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伸展, 怎麼做最有效? 觀念導正X原理解說X精準訓練, 第1本跑者、健身族、運動好手專用的終極伸展寶典

伸展, 怎麼做最有效? 觀念導正X原理解說X精準訓練, 第1本跑者、健身族、運動好手專用的終極伸展寶典

作者 : 坂詰真二

出版社 : 采實文化事業股份有限公司

可訂購

定價 : NT 380

售價9折, NT342

內容簡介


跑者、運動好手、健身族必看!

伸展不只是拉筋暖身,而是一種肌力訓練,

1招精準伸展,勝過長時間的暖身運動!

每天10分鐘,有效增加肌肉柔軟度、提升運動表現,

打造不易受傷的健康身體!

 

一般人對於伸展的觀念常停留在拉筋或暖身,覺得只要身體有活動即可,事實上,伸展的每一個動作都大有學問,絕非只是隨意拉伸就好,錯誤的伸展比不做還糟糕,甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷。真正的伸展,目的在於讓肌肉保持柔軟,進而提高關節的可活動範圍,使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔軟度變好、強化平衡感,甚至不再容易跌倒嗎?從今天起,只要做對伸展就能辦到。

 

◆關於「伸展」,一定要知道的5大觀念

Q1:伸展時必須拉到極限,有點痛感才有效?

A1:錯,會疼痛的強迫拉筋,只會讓身體受傷。唯有放鬆肌肉,才能確實伸展。

一旦當我們感到「痛」時,自律神經中的交感神經將開始運作,而位於碰撞或伸展部位周遭的運動神經元,也將出現興奮性變化,進而造成肌肉緊張;這是人體的防衛機制反應。另外,透過他人強行為我們做伸展,肌肉也會因為疼痛而下意識地產生抵抗,造成肌肉斷裂等傷害。

 

Q2:拉筋伸展,就等於運動前暖身?

A2:錯,運動前暖身,應結合「靜態」與「動態」伸展。

顧名思義,「暖身」是要提高身體的溫度;然而,維持姿勢不動的「靜態伸展」並無法提高身體溫度,反而會使體溫下降、肌肉冷卻,導致出力不易,影響運動表現。因此,真正的暖身,應該先做靜態伸展,告知肌肉準備運動,再搭配跑、跳等動態伸展,提高心跳率和體溫,讓身體做好進入運動前的準備。

 

Q3:專注於正在伸展的肌肉,有助提升柔軟度?

A3:錯,應該將注意力放在反向肌群,保持正在伸展的肌群放鬆。

由於肌肉本身只有「收縮」能力,並沒有伸展的能力。因此,在伸展時,應該將專注力放在反向肌群上。例如,伸展背肌時,注意力應放在反向的腹肌上。而我們之所以會有這樣錯誤的觀念,是被以「收縮」為主的肌力訓練所混淆;肌力訓練和伸展的本質與目的不同,不能一體通用,套用同一種訓練方法。

 

Q4:做伸展,可以減重瘦身?

A4:錯,但伸展能放鬆心情,減輕壓力,間接提高減肥效率。

原則上,做伸展無法提高基礎代謝率,也無法燃燒脂肪。然而,部分靜態伸展的動作,需要維持一段時間的姿勢,能訓練核心肌群,強化身體的支撐力和提高肌力,對於肌肉的使用而言,仍是有其幫助。但最重要的,是伸展可以放鬆肌肉、消除疲勞,進而減輕心理壓力,提高減肥的效率。

 

Q5:我就是天生筋骨硬,柔軟度差?

A5:錯,沒有人天生身體僵硬。無論幾歲,每周做3次,110分鐘的伸展,柔軟度絕對提升。

甫出生時,我們每個人都擁有極富柔軟度的身體。每位剛出生幾個月的新生兒,都能在躺著的狀態下咬到腳趾頭。然而,隨著年齡增長、用進廢退,一旦我們減少肌肉柔軟度的使用機會,或缺乏有意識的伸展鍛鍊,柔軟度自然會越來越差。反之,只要積極訓練並用對方法,肌肉柔就能提升。

 

◆掌握7大原則,伸展效果快!狠!準!

1)次數時機:伸展並沒有時間和次數上的限制,唯請避免在體溫低,如早晨時進行。

2)姿勢正確:請在不造成關節負擔的範圍下,將肌肉伸展至最大,並保持正確姿勢。

3)善用重力:善用反作用力,避免施力過度。

4)放鬆心情:請在能放鬆心情的環境下進行,避免緊張壓力。

5)自然呼吸:進行時務必配合吐氣,切勿憋氣,保持自然呼吸。

6)訓練左右平衡:肌肉僵硬的一側,應該要多花2倍的時間做伸展。

7)綜合伸展:善用結合靜態伸展與動態伸展的動態組合,伸展效果更好。

 

本書從觀念導正開始,詳述一般民眾和運動好手容易誤解的伸展知識,並透過4組柔軟度測試和12組柔軟度提升的伸展動作,結合理論與實務,給予讀者全方位的「肌肉伸展」新知。

 

1)全彩圖解:圖文並茂,搭配真人動作示範,方便理解、好上手。

2)循序漸進:從觀念導正開始,至柔軟度測試和柔軟度提升訓練,1本滿足所有伸展觀念的全書。

3)人人適用:不論是運動好手或沒有運動習慣者,皆可透過「伸展」,達到提升運動表現與保健之用。

 

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作者介紹

■作者簡介

坂詰真二
1966年出生於日本新瀉縣。橫濱市立大學文理學院畢業,擁有NSCA(肌力與體能訓練協會)認證的專業肌力與體能訓練師,同時也是NSCA認證的私人健身教練。曾擔任ピープル股份有限公司(現コナミ健身俱樂部)的主任及教育指導,後進入Sport Programs公司擔任團體和個人選手的體能訓練師。
於1996年創立「SPORT&SCIENCE」,其主要為指導運動員、培養運動指導員、透過媒體提供大眾運動方面指導的機構組織。目前在指導各種運動員的同時,也擔任體育保健專門學校的講師,亦於《Tarzan》雜誌等諸般媒體提供大眾運動方面的指導、內容監修、參與節目錄影等。著有《不能做的肌力訓練》(暫譯)等書。

■譯者簡介

謝承翰
日檢一級滿分通過,因為對文字的熱情而一頭栽進翻譯世界,至今已經累積數年以上的口筆譯經驗,翻譯類型多樣。另為貓狗愛好者,夢想是有一個大院子,並養上幾隻性格各有不同的貓狗。
譯有《HANS J. WEGNER:名椅大師‧丹麥設計》(合譯)、《世界第一簡單材料力學》、《漫畫NLP溝通筆記》等書。

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