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天然蔬果才是保健良藥

根據英國研究報告顯示,服用過量的維生素藥丸,可能會引起副作用,唯有天然的新鮮蔬果,才是最安全的維生素寶庫,而且,除了維生素之外,蔬果中還含有各式各樣豐富的營養素!

揭開蔬果的營養素

維生素

蔬菜水果中含有豐富的維生素,特別是維生素A和C。維生素A除了被人熟知的保護眼睛功能外,還可以維持呼吸道黏膜健康,讓皮膚光滑,兼具健康及美容的雙重功效。顏色鮮豔的蔬果,多半含有豐富的維生素A,如菠菜、紅蘿蔔、南瓜、番茄、芒果及木瓜等。維生素C具有防癌、預防感冒、加速傷口癒合及美白等多種功效,柑橘類水果含量尤其豐富,如檸檬、葡萄柚、柳橙等。

礦物質

蔬菜水果大都含有鉀及鎂。其中,鉀有維持血壓正常、利尿的功效,還能維持細胞內外水分的平衡,如菠菜、蘆筍、紅椒、香蕉、木瓜、奇異果、番茄、柳橙等,都具有相當豐富的含量。

鎂是構成骨骼、牙齒的主要成分,此外,還可促進新陳代謝、放鬆肌肉,對壓力過大的現代人來說,是很好的天然紓壓劑。蔬果中以香蕉、菠菜及油菜等深綠色蔬菜含量最豐富。

纖維質

纖維質不但能促進腸胃蠕動,幫助消化,有效治療便祕,還能抑制體內脂肪的吸收,對預防肥胖、心臟病及糖尿病等慢性疾病都很有幫助。蔬果中的西洋芹、芹菜、蘆筍、木瓜、梨子、香蕉及蘋果的含量都很豐富。

抗氧化物

抗氧化物是目前當紅的營養素,其中以茄紅素、多酚、花青素等最知名。它們可以消除對身體有害的自由基,避免細胞被氧化,引發罹患癌症的風險,甚至還可以預防老化及心血管疾病。蔬果中的洋蔥、番茄、大蒜、蘋果、葡萄、蔓越莓等,都含有各式各樣的抗氧化物,對身體很有幫助。



飲用蔬果汁的六大好處

現代人工作忙碌,三餐多半以外食解決,對於蔬菜水果的攝取量很容易不足,方便又營養的蔬果汁,可讓你充分享受蔬果的美味及好處。

1 天然營養素

根據研究指出,單種蔬果打成汁飲用,較容易吸收;多種蔬果打成汁,可一次攝取豐富的維生素和鐵,吃進足夠的營養素,健康活力一整天。

2 有助消除身心病痛

蔬果汁含有各式豐富的維生素、礦物質,能幫助放鬆心情、增加免疫力,改善因壓力伴隨而來的身心病痛與不適。

3 預防及改善慢性疾病

蔬菜水果多含有豐富的纖維質,可以降低血中膽固醇、控制血糖,預防多種心血管疾病。還有抗氧化維生素,可有效預防癌症,可說是現代人每天必備的營養素。

4 消脂一身輕

蔬果汁含有豐富的纖維質,除了可促進排便順暢外,更能增加飽足感,減少食物的攝取量。而且天然蔬果汁熱量低,能調和體內過多的脂肪,是減肥必備的法寶。

5 給你好臉色

新鮮果菜汁含有豐富的纖維質,有促進消化、幫助排便的功效。排便順暢,身體就不會堆積廢物,自然容光煥發。

6 維持血液的酸鹼平衡

人體血液偏酸,皮膚很容易顯得衰老粗糙,懂得愛自己的你,早餐來杯蔬果汁,能維持血液中的酸鹼平衡,讓肌膚滑嫩細緻。



製作蔬果汁的五大要訣

製作一杯養生蔬果汁,其實相當簡單又方便,只要把握下面幾個重點,就能輕鬆喝到健康的蔬果汁。

選擇無農藥的有機蔬果

一般果汁幾乎都是直接打汁飲用,最好選擇沒有施用化學肥料及農藥的有機蔬果。在打果汁前,必須將蔬果確實沖洗乾淨,以免將農藥吃下肚。至於使用葡萄、楊桃等外表不平或有細毛的水果打汁時,也最好挑選有套袋保護的,藥劑附著較少,才能喝得健康安心。

搭配2種以上的材料

用單一材料製成的純蔬果汁固然不錯;然而,以營養學的觀點來說,使用多種材料可以攝取更多營養,口感也更豐富。

慎選搭配的材料

搭配富含維生素A、B群、C和胡蘿蔔素的各色蔬果,可攝取到多種營養素;還可添加富含蛋白質的牛奶和優格,增加營養價值。因蔬果屬性較冷,也可添加五穀雜糧,如芝麻、杏仁、燕麥、核桃等,以中和過冷的蔬果汁。

多利用水果天然的甜味

許多市售的果菜汁常添加過多的人工糖分,容易影響身體健康。自己動手做果菜汁時,盡可能利用水果本身的甜味,或是選用沒有熱量的代糖,才不至於吃進過多的熱量。

連同果渣一起飲用

製作蔬果汁後會有一些殘渣,這些都是蔬菜、水果中的纖維質,有助於消除便祕,可以直接飲用,千萬不要丟棄。此外,還可用這些殘渣加麵粉做成蔬果餅,或是加入米中一起烹煮,既營養又可以嘗試新的口味,一舉兩得。



10大蔬果分解脂肪&撫平小腹

生活中不良的飲食習慣,是脂肪形成與毒素累積的主因,多吃天然又健康的高纖蔬果,可幫助我們消除脂肪、平坦小腹,輕鬆打造易瘦體質。

1 苦瓜

每100克的苦瓜熱量只有18大卡,卻能提供減肥者飽足感。根據實驗發現,苦瓜含有苦瓜素,能抑制脂肪吸收,具有減肥功效。苦瓜中的鉻離子更可降血糖,將過剩的糖分轉變成熱量,改善體內脂肪的平衡,很適合有減肥需求的人食用。

性寒味苦的苦瓜,還具有清熱、解毒、消暑的功效,可以治熱病,如中暑、膿瘡、眼睛發紅等;此外苦瓜的苦味,還可誘發免疫系統功能,增強免疫力。

2 檸檬

檸檬能分解脂肪,清除體內廢物和毒素;又具備淨化血液、促進代謝、增強消化能力、調整酸鹼平衡等多種功能,多吃檸檬可打造不易肥胖的體質。

檸檬可以幫助排毒減肥,因為檸檬中含有豐富的檸檬酸與檸檬油精,可增加肝臟的酵素含量,加速分解誘發癌症的化學物質,有助於清除累積在肝臟內的雜質及毒素。

而且檸檬酸還能幫助新陳代謝,並可促進腸胃蠕動,有利糞便排出,預防便祕。如果一餐中,吃太多油膩的食物,或吃太飽時,喝杯檸檬汁亦可解油膩、順胃氣。

3 木瓜

木瓜的口感香甜柔軟,熱量極低,又富含維生素A、B群、C,不但具有飽足感,而且營養也很豐富。飯後吃點木瓜,能促進脂肪分解,預防脂肪堆積造成肥胖。

木瓜中的蛋白質分解酵素,可分解蛋白質、促進人體新陳代謝,並把多餘的熱量排出體外,是重要的減肥食材。木瓜中豐富的膳食纖維,還能促進腸胃蠕動,減少毒素累積在腸胃中,可潤腸通便,預防便祕。

4 葡萄柚

葡萄柚滋味酸甜,營養豐富且熱量低,富含多種維生素與礦物質,有益於減重者食用;可避免因減重控制食物的攝取量,造成營養不均衡的狀況。

葡萄柚中的維生素C、柚皮素、檸檬苦素等成分,能減少膽固醇合成,降低膽固醇堆積在血管壁,有效預防心血管疾病。

葡萄柚也富含膳食纖維,可帶走腸道內所產生一些致癌物質的毒性,並能吸附殘渣廢物,促進腸道蠕動,潤腸通便,使毒素不易附著在腸道,降低便祕與罹患大腸癌的機率。

5 蘋果

蘋果含有豐富的果膠,能減少脂肪的吸收與體內廢物的囤積,其優越的清腸作用,還能加速新陳代謝;蘋果含豐富礦物質與維生素,將其當作主餐前的飲食,就能擁有飽足感,進而抑制主餐攝取量,保持身材窈窕健康。

將蘋果打成蘋果汁,可消除腹部的游泳圈。不妨在蘋果汁中加入1小匙綠茶粉,攪拌均勻後再一起飲用;最佳飲用時間是用餐前15分鐘,不僅能幫助排毒,還能增進飽足感,擁有更好的瘦小腹效果。

6 番石榴

番石榴與同等重量的水果相比,熱量較低,又富含膳食纖維,容易產生飽足感;其中所含的番石榴多酚,可降低澱粉的分解與葡萄糖的吸收,是減肥者時常選用的水果。

番石榴果皮的維生素C含量非常豐富,食用時千萬不要把皮削掉。經常飲用番石榴茶,能減少多餘的脂肪囤積體內,促進人體新陳代謝,有助於減重;而且還能暢通微血管,預防因肥胖而引起的慢性疾病。

7 橘子

橘子富含纖維質,其中的水溶性纖維會吸水膨脹,將體積增加後,讓胃部神經以為已飽足,達到控制食慾的效果。橘子含維生素A、B群、C,能保持皮膚彈性、防止肌膚乾燥老化。橘子含膳食纖維與果膠,可促進腸胃蠕動,排除腸道廢物,使排便順暢。

想要挑選好吃的橘子,蒂頭不可太凸;橘皮表面光滑表示成熟,且已接受充分日晒。吃橘子時,應連同果肉白膜、橘肉和橘絡一起食用,對消化系統非常有幫助,可消化食積。

8 柳橙

柳橙含豐富維生素C,可使皮膚保持彈性與水分,具美白作用;並含有維生素B群,以及豐富的膳食纖維,具有幫助排便、加速澱粉與脂肪代謝的作用。尚未成熟的綠色柳橙果皮含有枸櫞酸、欣樂芬素(Synephrine)及微量元素,具有促進新陳代謝、燃燒脂肪的作用,能幫助瘦身。

  柳橙富含果膠和纖維素,能使膽固醇從糞便中排出,降低膽固醇在腸道的再吸收作用,所以也有降低膽固醇的功效。

9 柚子

充滿香氣的柚子,含有豐富的纖維素與維生素C,被認為是瘦身不可或缺的營養食物,每天吃些柚子,能讓人神清氣爽、活力充沛。

柚子富含粗纖維,能代謝廢物與脂肪,還可促進腸胃蠕動、改善便祕;豐富的維生素C還有健胃整腸的作用,能促進消化、使人通體舒暢,經常食用柚子,能使腹部苗條美麗。

吃柚子時,最好也食用柚子果肉上白色厚厚的纖維,能攝取到高纖又豐富的營養素。

10 葡萄

葡萄中的有機酸與微量元素,可以排除多餘脂肪與水分,預防心血管疾病及水腫型肥胖。葡萄籽則具有抗氧化作用,能改善皮膚老化黯沉。

葡萄的皮與籽含有許多營養成分,如果覺得難以下嚥,可用果汁機的高轉速功能多打一下,就能充分享受葡萄的美味與營養。

由於葡萄糖分高,糖尿病等高血糖患者不宜多吃。葡萄的鉀含量也很高,腎臟病患者也不宜食用過量。



養瘦燃脂

主要對症蔬果:芭樂、芹菜、蘆筍、蘋果

只要養成「2多3少」的飲食方式,就能達到養瘦燃脂的功效。「2多」是指多蔬果、多高纖;「3少」是少加工、少調味、少油脂。高纖蔬果能排出腸道的有害物質,其中的膳食纖維可增加飽足感、控制體重;豐富的維生素C能淨化血液、清除多餘脂肪,是最佳的減重好幫手。

養瘦燃脂需補充的營養素

維生素A

胡蘿蔔素可轉化成維生素A,除了能降低血液中的膽固醇含量,避免肥胖、高血脂等心血管疾病之外,還能促進脂肪燃燒、對抗氧化,使身形窈窕、肌膚嫩白。紅蘿蔔、菠菜、青椒等蔬菜,維生素A的含量非常豐富,是絕佳的補充來源。

維生素B群

維生素B群是參與脂肪代謝的重要元素,能清除體內多餘的油脂,預防脂肪肝。同時能消除運動後的疲勞,減少乳酸堆積,維持身體的青春與活力。

維生素C

維生素C能提高身體新陳代謝的作用,加速體內毒素排出,是女性養顏美容不可或缺的重要元素。平常多吃小黃瓜、檸檬、奇異果等蔬果,可達到享瘦、養顏的效果。

酵素

酵素可幫助消化,增加腸道中的益生菌,對於改善因便祕引起的小腹肥胖,有非常好的療效。在日常飲食中,添加鳳梨、木瓜、蘆薈、山藥等蔬果,能提供消化道良好的保養功效。

醫師的叮嚀

想培養易瘦體質,最重要的就是提升基礎代謝率,其方法除了調整飲食外,還可仰賴運動。運動能增加肌肉量,進而消耗更多熱量,避免脂肪囤積。只要遵循「5-3-1」的運動原則:每週至少5次,每次至少30分鐘,運動後的心跳達到每分鐘110次以上,便有助於維持健康和窈窕的體態。



鳳梨奇異果橙汁

材料:洋蔥30克,奇異果50克,鳳梨100克,冷開水100c.c.,冰塊1/2杯

調味料:蜂蜜1小匙

作法:

1 洋蔥去皮洗淨,切塊,放入微波爐中,以最高功率加熱2分鐘,取出待涼。

2 奇異果、鳳梨去皮洗淨,切塊。

3 所有材料、調味料放入果汁機中打勻,即可飲用。

喝鳳梨奇異果橙汁能燃燒脂肪?

洋蔥能清除體內毒素,增進肌膚光潔,並能促進脂肪燃燒,降低血糖;搭配鳳梨、奇異果食用,效果更為顯著。



蘆薈蘋果汁

材料:紅蘿蔔1根,蘋果1顆,蘆薈葉1/2片

作法:

1.材料洗淨,去皮切片。

2.所有材料放入果汁機中打勻,即可飲用。

為什麼蘆薈蘋果汁能潤腸通便?

蘆薈含有酵素,能幫助消化與代謝,有效改善便祕;蘆薈與紅蘿蔔中豐富的膳食纖維能促進潤腸通便;蘋果中的果膠能活化腸道、促進蠕動



排除毒素

主要對症蔬果:蘆筍、苦瓜、鳳梨、檸檬

水是營養素進入細胞的媒介,也是人體內代謝物質的載體,能將身體內的毒素排出體外。蔬果中的營養素具有抗氧化、提升代謝的效果,亦能抑制脂肪吸收、合成,並能加速脂肪分解;多補充健康蔬果汁能幫助排毒,達到體質纖瘦的效果。

排除毒素需補充的營養素

膳食纖維

膳食纖維能增加飽足感,避免攝取過多的食物與熱量,也能促進腸胃蠕動、增加糞便體積,有利腸道內的宿便排出體外,薏仁、蘋果、番薯等食材,皆含有豐富的膳食纖維,對於防治便祕具有很好的效果。

維生素C

減重期間的人,會大量代謝體內的廢物,當脂肪減少後,皮膚會變得較為鬆垮,此時可

多攝取檸檬、櫻桃、番石榴等富含維生素C的蔬果,促進新陳代謝及恢復皮膚彈性。

維生素B2

維生素B2主要作為輔助細胞進行氧化還原反應的輔酶,是身體代謝蛋白質、醣類及分解脂質時的必要物質;此外,維生素B2還能分解脂質過氧化物(LPO),發揮抗氧化功能,平時可多吃杏仁、松子、芝麻、牛奶等食物來補充。

葉酸

葉酸的主要來源是深綠色蔬菜,是合成核酸(DNA)的重要營養素,在人體的細胞分裂和新陳代謝中,扮演重要的角色,因此,平常可多吃蘆筍、菠菜、苦瓜、草莓等富含葉酸的蔬果。

醫師的叮嚀

膳食纖維又分為水溶性和非水溶性兩種,皆能幫助排便。水溶性纖維在胃中能延遲食物排空的速度,降低飢餓感。進入腸道後,還能吸附毒素,將其排出體外。尚可增加膽汁酸的排出,間接降低血液中的膽固醇;非水溶性纖維不會被人體吸收,在腸道吸收水分後,可促進腸胃蠕動,幫助排便,減少毒素在腸道停留的時間。



高麗葡萄汁

材料:紫高麗菜50克,紅葡萄30克,冷開水120c.c.,冰塊適量

調味料:蜂蜜1小匙

作法:

1. 紫高麗菜洗淨切絲;紅葡萄洗淨備用。

2. 將作法1、冷開水放入果汁機中,以高速攪打成汁,倒入杯中,加蜂蜜和冰塊拌勻,即可飲用。

喝高麗葡萄汁可清熱排毒?

紅葡萄富含花青素、鞣酸和水分,可增進肌膚光澤、降低膽固醇和預防心血管疾病,搭配補血養顏、清熱排毒的紫高麗菜打成汁,更能發揮美白潤膚作用。



紅蘿蔔奇異果汁

材料:紅蘿蔔120克,奇異果60克,檸檬35克,冰塊少許

作法:

1. 蔬果洗淨。紅蘿蔔、檸檬切塊;奇異果去皮切塊。

2. 將作法1放入榨汁機中榨汁,倒入杯中,加冰塊即可飲用。

為什麼常喝紅蘿蔔奇異果汁可以明目排毒?

奇異果的膳食纖維含量高於一般水果,能通便潤腸;水溶性維生素能清除腸道中多餘脂肪和毒素。紅蘿蔔中的維生素A,具有極佳的護眼功效。本飲品能潤澤肌膚、緩解疲勞,尤其適合女性上班族飲用。