A、B群、葉酸、類胡蘿蔔素、鐵

營養師小叮嚀:菠菜的鈣含量比磷高,因此在與其他食材同食時,應搭配含磷量較高的食物,使攝取鈣和磷的比例較為平衡。

芹菜

關鍵營養素:膳食纖維、維生素B群、C、鈣、鉀、磷、β-胡蘿蔔素

營養師小叮嚀:芹菜所含的膳食纖維較粗,對腸胃的刺激性較強,清腸效果也更佳,具有潤腸通便、增加飽足感、預防便祕等功效。

黑木耳

關鍵營養素:膳食纖維、維生素B群、D、鉀、磷、鈣、鐵、卵磷脂

營養師小叮嚀:黑木耳中的水溶性膳食纖維具有強烈的吸附力,進入腸道後會吸水膨脹,能吸附油脂,刺激腸道蠕動,幫助體內廢物排出。

蘋果

關鍵營養素:膳食纖維、維生素A、B群、C、鐵、磷、鉀、鎂

營養師小叮嚀:蘋果含有豐富的膳食纖維,可以促進腸胃蠕動,降低便祕和大腸癌發生率。

木瓜

關鍵營養素:維生素B2、C、鉀、鈣、類胡蘿蔔素、木瓜酵素

營養師小叮嚀:木瓜所含的木瓜酵素,能分解蛋白質成為胺基酸,使其易於吸收。長期食用可維持消化道功能、改變菌叢生態,使排便順暢。

梨子

關鍵營養素:膳食纖維、維生素B群、C、果糖、果膠、醣類、鉀

營養師小叮嚀:梨子富含纖維質,能清潔腸道、預防便祕及消化性疾病。長期便祕者適量吃梨子,有助預防結腸和直腸癌。

檸檬

關鍵營養素:醣類、維生素C、鉀、鈣、類黃酮、有機酸

營養師小叮嚀:檸檬中的有機酸能消除疲勞,促進鈣質吸收,具有殺菌的作用;檸檬酸烯除可預防心血管疾病,還能防治腎結石。



Q 長期吃素會營養不均衡?

掌握均衡攝取原則,素食者也可以很健康

其實素食的食材非常豐富,人體所需要的5大營養素,完全都可以從植物性食物中獲取。最容易攝取到醣類營養的食物來源就是五穀雜糧;而豆類、穀類、水果、蔬菜、種子中都含有豐富的蛋白質;綠葉蔬菜、水果、五穀類及豆類,則能獲取到豐富的維生素和礦物質。只要掌握均衡的原則,即使吃素也能多樣化的攝取,就不會出現營養不良的現象。



Q 吃素容易變胖嗎?

少吃高熱量的堅果,多食用高纖的瓜果類消水腫

首先要少吃高脂肪的堅果類食物,堅果食物屬於較高熱量,食用過多會造成脂肪在體內囤積,飢餓時盡量選擇優酪乳或水果做為點心。此外,要避免攝取糖分較高的水果,盡量多吃高纖維與高水分的水果,如瓜類、蘋果來增強身體的代謝力。

減少豆製品的食用量,增加新鮮豆類的食用比例。因為豆製品中的含油量較高,同時也含有較高的澱粉,容易虛胖、想要減肥者不妨多攝取新鮮豆類,來提高身體的代謝力。

此外,小黃瓜、冬瓜、香菇、玉米等食物,也可以防止身體浮腫虛胖。



Q 吃素能幫助身體排毒清血?

吃對富含膳食纖維的好食材,才能幫助人體排毒

吃素並非一定能幫助身體排毒,實際上要依據食材的特性,確定有沒有排毒功效,例如富含膳食纖維的蔬菜、雜糧,可以刺激腸道蠕動、促進排便,清除體內堆積的廢物。

吃素也要注意食材的選用,均衡攝取5色的蔬果、雜糧,便能確保獲得多元、全面的營養。其中,黑色食物如香菇、黑木耳等,因富含水溶性膳食纖維,可吸附腸道毒素,將宿便排出體外。而屬於綠色食物的多種蔬菜,大量的粗纖維也是潤腸通便的好幫手,有助維持腸道菌叢生態的平衡。

建議最好不要一開始就吃全素,對不吃肉的人而言,雞蛋或牛奶是相當重要的營養來源,牛奶中富含的鈣質也有助排毒,適量食用為宜。