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睡眠好, 勝過藥

睡眠好, 勝過藥

作者 : 沙維偉

出版社 : 金塊文化事業有限公司

可訂購

定價 : NT 270

售價9折, NT243

內容簡介


◎知識性:
本書作者為專業醫師,從事精神科和心理科的臨床、教學及科研工作20餘年,發表論文30餘篇,主編、參編著作近10本,由於深刻認知睡眠對現代人心理健康的影響,乃花費數年時間編輯本書,希望能幫助有睡眠障礙的讀者解開困惑。
 
◎科學性:
本書從睡眠的過程、對睡眠認識的九大誤區、夢的奧秘、從中醫觀點認識夢、不同年齡和不同族群的睡眠與健康、飲食與睡眠健康、睡眠障礙與健康等角度,帶您全面性地認識睡眠。

◎實用性:
本書介紹了睡眠與夢的奧秘,從各個不同的角度闡述了飲食、環境、藥物與睡眠健康的關係,並給出了調適健康睡眠的建議;書中並收錄了上百則關於睡眠問題的插畫,幫助讀者更容易理解。

良好睡眠是健康和長壽的重要保障


隨著社會進步,各種競爭日益激烈,與此相隨的是人類的心理衛生逐步惡化,在眾多心理諮詢的求助者中,深受睡眠問題困擾者幾乎占三成之多。

根據研究,睡眠障礙會影響人的學習、記憶、情感等,而很多心理和精神疾病患者均存在嚴重的睡眠障礙。本書從各個角度闡述飲食、環境、藥物與睡眠健康的關係,幫助您擺脫睡眠障礙,天天有好眠。

睡眠可以說是人們一切生理活動所需能量恢復和重新積累的過程,良好的睡眠品質是消除疲勞、恢復體力的重要保證,對人體的健康極為關鍵。根據美國的相關研究指出,每年多達7千萬個美國人受到睡眠障礙的困擾,為此花費160億美元的醫療保健開支。

儘管睡眠對我們如此重要,但我們對睡眠有多少瞭解?你知道睡眠的生理機制是什麼?睡眠的過程是怎樣進行的嗎?那麼,怎樣讓自己擁有健康的睡眠,心身愉快地生活呢?瞭解睡眠與健康的關係就是最佳答案。

1.睡眠的過程
現代研究證實,睡眠具有明顯的循環階段模式。在利用睡眠腦電圖和多導睡眠圖對人的睡眠研究中證實,睡眠分為兩種基本類型:非快速眼動睡眠(NREM)和快速眼動睡眠(REM)。一個完整的睡眠週期正是由這兩種睡眠相互交替出現而構成的,而正常成人每晚兩種睡眠狀態要交替4〜6次。

通常情況下,睡眠從非快速眼動睡眠開始。非快速眼動睡眠分四個階段。
在第一階段,你的睡眠較淺,可以容易被雜訊或其他干擾喚醒。在這個階段,你的眼睛慢慢地移動,肌肉慢慢地鬆弛。
當你的眼球運動停止,你就進入了第二階段。你的腦電波顯示了在慢波背景下有時出現快波的獨特模式。
當進入到第三階段,你的腦電波變得更慢,偶爾還被小幅的快波打斷。
進入第四階段時,大腦產生的幾乎完全是慢波。
第三和第四階段被認為是深度睡眠,在此期間,我們很難被喚醒。孩子的尿床或夢遊往往出現在第三或第四階段。深度睡眠被認為是「恢復性」的睡眠,體力可以得到充分的恢復,使白天精力充沛。

人通常在入睡後約一個小時到一個半小時進入快速眼動睡眠。在快速眼動睡眠中,人的眼球在各個方向快速移動,即使眼皮依然關閉。呼吸也變得淺而快速、不規則,人的心率和血壓增加。夢通常發生在快速眼動睡眠中。研究表明,快速眼動睡眠可以刺激有關的大腦區域,選擇性地儲存了重要的新資料,有助於學習和記憶。在此之後,人不斷重複自己的睡眠階段,如此循環4〜6次,直至清醒。總體而言,幾乎有80%的總睡眠時間是非快速眼動睡眠,而快速眼動睡眠佔據的時間不到20%。

2.睡眠與生理時鐘
每個人都有自己的生活規律,我們每天都處在「工作-娛樂-睡眠」當中,周而復始。人們為了參與更多的活動而推遲睡覺。在1910年,大多數人每晚睡8小時,但最近的調查顯示,現在成年人每晚平均睡不到7小時。

一天中,當你覺得睏了想睡覺,那是因為你的內部「生理時鐘」和環境因素的作用。最重要的環境因素是光明與黑暗。當夜幕降臨,你的大腦中能通過眼睛回應接收到光信號的細胞,觸發了褪黑激素的生成。這種激素在夜間繼續增加使你感到睡意,因此你會感覺到從午夜至早晨7點左右都處在昏昏欲睡之中。

生理時鐘是生物體內無形的「時鐘」,實際上是生物體生命活動的內在節律性,它是由生物體內的時間結構序所決定的。科學家研究證實,每個人從他誕生之日直至生命終結,體內都存在著多種自然節律,如體力、智力、情緒、血壓、經期等,人們將這些自然節律稱為生物節律。

生理時鐘會要求人們按照作息時間生活。規律的生活好像長跑運動員需要的節奏感,按照節奏的長跑是省力的,如果節奏亂了,運動員很難取得好成績,而且會感覺很累。但我們每個人因為成長的環境、學習工作的要求不同,會形成自己個性化的生理時鐘。比如有的學生長期夜讀,形成了晚睡晚起的「夜貓」型生理時鐘,以至到成年後一直保持。

然而,有些人必須在夜間工作。據統計,有1/4的工人需要在夜晚工作,這些工人中超過2/3的人存在嗜睡和(或)睡眠困難問題。因為在白天他們的工作時程要求他們睡覺,他們的生理時鐘因此顛倒。夜班工人也更容易有健康問題,如心臟病、消化障礙、不孕以及情緒問題。所有這些問題可能與工人的慢性嗜睡有關。

生理時鐘與我們先天對光感刺激的適應有關,也與後天長期生活習慣養成有密切關係。研究發現,一個剛從事夜班工作的職員在開始的階段是非常難熬的,但是一個經常上夜班的職員便輕鬆許多,因為後者已經形成了新的生理時鐘。所以,每個人都可能存在獨特的生理時鐘。去尋找屬於自己的生理時鐘,充足睡眠,避免長期疲勞工作,做到規律地生活,對我們的健康是十分有益的。

3.睡眠不足有損身心健康

隨著人們生活節奏普遍加快,社會競爭日益加劇,各種內外壓力或軀體因素導致的睡眠不足已成為現代人的普遍困擾。每當忙碌一天後夜晚降臨,許多人卻為不同程度的失眠所困擾。他們有的在床上輾轉難眠,有的半夜被夢魘驚醒,有的醒來時依然是繁星滿天。他們在漫漫長夜裡痛苦煎熬,次日則頭昏乏力,工作效率低下,心情惡劣,煩躁焦慮。

通過長期的觀察研究顯示,睡眠不足對健康的危害甚大,切莫等閒視之。根據目前研究,睡眠不足的危害主要有以下幾個方面:

1.影響大腦的功能:
人的大腦要思維清晰、反應靈敏,必須要有充足的睡眠,如果短期的睡眠不足會導致注意力渙散,就會影響大腦的創造性思維和處理事物的能力。長期睡眠不足,大腦得不到充分的休息,則會出現記憶力、空間定向、言語能力等一系列腦認知功能下降,會造成社會功能和家庭功能受限。

2.影響青少年的生長發育:
青少年的生長發育除了遺傳、營養、運動等因素外,還與生長素的分泌有一定關係。生長素是下丘腦分泌的一種激素,它能促進骨骼、肌肉、臟器的發育。由於生長素的分泌與睡眠密切相關,即人在熟睡後有一個大的分泌高峰,隨後又有幾個小的分泌高峰,而在非睡眠狀態,生長素分泌減少。所以,青少年要發育好,長得高,睡眠必須充足。

3.導致疾病發生:
經常睡眠不足,會使人心情憂慮焦急,免疫力降低,由此會導致種種疾病發生,如神經衰弱、感冒、胃腸疾病等。睡眠不足還會引起血中膽固醇含量增高,使得發生心臟病的機會增加。人體的細胞分裂多在睡眠中進行,睡眠不足或睡眠紊亂,會影響細胞的正常分裂,由此有可能產生癌細胞的突變而導致癌症發生。睡眠不足還會引起皮膚毛細血管淤滯,循環受阻,使得皮膚的細胞得不到充足的營養,因而影響皮膚的新陳代謝,加速皮膚老化,使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發黑,且易生皺紋。
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作者介紹

■作者簡介

沙維偉
從事精神科和心理科的臨床、教學及科研工作20餘年,發表論文30餘篇,主編、參編著作近10本。現任五臺山醫院院長、心理衛生協會副理事長、醫學心理學會理事,《實用臨床醫藥》、《臨床精神醫學》雜誌編委。

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