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脊椎調整術三要素

脊椎調整術是藉由矯正脊椎,以改善或舒緩頸部痠痛、肩膀僵硬、腰痛、關節痛、手腳痠麻、頭痛、內臟疾病,以及其他症狀而進行的運動計畫。
本章會示範可治療頸部痠痛的運動方式。各位可以依照本書順序,後面再看理論細節,先實際體驗看看脊椎調整術是什麼樣的運動方式,再開始閱讀第二章之後的理論。當然,各位也可以先讀完本書,記住脊椎調整術的理論後,再實際試試看書中介紹的運動計畫。

第一章中將介紹四種運動方式,每種運動各有不同目的。不過,在開始運動之前,請先了解脊椎調整術的三要素。如同「前言」所述,三要素分別是①舒緩、②矯正、③提升肌力。
①「舒緩」,舒緩因脊椎骨歪曲而僵硬之關節或神經的運動。
②「矯正」,將歪曲的脊椎骨矯正至原先位置的運動。
③「提升肌力」,鍛鍊支撐脊椎骨的肌肉,回復傳導有問題的神經,消除由其造成之疼痛的運動。
以下介紹的四種運動中,有些運動同時包含了①和②的效果。另外,②可分為可自己進行的自我矯正,以及由脊椎調整術協會訓練員協助進行的矯正。本書介紹的方式則屬於自我矯正。

開始的注意重點

開始進行脊椎調整術時,需注意的重點如次頁所示。如果頸部本來就會疼痛,可能會因過於疼痛而無法進行這些運動,然而重要的是要學著與這些疼痛共存,持續不懈的運動。如果實在太痛而無法做到像插圖般的動作,只要做到可忍受的疼痛範圍內就好。

另外,開始進行脊椎調整術時,可能會出現不同以往的疼痛。出現這種疼痛時,代表脊椎調整術開始有了效果,故不需太過擔心。如果仍相當在意這些疼痛,請參考第七章的Q&A。

還有,舒緩運動以及矯正運動等,一天做的次數沒有限制。可是進行提升肌力運動之後,需等待肌肉回復至原先狀態,絕對不可以每天都進行肌力訓練。每次進行完跨步運動後,一定要間隔兩天以上,一週內不能做超過兩次。
知道這些重點之後,就讓我們開始進行可改善肩頸痠痛的脊椎調整術吧。

開始進行脊椎調整術前
需注意的重點

• 運動時不應太過勉強,只要做到好像稍微有點疼痛的程度即可。不要勉強自己忍耐強烈 的疼痛去做這些動作。
• 所有動作都不應一口氣做到底,而是要緩慢、仔細地,專注在欲訓練的部位,做好每 個動作。
• 舒緩、矯正運動等,一天可以做許多組。
• 每次進行提升肌力運動(跨步運動)必須間 隔至少兩天以上,且一週內最多做兩次。可 固定安排一週的某兩天進行,較容易持續下 去。
• 剛開始所感覺到的疼痛是運動開始有了成效 的證據,約一週內便會有所改善。要是疼痛 急遽惡化,可暫時停止並觀察情況。

持續肌力訓練時需注意的重點

跨步訓練是肌力訓練的一種。肌力訓練中,只要選擇適當的種類(如本章的跨步訓練)、頻率、強度,不拘年齡,都可以增加肌力。
尤其是選擇適當的強度特別重要。肌力訓練中,一次可以舉起的最大重量,稱作﹁最大舉起重量﹂。假設這需使用最大肌力的一○○%,鍛鍊肌力時,至少需讓肌肉承受五○%的負荷。

剛開始進行跨步訓練的人(基礎訓練),需讓肌肉負荷最大肌力的七○∼七五%。這樣的肌力差不多剛好可重複十次腰部下降再提起的動作。也就是說,如果做完十次之後,﹁沒力氣再做第十一次﹂,就是最適合的負重程度。

十次是基礎訓練(最初的兩個月)應可承受的負荷。進行肌力訓練時,如果沒有隨時間逐漸增加負荷量,或是改變刺激方式,訓練效果有其極限。因此,接下來請依照第三十六頁表格中所整理的中長期計畫,持續進行訓練。
訓練計畫每兩個月需改變一次。最初的兩個月是基礎訓練,接下來的兩個月是以增加肌肉為目的的Bulkup訓練,再接著的兩個月則是進行增加肌肉爆發力的Power訓練。
結束兩個月Power訓練後,再回歸至基礎訓練。如此,每六個月一次循環,反覆鍛鍊肌肉。

此外,Bulkup訓練中,腰部下降及抬起的秒數每兩週需拉長一次。相反的,進行Power訓練時,下降及抬起動作需各在一秒內完成。
只要遵照中長期訓練計畫,持續進行肌力訓練,不再會有肌力低落的問題。

跨步訓練每週不可超過三次
肌力訓練並不是做越多肌肉長得越快,必須依照正確的訓練方式,以及正確的頻率進行才有好效果。

若使肌肉承擔最大肌力五○%以上的負荷,會破壞肌肉纖維。不過身體馬上會再合出更粗的肌肉纖維,使肌肉量增加,就好像沒被破壞過一樣。
當所有肌肉精疲力盡(Allout),需經過一定時間才能恢復到原來的狀態。經過跨步訓練後的肌肉同樣也需一定時間才能從疲勞中恢復,故訓練的頻率一週最多兩次。要是不遵守這個原則,會有肌肉痠痛的問題,請多加注意。

肌肉可依其代謝特性分為SO纖維(Slow-twitchoxidativefiber╱慢縮有氧肌)、FG纖維(Fast-twitchglycolyticfiber╱快縮糖解肌)、FOG纖維(Fast-twitchoxidativeglycolyticfiber╱快縮有氧糖解肌)等三種纖維。SO纖維的特徵是收縮速度慢,爆發力較弱,不容易疲勞;FG纖維的特徵則是收縮速度快、爆發力強、容易疲勞;FOG纖維同時擁有SO纖維及FG纖維的特徵,收縮速度快,且不容易疲勞。

若從肌力訓練的效果來看,肌肉的SO纖維不容易增加,FG纖維則較容易增加。即使做同樣的運動,SO纖維較多的人,肌肉增加的效率會比FG纖維較多的人差。不過只要持續正確的鍛鍊方式,肌肉一定會逐漸增加。