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安眠, 藥不要: 不需藥, 不夜醒, 躺下就睡著的失眠逆轉術

安眠, 藥不要: 不需藥, 不夜醒, 躺下就睡著的失眠逆轉術

作者 : 柯琳.卡尼/ 瑞雪兒.曼柏

作者 : Colleen E. Carney/ Rachel Manber

出版社 : 時報文化出版企業股份有限公司

※ ※ 無庫存

無庫存

定價 : NT 260

售價9折, NT234

內容簡介


從此,不再需要努力想睡著。
讓睡神主動找上你的無藥安眠法!


全台有200萬人正飽受失眠之苦,或許你就是其中之一。睡不好的你,有下列這些症狀嗎?
‧一進臥房就覺得壓力很大,擔心又會輾轉反側難以入眠
‧睡不滿8小時就會覺得精神或情緒很差
‧如果前一晚沒睡好,「今晚一定得補眠」的想法反而讓你焦慮到失眠
‧躺在床上8小時,真正睡著的時間卻不到5小時
‧一上床大腦就轉個不停,心靜不下來

本書藉由安眠不用藥的認知行為治療法,將解決失眠的方法分成10個步驟,能改變因長期失眠所形成的負面想法和行為習慣,並透過許多讓身心放鬆的技巧,進而讓你一夜好眠。
這種經許多研究證實能夠有效改善失眠的治療法,不但有實用的好眠技巧,還能科學地計算出何時該上床、該怎樣睡才能有效率,進而擺脫失眠的魔咒,從此想睡就能睡,睡到自然醒!不想被失眠綁架,一定要知道下面這些能幫助入睡、提升睡眠品質的方法。

■躺床時間要相當於睡眠時間。

躺床時間太久會妨礙睡眠品質。一般來說,睡著的時間,應該佔躺床時間的85%左右。例如,若是躺床時間是8個小時,但實際卻只睡5個半小時(即睡著的時間只佔69%),會減低隔晚睡眠所需的睡眠驅力,讓你更不好睡。

■用「睡眠限制法」提升睡眠效率。

利用寫睡眠日記,以「睡眠總時數」除以「總躺床時間」計算出的百分比,即為睡眠效率。依睡眠效率百分比的多寡,限制躺床時間,就能增加真正睡著時間的比率。

■假日貪睡,在工作日會產生時差。

每天都要維持固定的睡眠時間,即使在假日也不能改變。例如,如果你週五與週六都比平常晚睡二小時,然後在週六與週日也都晚起二小時,對身體產生的效果就像是你每個週末都做跨時區的國外旅遊一樣,會產生時差。

■躺在床上睡不著、心靜不下來,都要立刻起床別瞎躺。

在床上輾轉難眠,會讓大腦產生「我躺在這張床上會睡不著」的想法,從此一看到床就聯想到失眠。

■不要擴大失眠恐懼,學會與失眠相處。

怕睡不著,就會越睡不著。如果你能接受自己難以入睡的事實,並告訴自己在半夜醒過來也不是件壞事,而且一個晚上沒睡好也不代表隔天甚至是整個星期都會過得很糟,就會比較容易入睡。

■學會放鬆紓壓的方法,比吃安眠藥還有效。

每天利用20分鐘練習放鬆,像是:漸進式肌肉放鬆法、影像導引法、腹式呼吸、瑜珈等,能有效降低緊張與焦慮,為身體「踩剎車」。
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作者介紹

■作者簡介

柯琳‧卡尼(Colleen E. Carney,PhD)博士
加拿大多倫多萊爾森大學(Ryerson University)副教授、睡眠與憂鬱實驗室主任。擅長治療因憂鬱症、焦慮症、疼痛等所導致的失眠。目前在美國國家精神衛生研究中心(National Institute of Mental Health)的贊助下,從事治療憂鬱症患者的失眠症。

瑞雪兒‧曼柏(Rachel Manber,PhD)博士

史丹佛大學教授、史丹佛行為睡眠醫學計畫研究(Behavioral Sleep Medicine Program)的失眠醫學研究計劃主任。並在美國國家精神衛生研究中心(National Institute of Mental Health)的贊助下,進行失眠的認知行為治療。治療過數百位失眠患者,也訓練許多醫生、心理醫生、護士不使用藥物來治療失眠。

周曉琪
政治大學經濟系,美國邁阿密大學電腦碩士,歷任《工商時報》、《卓越雜誌》、《Taipei Times》記者,《哈佛商業評論中文版》副總編輯等。
譯作

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