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孕期胖寶不胖媽飲食原則

孕媽咪的健康、情緒、飲食等都關係著寶寶的生長發育,該如何才能達到養胎瘦孕呢?讓我們來一探究竟。

孕期基本飲食原則 

1.供給足夠的熱量與營養素

按照孕媽咪每日膳食中,熱量和各種營養素供給量的標準,合理調配膳食,使每日進食的食物種類齊全,數量充足。尤其注意補充孕媽咪較易缺乏的鈣、鐵、維生素D和維生素B群等。

2.選擇食物要多樣化

每日膳食中應包括糧穀、動物性食物、蔬菜水果、牛奶及乳製品等食物,並輪流選用同一類中的各種食物。這樣既可使膳食多樣化,又可使各種食物在營養成分上達到互補作用。另外,同時要注意膳食的季節性變化。

3.進食時要保持適量

每餐應有一定的飽足感,既要避免胃腸負擔過重,又要不出現飢餓感,每餐飯菜的組成最好兼具粗糙和精緻、固體和液體、濃縮和稀薄的食物適當搭配,使身體能均勻消化吸收。

4.調整合理的膳食制度

把整天的食物定質、定量、定時的合理分配。三餐的熱量分配合理,全天的熱量分配以早餐25~30%、中餐40%、晚餐30~35%為宜。如果由於消化道功能降低,胎兒、子宮增大後擠壓胃腸道,可根據具體情況,適當減少餐次和調整進食數量。

5.注意膳食的感官狀態

適宜的烹調以減少營養素的損失,並盡量做到膳食的色調誘人、香氣撲鼻、味道鮮美、外型美觀,以刺激食慾,促進食物的消化與吸收。

6.依BMI值增加孕期體重

孕期的體重增加,一般來說,懷孕初期是1~2公斤;懷孕中期約增加5~6公斤;懷孕後期則增加4~6公斤左右,整個孕期約增加10~14公斤。不過懷孕期間應參考孕前的B M I值來增加體重,如果孕前的BMI值<18.5,可增加12.5~18公斤;BMI值位於18.5~24.9之間,則可增加11.5~16公斤;如果體重較重,BMI值在25.0~29.9,大約只能增加7~11.5 公斤。



懷孕初期怎麼吃?

懷孕之後,孕媽咪對營養的需求比未懷孕時大大增加,除了自身需要的營養外,還要源源不斷地供給肚子裡的胎兒生長發育所需的一切營養。

懷孕1、2、3月份該補充哪些營養素?

1.葉酸(功效:維持胎兒正常發育幫助母體產期順利)

葉酸對人體十分重要,不僅是體內DNA合成的重要推手之一,更是紅血球的製造來源。對孕媽咪來說,懷孕初期應攝取足夠葉酸,否則對母體與胎兒都會產生不好的影響。

葉酸與維生素B6、B12一起作用,可以分解同半胱胺酸,使之變成甲硫胺酸,前者是胺基酸的一種,會傷害動脈血管,造成血管刮痕,對人體造成傷害;後者則是人體所需要的必需胺基酸之一。

孕媽咪相較一般人更需要葉酸,缺乏時可能產生疲憊、頭暈、呼吸不順暢等現象,甚至會增加孕媽咪發生貧血的可能性,嚴重還會造成早產與流產。懷孕前四週應補足葉酸,不僅可減少胎兒神經系統及大腦產生缺陷的機率,對於母體在孕期中子宮、胎盤內的細胞增生也很有幫助。

胎兒若無法從母體攝取足夠葉酸,會對本身發育造成不良影響,很可能在神經系統與大腦的建構過程中產生缺陷,變成脊柱裂、水腦症及無腦兒等先天畸形。

孕媽咪攝取足夠葉酸,最好的方式是從均衡飲食中獲得,部分孕媽咪會自行補充高劑量葉酸,這是相當危險的,補充高劑量葉酸需取得醫師同意,否則很可能超過人體所需,反而造成反效果。

孕媽咪若攝取過多葉酸,可能出現惡性貧血的症狀,造成醫師誤判,還會使身體無法反應維生素B12的缺乏,因此必須非常小心。

2. 維生素B6、維生素C(功效:減緩孕媽咪嘔吐及牙齦出血) 

孕期邁入第5週,孕媽咪需補充足夠的維生素B6與C,不僅可以緩解孕吐及避免牙齦出血,對於母體本身及胎兒也有好處。

很多孕媽咪在懷孕初期都有孕吐的困擾,這時醫師除建議多休息及調節飲食,處方經常會開出維生素B6來幫助孕媽咪減緩孕吐的症狀。維生素B6對人體十分重要,主要擔任酵素輔酶的角色,負責配合與蛋白質、胺基酸代謝的酵素,進而維護神經與內分泌系統的作用,達到調節全身機能的功用。

維生素C為水溶性維生素,很輕易便會從體內流失,孕媽咪必需從飲食中努力攝取。維生素C不僅可以加速凝血,還可以幫助合成膠原蛋白,並參與胺基酸代謝。

很多孕媽咪刷牙時會有牙齦出血的困擾,這個時期應適量從飲食中補充維生素C,不但出血症狀可以緩解,還可以提升抵抗力,甚至能夠預防胎兒先天畸形。

維生素B6與C對人體雖然很重要,但孕媽咪切勿自行補充高單位錠劑,反而會對身體造成負擔。

孕媽咪長時間維生素B6攝取過量,胎兒容易產生依賴,寶寶出生後容易不安、哭鬧及受驚,甚至可能出現智力偏低的症狀;維生素C攝取過量,則會影響胎兒發育,甚至發生敗血症。

孕媽咪使用任何營養錠前,都應取得醫師或營養師的同意,否則極有可能產生負面影響。

3. 鎂、維生素A(功效:促進胎兒發育、維護母體健康)

孕媽咪在這個階段,需補充足夠的鎂與維生素A,前者對胎兒骨骼及肌肉發育有著不可或缺的重要性;後者不僅可以維護視覺,同時也是骨骼生長必需營養素。

鎂對人體相當重要,主要配合酵素一起作用,核酸、蛋白質、醣類、脂質的作用都需要鎂來配合,它同時控制細胞膜的訊號,缺乏時會干擾鈣與鉀的作用。長期腹瀉及消化道發炎都會影響鎂的吸收,甚至耗盡體內鎂的存量。

鎂會影響胎兒的發育,包含身高、體重及頭圍等,孕媽咪攝取足夠的鎂不僅可以讓胎兒正常發育,對本身子宮肌肉的恢復也有很大的助益。

維生素A對於人體來說有多重功用,例如促進骨骼生長、細胞分化、增生,甚至是強化免疫系統、預防感染,不僅可以維護體內各個組織上皮細胞的健康、維持正常視覺作用、強化免疫功能,還可以促進胎兒發育。

在胚胎發育初期,細胞需要增生及分化成不同組織,這些過程需要基因群正常作用,表現失常很可能造成畸形,而維生素A則參與調節型態發育的基因。胎兒發育前三個月,無法自行儲存,非常仰賴母體供應維生素A。

孕媽咪缺乏鎂與維生素A,前者引發子宮收縮,導致早產,後者容易罹患夜盲症;攝取過多,前者導致鎂中毒,後者增加畸胎風險。



TIPS 孕期不可不知

1.避免長途旅行與出差

懷孕早期最重要的是確保胎兒能順利度過這段不穩定的危險期。因為出差和旅行所乘坐的交通工具都會使孕媽咪因久坐而發生水腫,還會使胎兒缺氧,十分不利於母嬰的健康,應盡量避免。

2.預防感冒

注意氣候變化,適時增減衣物。出門在外多穿戴一些防護用具,如帽子、圍巾、手套、披肩、雨傘等。

3.行的安全

外出要注意安全,不要爭搶過馬路和上下車。過於擁擠的公車不要著急上,且儘量避免自己開車。懷孕後期,儘量避免上下樓梯,最好乘坐電梯,以免增加子宮負擔,或因踩踏不穩發生意外。