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間歇跑訓練
間歇跑訓練是在200~1000公尺左右的距離,反覆高負荷與低負荷的練跑,一種提升心肺機能的訓練方式。約於1950年,由奪下數項長距離跑世界紀錄殊榮的埃米爾・扎托佩克選手(Emil Zatopek,捷克)實踐後,才逐漸流傳開來。
舉例來說,假設某位男高中生欲挑戰15分鐘跑完5000公尺跑。
首先,建議在大賽前幾週,每週1次至2次練跑。更高的頻率會對身體造成負擔,需要嚴加注意。暖身後,先以70秒跑一圈400公尺跑道,再以緩慢的速度(60秒左右)跑半圈200公尺,反覆12~15組左右。
間歇也就是「間隔」的意思,有意識地管理穿插的200公尺跑,才能達到訓練的效果。換句話說,即便400公尺跑得再快,若穿插的200公尺跑得太慢,使得心跳率下降,就達不到間歇跑訓練的效果。
上述的400公尺改為1000公尺的場合,反覆組數則減為5~6組。以2分55秒跑完1000公尺,穿插60秒200公尺的間歇跑,負荷會比反覆400公尺訓練來得高,雖然反覆組數大幅減少,但間歇跑訓練的效果卻大為提升。間歇跑訓練建議在400公尺的跑道上進行,其他跑步環境會對身體造成較多的負擔。全馬目標在3小時以上的市民跑者,不需要勉強自己做間歇跑訓練。
坡道訓練
坡道訓練是利用坡道的傾斜與重力的萬能練跑方式。首先,上坡道練跑是逆著重力跑步,跑者得抬起自己的體重。過程中,心跳率自然上升,同時能強化推進身體前進的背部肌肉。
另一方面,下坡道練跑是順著重力跑步,對心肺機能的強化沒有幫助。但是,著地時所承受數倍自身體重的衝擊力,能夠強化股四頭肌等前面的肌肉。而且,因為步頻(換腳頻率)提升,也能夠磨練快跑技巧。
坡道訓練分為兩種方式:選擇加入一般慢跑、快跑路線的穿插訓練,與刻意選擇坡道進行練跑的特化訓練。
坡道穿插訓練是在慢跑、持久跑路線加入坡道,以一定的配速跑上下坡來強化訓練的效果。市民跑者可在慢跑路線中加入上下樓梯,具有相同的效果。
坡道特化訓練分為,連續在上下坡跑好幾公里的方法,與僅在數百公尺的坡道練跑,混合上坡時「坡道衝刺」與下坡時「步頻跑法」的「山坡跑訓練(hill training)」。不管是哪種訓練方式,都得先找到適合練跑的斜坡與路面坡道。迫不得已在一般馬路練跑的場合,需要留意來往的車輛。